三角肌訓練計劃
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三角肌訓練計劃,通常來説,看男性身材是否符合好身材的標準就是看肩膀或者三角肌。三角肌一旦練好了,就會顯得男性上部分充滿力量。三角肌訓練計劃對於練身材的男性來説非常重要。一起來鍛鍊!
三角肌訓練計劃1
1、凳舉槓鈴
動作要領:握距要比肩部寬,垂直向上或者向下運行槓鈴,直到雙臂伸直。
訓練強度:每組做8-12次,持續做4-5組。
注意事項:推舉槓鈴時,要保證雙肘緊貼在身體的兩側。
2、啞鈴划船
動作要領:身體保持穩定跪姿在平板凳上,上半身於凳子平行或者使肩部稍微高於臀部,垂直運行槓鈴由底部向腋窩處運動,頂峯收縮幾秒鐘,然後回到起點
訓練強度:持續做3-4組,每組做8-12次
注意事項:整個過程只有肩部和肘部運動,其它部位靜止不動。
3、划船機訓練
動作要領:身體稍微後仰,將繩索拉向胸部,雙手握槓寬度與肩部一樣寬,正握、反握都可以。
訓練強度:持續做動作10-12次,完成3組。
注意事項:在這個動作的過程中,身體保持不動,當肩部出現聳肩的現象的時候,適當調整繩子運動的幅度或者降低負重量。
每組動作的間歇時間建議在20秒,等呼吸正常就可以進行下一組動作鍛鍊了。
三角肌訓練計劃2
熱身:手臂輪圈2-3組,每組輪圈5-10次。
這個一個很好的拉伸肩部的動作(全身肌肉拉伸動作),讓你的肩部快速的熱起來。我經常用2.5-5磅的啞鈴作為負重,在身體的一側或前側做輪圈運動,它可以讓你的肩部肌肉達到很好的熱身狀態,增強血液流動,為之後高強度的肩部訓練做準備。
1、坐姿啞鈴推舉
熱身組:1組15-18次
正式組:4組每組6-12次
我總是用我最喜歡的'肩部訓練動作坐姿啞鈴推舉開始我的肩部訓練。動作中,確保啞鈴舉至最頂端時不要碰在一起,整個動作中都保持肩部肌肉的緊繃。
2、L形啞鈴側平舉
熱身組:2組每組10-15次
正式組:3組每組力竭
側平舉將給肩部肌肉一個痠痛灼燒的感覺。在2組熱身組之後,正式的3組每組都要進入力竭狀態。如果熱身組你做20次2組,那麼正式組將做15次、10次、8次、5次直到舉不起來為止,組間時間儘量保持最短,確保每組力竭狀態。
3、阿諾德啞鈴推舉:3組每組10-15次
開始時確保啞鈴靠近胸部,整個動作中保持肌肉的緊張狀態。阿諾德啞鈴推舉的長位移能給肩部肌肉一個很好的伸展。
4、前平舉
正式組:4組每組10-15次
為了給肩部肌肉達到一個新的泵感狀態,第一組做10次。然後其餘3組均達到力竭,直到最後交替才能完成動作為止。
記住儘量避免在動作中背部借力的可能,保持對負重的控制,避免身體擺動和搖晃。
5、啞鈴直立划船:4組每組6-15次
你可以做同時或單臂的啞鈴直立划船。確保啞鈴在身體前直上直下的運動,不要晃動身體。肩部用力舉起重量。
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