如何防止運動受傷
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如何防止運動受傷,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動可以提高身體的抵抗力,散步是最簡單的運動了,運動可以降低身體的血糖,和小編一起看看如何防止運動受傷,知識。
如何防止運動受傷1
1、熱身運動
在身體還沒有充分伸展開時運動,力量不夠,身體協調性差,容易出現拉傷扭傷的情況,還可能由於運動過程中動作過猛,傷及腳踝、膝蓋或腰部。
1從頭至腳全身熱身,身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可藉助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。
2進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩,那就要對肩部進行鍼對性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸後下拉,前、後各做1至2組,用輕重量,每組做15次。
3熱身時間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現運動損傷。太長體力過早消耗,影響正式鍛鍊。一般以10分鐘為宜,冬季可稍長些,約15分鐘。
2、運動保護
1要選擇適合的運動場地,穿着好運動裝備,並瞭解一些運動過程中的自我保護動作。如當快要跌倒時,要立即低頭、屈肘、團身,以背部着地,順勢做滾動動作,不可以直臂撐地,以免造成骨折。
2根據年齡和自身狀況選擇運動方式。50歲以上的人羣不適合做劇烈運動。如果心肺功能不好,盲目加大運動量,會造成心臟負荷過大。患有腰椎間盤突出的人不適宜練習仰卧起坐運動。
3最好多種運動方式交叉進行。多一些運動方式的選擇,既可以培養更多的運動興趣,又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進行劇烈運動,最好請專業的運動員或者健身教練進行指導,規範動作,減少損傷。
4及時清掃場地中的石塊、樹枝、鐵釘、玻璃等雜物。
5夏季要經常灑水,保持一定濕度,以免塵土飛揚,雨後要及時排除積水,修整場地。冬季要及時清掃場內積雪,避免凍結滑倒人造成傷害事故。
6要穿戴合適的運動服裝,身上不能佩帶徽章,口袋內不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品,不得穿牛仔褲。
7運動器材要檢查和安全放置。
跳高架應安放牢固,以免倒下砸傷學生,海綿墊應有足夠厚度,具有良好的緩衝性能,再蓋一塊小墊子。
跳遠助跑道應平坦結實,起跳板與地面齊平,沙坑應深翻並隨時耙平,細沙要鬆淨,不帶碎石、玻璃等其他雜物,鐵鍬和平沙耙用後應及時放到沙坑外。
投擲助跑道也應平坦結實,而器械落地區則應鬆軟,以免器械落地時彈起傷人,一個投擲場地不能同時進行幾種投擲,更不能對擲,投擲區內不允許任何人進入,當器械落地後拾器械的同學才能進入場地。
8對於不同身體素質的人,在運動量安排上也要因人而宜、循序漸進,以防超負荷的運動損傷。
9在高温炎熱的季節,練習時間不宜過長,適當多安排休息時間,運動時宜選擇陰涼通風的場所,以防中暑等。
3、整理放鬆
整理放鬆能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態,有利於償還“氧債”,加速乳酸等廢物的排除,快速消除疲勞,促進肌體恢復。許多健身者不重視整理放鬆運動,練完就走人,雖然當時沒有什麼不適徵兆,但第二天或下次鍛鍊時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等症狀。
1慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復。
2練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車,既能緩解大腿肌的緊張狀態,又能恢復肌肉彈性。
3反方向拉伸練習,適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習,對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如,肩、腰部練習結束時,做單槓懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習,可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和痠痛,促進肌體恢復。
如何防止運動受傷2
1、準備活動要充分。在健身運動前一定要做好充分的準備活動,這樣可以有效地減少運動損傷的發生。準備活動不但可以提高中樞神經系統的興奮性,而且能增加肌肉中毛細血管開放的數量。在沒有做準備活動的情況下進行健身訓練,身體的機能可以在20~30秒內發揮出較大的工作效率,而內臟器官則在2~3分鐘才能發揮較大的工作能力。
2、注意運動間歇的放鬆。在看一些健身方案或者指導的時候,你一定會注意到各個動作之間都會説休息xx秒(一般是幾十秒或者幾分鐘不等),別忽略這小段的'間歇休息時間。在健身運動中,這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞,防止由於局部負擔過重而出現的運動損傷。
3、健身鍛鍊後要注意放鬆活動。健身鍛鍊後通過拉伸放鬆方法使得體温,心率、呼吸、肌肉的應激反映恢復到鍛鍊前的正常水平。這種鍛鍊後的恢復與鍛鍊前的熱身運動同等的重要,對於有效的預防運動損傷是非常有意義的。根據不同的健身項目進行有針對性的放鬆活動,可以防止鍛鍊後出現的肌肉緊張充血,恢復更快。
讀完上述內容,大家應該都學習到了一些防止運動受傷的措施,這樣以後在做任何運動時都要加強注意,最好是按照小編的建議去做,以便能夠達到安全科學運動的目的。但是如果出現受傷情況,就一定要及時進行醫學方面的處理。
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