跑步机可以瘦全身吗
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【导读】:跑步是一种最常见的运动方式,并且减肥的效果也非常不错,而使用跑步机进行跑步比户外跑步更加方便,虽然减肥效果可能不如户外运动,但还是可以起到瘦全身的效果。
用跑步机进行减肥可以起到瘦全身的效效果,跑步虽然是一项看起来只运用腿部力量的运动,但其实任何运动减肥的方式都不可能只局部瘦身,在使用跑步机跑步的过程中消耗的热量是全身的,所以甚至可以起到瘦肚子以及瘦脸等作用。
跑步可以减肥这是很多人都知道的真理,但是跑步需要达到一定的时间才能够减肥成功,一般来说慢跑20分钟以上就可以让身体内的脂肪开始燃烧了,所以每天跑步半个小时(当然是一次性跑步半个小时,而不是多次跑步总计半个小时哦)是完全可以起到不错的减肥效果的。
一天最适合跑步的时间段是在下午的5-6点这段时间,因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。其次是晚上的8-9点,这个适合人们一般吃完晚饭有2-3个小时了,如果这个时间去跑步的话,对于消耗身体多余热量和脂肪能起到一个非常好的效果,而且晚上跑步还能提高睡眠质量,让你第二天精力更加充沛。
首先要热身
很多人都是直接上跑步机跑步,这是不好的习惯,而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动,你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度,否则会很容易出现眩晕感而摔倒。
速度不宜过快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。
在家用跑步机也要穿鞋
现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。
运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。
一定要收腹挺胸
跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
跑后做拉伸练习
在跑步机上跑步和实地跑步一样,跑完要注意做一些腿部拉伸练习,以防腿长肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用热水泡一下脚效果更好。
1、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、“通风”作用
在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、“泵”力大增
运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
4、促进健康
跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
5、保持稳固
经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6、消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。
7、保持年轻
经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
8、储存能量
通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。
9、塑形
通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%。
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