含高纤维的蔬菜
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含高纤维的蔬菜,纤维是一种生物体内的支持细胞,纤维对人体有着很重要的作用,可以预防疾病,高纤维食物总离不开蔬菜,多吃一些蔬菜给补充膳食纤维,以下了解含高纤维的蔬菜。
10、茄子
很多人看见茄子软乎乎的,可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少,而且热量还很低,也是一种非常健康的食物。
9、魔芋
魔芋含有丰富的碳水化合物,热量低,蛋白质含量高于马铃薯和甘薯,微量元素丰富,还含有维生素A、维生素B等,特别是葡甘聚糖含量丰富,具有减肥、降血压、降血糖、排毒通便、防癌补钙等功效。
魔芋中含有丰富的膳食纤维,能加强肠道蠕动,及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力,还能保持身材的苗条。
8、大麦
大麦是世界上最古老的种植作物之一,具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。大麦的纤维素含量也是极高的,对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说,大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的.纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康,有效缓解便秘。
7、南瓜
南瓜的果实作肴馔,亦可代粮食。全株各部又供药用,种子含南瓜子氨基酸,有清热除湿、驱虫的功效,对血吸虫有控制和杀灭的作用,藤有清热的作用,瓜蒂有安胎的功效,根治牙痛。
南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率,使糖类吸收减慢,可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空,控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起,使胆固醇吸收减少,血胆固醇浓度下降。
6、山药
山药是一种纤维素含量比较高的食物,吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动,促进排便,调整人体的消化系统,组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。
5、苹果
苹果是一种低热量的食物,每100克产生大约60千卡左右的热量。苹果中营养成分可溶性大,容易被人体吸收,故有“活水”之称。它有利于溶解硫元素,使皮肤润滑柔嫩。
苹果的营养丰富,还含有丰富的膳食纤维和果胶,这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维,在肠胃中的消化比较慢,饱腹感也会比较强,可以当做减肥食物来享用。
4、火龙果
火龙果的热量低,但纤维素高,吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒,是很多减肥人士喜爱的水果。
3、黑豆
黑豆为豆科植物大豆的黑色种子。黑豆蛋白质含量36%,易于消化,对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。黑豆中所含的不饱和脂肪酸,可促进胆固醇的代谢、降低血脂,预防心血管疾病,且黑豆的纤维质含量高,可促进肠胃蠕动,预防便秘,所以是不错的减肥佳品。
2、食用菌
人们常吃的食用菌中都含有大量的`纤维素,而且这些菌类的营养价值都极高,不仅能够让人吸收丰富的纤维素,还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸,满足人体正常的代谢需求。
1、玉米
玉米中不仅富含大量纤维素,还含有丰富的碳水化合物,是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动,增加身体饱腹感,但又不会让身体吸收过多的热量,是非常好的健康食物。
一、高纤食物有哪些?膳食纤维介绍
根据一些统计调查发现,大部分13岁以上族群(不论男女老少),平均每日膳食纤维摄取量都低于(每日25~35g)的标准。这意味着大多数人膳食纤维食物摄取都不足,但这并不等同于人们都不爱吃蔬菜,更多的可能是没有选择到正确的“高膳食纤维食物”。
比如我们常吃的卷心菜,每100g才含约1g的膳食纤维量,若要达到25~35g的标准,恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能达标,这并不符合实际。
因此选择膳食纤维高的食物才是真正的解决方法!那高纤维食物有哪些?底下我们将从膳食纤维以及选择高纤食物好处谈起,再附上高纤食物排行榜提供你参考。
膳食纤维分类
膳食纤维又分为水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维,两者皆对于肠胃蠕动有所帮助,并且热量都很低,容易让人产生饱足感,但帮助肠胃的功能略有不同:
水溶性膳食纤维:可溶于水,常以植物胶、果胶、寡糖等形式出现,可软化粪便,延缓肠道吸收糖分。非水溶性膳食纤维:不溶于水,常以纤维素、木质素、甲壳素等形式出现,可刺激肠道产生便意,促进消化道蠕动。以上2种纤维素在肠胃道内都能够增加食物停留时间、获得饱足感,同时促进肠胃蠕动、帮助毒性排出体外,若想要让排便顺畅建议2种纤维都摄取会更佳。
高纤维食物表:
