女人最爱的暴瘦减肥操 一周减21斤
本文已影响9.44K人
本文已影响9.44K人
【导读】:以下这一套减肥操是女人们最爱的一款,瘦身效果很猛很给力,如果你也想减肥,先从这一套减肥操开始吧!
都市中快节奏的工作,使越来越多的OL步入了“三围女”的行列,长期多吃少动的生活习惯,使得她们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪,虽然有恢复s曲线的迫切希望,但苦于工作繁忙,无暇顾及,也只得接受身材变形的现实。
对于都市OL这种身材困扰,我们特邀了资深健身教练,为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划,可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪,加速肌体的新陈代谢,通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线,从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出,这套操可以让脂肪进行二次燃烧,也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分,燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大,新陈代谢的速度也会变得越来越快,你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。现在,就请你跟随健身教练一起动起来吧!
“三围女”会爱上的8 个燃脂练习
1. 动作:徒手划船
◎目标肌肉:背阔肌,肩臂柔韧性
◎动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
◎要小心:动作过程中双手紧贴胸廓,收腹并注意保持呼吸顺畅。
2. 动作:站姿提臀
◎目标肌肉:臀大肌
◎动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。
◎要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
3. 动作:箭蹲
◎目标肌肉:股四头肌,绳肌
◎动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧运动。
◎要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°,保持躯干正直,全程轻微收腹。
4. 动作:徒手侧平举
◎目标肌肉:三角肌中束(肩部)
◎动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。
◎要注意:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。
5. 动作:双臂拉伸
◎目标肌肉:胸大肌
◎动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯屈呈90°,然后向上拉伸。
◎要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。
6. 动作:垫上卷腹
◎目标肌肉:腹直肌
◎动起来:平卧,双手置于对侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次。
◎要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。
7. 动作:站立转体
◎目标肌肉:腰腹部深层肌肉
◎动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。
◎要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。
8. 动作:舒展运动
◎目标肌肉:舒展腰背部的肌肉
◎动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,腰部向右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。
◎要小心:注意站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。
20 分钟的燃脂计划
时间——运动——负荷
0~3 分钟——热身——原地高抬腿练习或者中速走楼梯
7~9分钟 --动作1:徒手划船-- 20次
3~5 分钟——动作2:站姿提臀—— 左右各20次
5~7分钟——动作3:箭蹲——左右各10次
11~13分钟--动作4:徒手侧平举 --20次
9~11分钟——动作5:双臂拉伸——20次
15~17分钟——动作6:垫上卷腹——20次
13~15分钟--动作7:站立转体--左右各10次
17~20分钟——动作8:舒展运动——左右各10次
Secret 健身教练的瘦身经验
◎选择适合自己的音乐
运动时听自己喜欢的音乐,可以帮你度过枯燥的运动时间,但要注意选择的音乐节奏不宜太快,也不要太抒情。
◎用比赛来挑战自己
比赛是一个很好的刺激手段,可以利用午休的时间,叫上你的同事,一起做做20分钟快速燃脂操,并定期称重,比比谁的瘦身效果更好,以此激励自己将瘦身进行到底!
◎要有耐心
身上的赘肉不是一夜之间长出来的,所以也不能要求它们在一天之内都消失不见,如果急于求成,最终的结果只会是无奈地放弃。要从最简单最容易的练习动作做起,逐渐加大运动量,持之以恒地练习,才能收获完美的瘦身效果。
王菲减肥食谱,一周瘦14斤
最新一周减肥食谱 1月轻松减25斤
夏季减肥最快的食谱 1月暴减25斤
5款最新红豆减肥食谱 一周减12斤
神奇一周水果减肥法 1月暴瘦30斤
神奇一周水果减肥法 1月暴瘦30斤
达人自曝一周减肥餐 快速暴瘦9斤
郑多燕一周减肥食谱 7天暴减18斤
一周断食减肥法 减肥一周瘦5斤
10天快速暴瘦减肥餐 1月猛减25斤
白菜减肥法最划算 1月就暴瘦22斤
吃啥减肥最快 红薯减肥1周减12斤
10天快速暴瘦减肥餐 1月猛减25斤
神奇一周水果减肥法 1月暴瘦30斤
什么方法减肥最快 一周酸奶减肥食谱月瘦15斤
美女减肥不吃骑车晕倒 这些减肥食谱一周瘦10斤
一周瘦10斤!荷叶减肥茶这样喝减肥最有效
减肥食谱一周瘦20斤 一周瘦20斤的减肥食谱
减肥餐食谱一周瘦十斤,一周减肥餐
10天快速暴瘦减肥餐 1月猛减25斤
经期快乐减肥法 一周轻松暴减15斤
一周懒人早餐减肥食谱 1月减25斤
快速瘦身!6组热力减肥操一周掉10斤