3個月交替法提升體能
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3個月交替法提升體能,身體是我們生活的基礎,運動還能幫我們甩掉贅肉,我們要合理安排運動時間,運動對三高人羣的重要性不言而喻,現在分享3個月交替法提升體能的技巧,希望對大家有幫助。
3個月交替法提升體能1
第一個月
星期一:儘量爬樓梯
星期二:快走(二十~三十分鐘)
星期三:儘量爬樓梯
星期四:快走(二十~三十分鐘)
星期五:儘量爬樓梯
星期六:快走(二十~三十分鐘)
星期日:儘量爬樓梯&慢慢跑(五分鐘)
第一個月的重點是「俐落健走」,儘量用快一點的速度走路,把運動帶進日常生活裏,可以讓自己習慣運動,並鍛鏈心肺功能。此外,習慣爬樓梯,可以提升下半身的肌力及耐力。
週末選一天用「快走」及「慢跑」間的.速度跑五分鐘,速度基準是「再快一點的話就不是走路的小跑步速度……」這樣的速度,如果有人無法持續跑五分鐘,就以「俐落健走」的速度「小跑到下一個紅綠燈吧」,或是「跑兩根電線杆的距離」就可以了。
第一個月的最重要目的是養成運動習慣,所以每次都要在「好舒服喔!」的心情下結束,這樣可以提高「再走吧」「再跑吧」的動力。如果覺得這樣已不能滿足的話,就進行到下個階段。
第二個月
星期一:爬樓梯
星期二:快走(三十~四十分鐘)
星期三:爬樓梯
星期四:快走(三十~四十分鐘)
星期五:爬樓梯
星期六:慢慢跑(十五分鐘)
星期日:慢慢跑(十五分鐘)
第二個月開始增加每次走路的時間、跑步次數及時間,如果你在看這本書之前就已經有快步走路的習慣,從這個階段開始即可。爬樓梯方面,和第一個月一樣,要儘量爬樓梯,如果已習慣在上下班或上下學路線中爬樓梯,就在公司或自家公寓也爬爬樓梯,增加新的刺激,會更有效果。
週末跑十五分鐘,速度比第一個月俐落走路還要快一點,約為時速八公里,換算成距離的話,約跑兩公里,如果有人覺得「突然要跑十五分鐘很累」,可以從走路五分鐘+跑步(十分鐘)開始,再慢慢增加跑步的時間。覺得這樣已不夠了時,就進入下個階段。
第三個月
星期一:休息
星期二:爬樓梯
星期三:跑步(二十分鐘)
星期四:健走(四十五~六十分鐘)
星期五:爬樓梯
星期六:跑步(二十分鐘)
星期日:跑步(二十分鐘)
第三個月會如實展現出健走和爬樓梯的成果,腿部肌肉也變結實了。跑步增加為一週三次、每次二十分鐘,或許你會覺得這時跑時速八公里已不能滿足了,可能要以八?五~九公里的速度跑才會感到舒服吧。以時速九公里的速度跑,二十分鐘可以跑三公里,訓練到現在,你就不是沒有運動經驗的人,而是厲害的跑者了。
跑步時,會讓頭腦變清晰,可以體會到身體不斷往前進的樂趣。
3個月交替法提升體能2
姿勢要擺正
上身要抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方;雙手放鬆,握空拳狀;肘關節自然彎曲,呈90度左右;雙臂以肩關節為軸,進行前後自然擺動,要求“前不過肩,後不過腰”;保證耳朵、肩峯、股骨在一條直線,以身體中線為軸,進行垂直的腰腹扭轉,並保持均勻的呼吸。
步伐要邁開
健走理想步幅=身高×0.45。例如,身高1.6米的人,其合理步幅為72釐米。大步走可以牽動盆骨,加強腰部鍛鍊;同時,大步走可以充分調動腿部肌肉,增強肌肉力量。
每分鐘走90~120步
健走的最佳步頻為90~120步/分鐘,每天運動30分鐘以上,每次運動至少10分鐘。健走新手或者老年人可適當降低步頻,經常健走的人可適當提高步頻。在健走過程中,有微喘感,但能與他人正常交流則為正確的健走步伐頻率喲~
學會控制心率
普通人健走的心率數值控制在(170-年齡)次/分鐘左右。心率測定方法:可用食指、中指及無名指的指端,輕輕按在腕部橈動脈或者頸動脈處,記錄10秒脈搏跳動次數,乘以6,得到心率。
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