全谷&杂粮类:米、麦、玉米、芋头、蒟蒻、山药、莲藕水果类:黑枣、红枣、百香果、芭乐、柿子、香蕉蔬菜类:萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇类:紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇豆类:黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆坚果及种子类:山粉圆、爱玉子、奇亚籽、黑芝麻、杏仁、开心果、花生以上是去除干货、中药类后,整理出来每100g内膳食纤维高于3g的食物种类,日常生活选择时可挑选几种膳食纤维较高的蔬菜食用。
若是外食族不方便开火,推荐可在饮品添加一些山粉圆、奇亚籽,白饭上撒些黑芝麻、配海苔,或是多食用些高纤维水果来多方摄取,饮食既不单调又可摄取丰富的膳食纤维,帮助身体维持消化健康。
二、高纤维蔬菜排行TOP10
虽然可以透过不同小方法来增加膳食纤维,但均衡的饮食不仅是膳食纤维要顾及,也包含糖分、热量需要留意。综合考量之下,其实高纤维的蔬菜水果还是营养师推荐的首选,但许多人却不清楚高纤维蔬菜有哪些,因此接下来我们将分别为你列出高纤维蔬菜水果前10名。(单位:克/每100克)
高纤蔬菜有哪些?依据“食品营养成分资料库”显示:
食茱萸(红心刺葱) 16.8g红辣椒11.4g紫苏8.8g薄荷7.5g红梗珍珠菜(角菜) 6.4g明日叶6.1g香桩5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野苋菜4.3g
在蔬菜类的前几名事实上是许多的干燥食材,由于脱水浓缩使同等分量内,研究所用的量会比新鲜含水蔬菜要更多,导致好像膳食纤维含量更高的错觉。但实际上我们日常生活却不会吃到那么多,一次可能只用一点点,所以这些干燥食材并非适合我们的主要食物来源,一次食用量较多的新鲜蔬菜才是更好的管道。
因此去除干燥食材后,纤维高的蔬菜前3名为食茱萸、红辣椒、紫苏,若觉得以上蔬菜平日不方便购买,还有些蔬菜虽未进榜,但每100g依然纤维含量有3g以上的:大蒜、胡萝卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白凤菜、蒜苗、地瓜叶、南瓜、山苏、菠菜、甜椒等。
三、高纤水果排行TOP10
高纤水果有哪些?依据“食品营养成分资料库”显示:
黑枣10.8g (干货;另外红枣为7.7g)人参果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g (此数据为室温存放6天)百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大枣 3.9g珍珠番石榴3.7g
高纤水果前3名为黑枣、人参果、仙桃,但由于黑枣与红枣属于干货,一次食用量不多,建议选择水果时进食新鲜水果会比较好。并且若打成果汁可能会破坏营养,导致膳食纤维摄取量下降,所以在情况允许之下,尽可能连皮进食上述高纤维蔬菜水果,更能补充到完整的纤维素。
含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种,常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中,可适当多摄入含有膳食纤维的食物,有利于预防便秘,还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。
1、瓜类蔬菜:瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高,如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等,经常食用有助于促进肠胃蠕动;
2、绿叶类蔬菜:绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等,这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素,可以增加饱腹感,有一定的辅助减肥作用;
3、薯芋类蔬菜:这一类蔬菜常见的有土豆、紫薯、芋头、山药等,含有较多的粗纤维,可以增加粪便重量,帮助大便排出体外,而且这类蔬菜含有淀粉,还可作为主食食用;
4、水生类蔬菜:茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜,膳食纤维含量较高,可以帮助改善便秘现象。
蔬菜的纤维含量排行榜
含大量纤维的蔬菜有哪些
含粗纤维的蔬菜有哪些
哪种蔬菜含纤维素多
哪种蔬菜含纤维少
什么蔬菜水果富含纤维
富含纤维素的水果蔬菜
含粗纤维的蔬菜和水果有哪些
哪些蔬菜含纤维最多
含粗纤维的水果蔬菜有哪些
含有植物纤维的蔬菜水果
哪些蔬菜含纤维素最多
蔬菜膳食纤维含量排行
含纤维的蔬菜和水果有哪些
高纤维蔬菜有哪些 高纤维蔬菜有什么
含粗纤维的食物和蔬菜有哪些
膳食纤维对人体的益处 蔬菜最好还是生食
富含纤维多的蔬菜和水果
富含膳食纤维的食物有哪些?富含膳食纤维的蔬菜和水果
哪些蔬菜含纤维素比较多
富含纤维素的蔬菜水果有哪些
富含纤维的蔬菜水果有哪些
含纤维丰富的水果和蔬菜
含纤维素较多的蔬菜有哪些
含纤维少的蔬菜和水果
减肥蔬菜汁之芹菜汁 减肥蔬菜汁之白菜汁减肥蔬菜汁之番茄汁减肥蔬菜汁之苦瓜汁减肥蔬菜汁之胡萝卜汁减肥蔬菜汁之黄瓜汁
不含纤维的蔬菜和水果有哪些
什么蔬菜含纤维素最多
什么蔬菜含纤维多
不含粗纤维的蔬菜水果有哪些
哪些水果含维生素c:含维生素C的水果蔬菜大盘点
含叶酸和纤维多的蔬菜
含粗纤维多的蔬菜和水果有哪些