空手倒立怎麼練

空手倒立怎麼練？也許我們都看到過表演雜技的，他們不僅能倒立還能翻跟斗，這些高難度動作，讓很多人為之驚歎，雖然我們不能訓練成像他們一樣靈活的身軀，但是在平時中我們可以倒立減肥還是可以的，下面看看空手倒立怎麼練？

空手倒立怎麼練1

1、空手倒立怎麼練

找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15一25釐米的地面上，雙手與肩同寬。雙膝曲，蹬起靠牆成倒立姿勢。如果你從前幾式一路練過來，那現在對此過程必然瞭如指掌。如果你已經找到了適合自己的上牆技巧，那也很好。重要的是培養肌肉，而不是上牆的方式。

上牆之後，只有雙腳腳跟與牆壁接觸，背部略微向內彎曲成弓形，雙臂伸直。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到頭頂輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢。使用“親親寶貝”的方法保護頭部。暫停1秒鐘，然後推起身體，回到起始姿勢。在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體，同時還要集中精神，以確保安全。

2、練倒立的訓練目標

初級標準：1組，5次。

中級標準：2組，各10次。

升級標準：2組，各15次。

穩紮穩打：最低點是該動作的最難點。如果你不能完成5次全幅度的倒立撐，那就不要一開始就降到最低點。等你更強壯的時候再增加動作幅度。

3、頭倒立的注意事項有哪些

右臂向上打開，伸展，高過頭部，左手抱着右膝向下壓，身體朝左扭轉，輕鬆肩膀，頭朝向右邊，挺胸收腹，充分伸展胸肌、胸腺、這時是腹部用力，支撐點在胯部。這個動作收腹，還能有效防止胸部下垂。

倒立有的練習動作難度是很大的，需要保持身體的平衡，並且對於柔韌度的要求很高，所以並不是所有人都可以練習的。所以在鍛鍊瑜伽的過程中需要注意一些文章中介紹的方法。並且不要一味的追求高難度的動作，慢慢的增加動作的難度。

瑜伽倒立技巧有哪些

1、曲膝跪坐着，雙膝併攏。雙手置前，十指交叉緊扣（見小圖），手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。

2、將頭置在"三角形"內。頭頂中心位置着地（見小圖），後腦貼着手心，眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其後，以手心包着頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部。

3將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀幹和腰成垂直狀態。

4、牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向後推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態，膝蓋彎着，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。

倒立有哪些好處

長期堅持有規律的頭足倒立，能給人體帶來三大益處。

一是提高智力和反應能力可以治療禿頂、眼花、白髮、面部肌肉下垂。乳房鬆弛下垂。腹部肌肉鬆弛下垂。臀部肌肉下垂。精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。

二是延緩衰老，增神提志。

三是預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。

倒立可以防治子宮脱垂，早在一千多年前，我國古代醫學家華佗就曾用此法治病健身，並取得了神奇效果。華佗創編了五禽戲，其中猴戲，就將倒立動作列於其中。

倒立可以防治乳房鬆弛下垂。

特別是關節間壓力的消除和減弱，可以防止面部。乳房。臀部腹部等肌肉的鬆弛下垂，對於防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有很好的效果。而且倒立對於減去某些部位——比如腰腹部的贅肉也有很好的.效果，是有效的減肥方法之一。

空手倒立怎麼練2

第一步增加力量

練習倒立需要有強大的臂力，如果你手臂力量很弱，是無法支撐起自身重量的。所以前期建議大家多練習臂力打好基礎，練習方法可以採用俯卧撐，如果你能練習做30個標準的俯卧就可以進行下一步練習了。

第二步靠牆倒立

這一步需要大家的一些勇氣了和幫手，因為倒立的時候是頭在下邊很多人害怕摔下來，這時候如果有人在你身邊保護你會更好一些。讓你的朋友幫助你完成靠牆倒立。技術要領正向面對牆與牆的距離大概30cm左右即可，然後蹲下，雙手按在地上比肩膀要寬，五指分開。雙腳一前一後，然後用力擺後側腿使自己立起來，如果起不來就讓朋友幫你，注意胳膊要伸直髮力，腹部也要收緊，注意力集中。如果你能自家完成靠牆倒立，並且能持續堅持3分鐘，你就可以進行下一步的聯繫了。

第三步靠牆倒立加強版

隨着能力的提升，靠牆倒立時把與牆面接觸的雙腿換成單腿，並且嘗試左右交換。找自己的重心與穩定性直到雙腳都可以離開牆面，自己能堅持1秒到3秒，然後反覆練習，注意這時候不要着急離開牆面，因為它是你安全的保證。

第四步無輔助物倒立

當你足夠熟練前面的練習後就可以嘗試無輔助物的倒立了，注意力要集中，當你要倒的時候不要怕，只要讓你的腳先落地就能夠保證自己的安全。

注意事項

保證訓練的安全性，前期最好有人保護。

注意基礎訓練，打好基礎後面會變得很簡單。