塑造臀部優雅線條
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塑造臀部優雅線條,臀部肌肉鬆弛,使得背部完全沒有線條之美?別急,我給大家介紹一套輕鬆簡單的優美臀部動作,收緊臀部肌肉,提升臀部線條。快速去除臀部的脂肪,收緊美麗的臀部。以下是塑造臀部優雅線條的方法。
塑造臀部優雅線條1
提臀開胯
把雙腿分開,與肩同寬,重心放到右腿上,左腿慢慢的彎曲,同時腳尖要輕輕踮起,胯骨往右腿邊上提。雙手手掌相對合十,把雙手的手掌靠近身體右側位置,堅持大約10秒。然後再把重心移至左腿上,手掌同時也要移至左側,同樣堅持10秒。左右各做10次為一組,每天做2~3組就可以了。
動作自檢:胯骨位置儘量要打開,並且用力把臀部向上提。
塑身優勢:消除臀部多餘的脂肪,緊實臀部的同時提升後臀。
單腿下蹲
雙腿分開,與肩同寬,重心先放到右腿上,把左腿慢慢的抬起,將腿盤放在右腿的膝蓋外側位置,然後把身體整體略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸,同時左手帶動身體向右轉,並放在胸前。保持大約30秒,然後再換腿進行,5次為一組,堅持完成2~3組就可以了。
動作自檢:在做這個動作時,身體一定要儘量維持挺直,右手儘可能的向上伸,彷彿在抓高處的東西。並且要用力的夾緊臀部。
塑身優勢:這個動作存在一定的難度,主要是為了鍛鍊大腿根部和臀部之間的線條,這樣可以達到最大化鍛鍊效果的目的。
撐地前傾
讓身體俯跪在地上,然後把雙手垂直向下支撐,上身保持平直,腰部慢慢的放鬆下塌;左腿膝蓋慢慢的離開地面,同時要保持膝關節彎曲的狀態,讓左腿先向胸部收膝靠攏,然後再把左腿向後上方蹬出,到最高點時左腿徹底的伸直,同時要儘量繃緊臀部肌肉,然後按照原路線把左腿收回來,再蹬出。每條腿堅持做3~4組,每組做20次,雙腿輪流做就可以了。
動作自檢:向後蹬出雙腿的時候,踝關節是彎曲的,想象腳後跟位置是着力點。此外,動作是向後上方“蹬腿”,而不是簡單的“抬腿”。這個動作速度可以放慢,控制節奏,兩秒蹬、兩秒收就可以了。
塑身優勢:這個動作可以很好的鍛鍊臀部肌肉,有效改善臀部下垂的體型。如果你臀腿部脂肪相對比較多,可以通過慢跑、快走等訓練去減脂,配合俯卧撐腿,驕人的臀腿部曲線你也可以擁有哦。
單腿平衡
重心先放到右腿上,左腿夾緊同時從身體的後方向上抬起,左手伸直握住左腿的腳踝位置,慢慢向上拉,身體要注意保持前後平衡,右手向前伸,保持與肩膀、左手在同一水平線上,此動作堅持1分鐘。恢復原狀後,換腿換方向,5次為一組,同樣堅持完成2~3組。
動作自檢:向身體後面向上拉腿的動作不一定要做的非常高,在整個過程中臀部夾緊很重要,動作一定要緩慢,身體挺直,千萬不能傾斜,保持平衡,長期堅持很有效哦!
塑身優勢:這個動作是有下垂趨勢的臀部的救星,他可以幫助將贅肉收緊,並且上提。
側身抬腿
雙腿分開至與肩同寬,重心放到左腿上,右腿向身體的左邊方向慢慢抬起,讓大腿與小腿保持呈90度狀態。雙手自然握拳,拳心向外翻轉。堅持大約10秒之後,然後再把左腿側身抬起。左右各10次為一組,堅持完成2~3組。
動作自檢:把大腿提起側轉的時候,最好可以感覺出腰部和胯部相擰,但大腿不要抬得過猛,否則大腿肌肉很容易變得痠痛。在抬腿的過程中,動作儘量放緩慢。
塑身優勢:通過把大腿抬起來帶動臀部脂肪的運動,是提升、緊實臀部及大腿肌肉非常有效地運動哦。
塑造臀部優雅線條2
動作介紹:
(1)促進臀部血液和淋巴流動,預防臀部肌肉硬化
雙手抱起一條腿,將大腿儘量往腹部的方向拉。這時候要注意有意識地彎曲脊樑骨,更好地拉伸臀部的肌肉。保持這個姿勢30秒。
提示:
身體重心放在腳後跟和前腳掌之間,這樣身體就不會往前倒了。通過這個動作來保持身體平衡,在鍛鍊下半身的同時,刺激臀部周圍的'肌肉,從而塑造流暢的臀部線條。
(2)拉伸臀部肌肉,活躍身體機能
坐着,交叉雙腿。在上面的一條腿屈膝,立起來,把這條腿的大腿儘量往腹部的方向拉。注意,沒有彎曲的那條腿要用力伸直,並且在做動作時要挺直腰桿。保持這個姿勢30秒。
提示:
如果上半身的脖子和肩膀部位往前轉曲的話,就無法好好地拉伸臀部肌肉。所以做動作時要注意做到姿勢正確。
(3)拉伸全身肌肉,調高提臀效果
1、右手撐着牆壁,左手往後向上伸直。這時手背轉向外側。
2、保持上身的姿勢,右腿往後抬高。上身不要往後仰,腿從臀部中間開始往上抬。這個動作有很好的提臀作用。另外如果繃緊腳尖的話效果會更好。保持這個姿勢30秒。動作不變,換一邊腿重複一次這個動作。
(4)美臀的同時適度鍛鍊腿部肌肉
首先挺直腰桿站立,雙手叉腰。然後左手往上抬高,手背轉向內側。右手叉在腰側支撐身體軀幹。打橫伸出右腳,右腳儘量往上抬高。到達自己可以承受的最高位置之後,上下移動腿部。左右兩條腿各做20次這樣的抬腿動作。
提示:
注意,如果彎着腰做動作的話,效果會減半。所以在做動作期間腰要挺直。這個動作在拉伸了腿部肌肉,讓這部分的肌肉收縮,不僅鍛鍊了腰部和臀部的肌肉,而且還拉伸了支撐身體的那條腿的肌肉。
(5)轉動腰部,拉伸臀部線條
挺直腰桿站着。雙腳打開,距離與肩同寬。向後轉到身體,直到兩手手掌都可以貼到牆壁為止。通過轉動脊樑骨和頸椎,拉伸身體線條。
提示:
在轉動腰部之前先吸一口氣,然後在轉動的時候一邊轉一邊呼氣,這樣動作做起來會更輕鬆。如果轉動身體時感覺比較吃力,勉強大幅度轉動腰部的話,有可能會使腰部疼痛。所以,要在自己可以做到的範圍內轉動身體,不要勉強做動作。
(6)以臀部為中心活動全身
1、手在身體前方交叉互握。手部保持這樣的姿勢,上半身往前傾,以脊樑骨為中心,左右輕輕地搖晃身體。
2、然後接着上面的動作,放開互握的雙手,上半身儘量往前屈。保持住這樣的姿勢30秒。身體重量慢慢地移到腳後跟,轉移身體重心的同時用力拉伸大腿內側。這個動作可以讓膝蓋內側、大腿內側、臀部、背部、整個背面的肌肉變得有柔韌性。
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