早晨吃早餐后运动好 还是空腹运动好
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早晨吃早餐后运动好 还是空腹运动好,对于喜欢跑步的人来说,一天不跑,就不舒服。但到底什么时间跑,还真是个说不清楚的话题。有的人喜欢早上跑,用跑步开启自己的一天,有的人习惯晚上跑,跑上一会儿,洗个澡,带走疲惫,下面来看看早晨吃早餐后运动好 还是空腹运动好。
晨练是空腹好还是吃了早餐好并没有准确的说法,不同人群可根据自身身体健康状况选择合适的晨练方式。身体健康的人群可进行空腹晨练,低血糖、糖尿病患者建议吃了早餐进行晨练,但不宜吃得过饱或吃过早餐后马上进行晨练:
1、健康人群:如晨练人群身体素质较好,没有低血糖的症状,可以进行空腹晨练。早晨空气新鲜,有益健康,通过清晨锻炼活跃机体,可以加强身体素质、促进新陈代谢;
2、低血糖、糖尿病患者:患有糖尿病或体质较弱的人群建议吃过早餐后进行晨练。经过一夜的休息,机体各个组织完成新陈代谢需要补充能量,空腹进行晨练可能会加速糖分、脂肪等能量的消耗,容易导致低血糖,出现头晕、恶心等不适症状。
通常建议早餐后进行晨练,或可以适当食用一些饼干、糖果等补充能量后进行晨练,保存体力。饭后血液会大量集中在胃肠,帮助消化,马上进行运动容易聚集在胃肠的`血液分散到身体各处,影响消化功能;早餐后马上进行晨练,未及时消化的食物容易对胃肠造成刺激,引发呕吐,故应避免早餐后马上进行晨练活动。建议于早餐后1-2个小时进行晨练,可进行跑步、减肥操、跳绳等运动。
到底好不好,要根据你的实际情况和最终目标来判断。
首先我们应该达成一个共识,就是以跑步为例,早上更适合低强度有氧训练,而下午或晚上更适合进行一些“强度训练”,比如间歇跑、乳酸门槛跑或者是力量训练。
而晨跑之前,应不应该吃东西?
相信现在有很多人都喜欢空腹晨跑,但是也有很多人不建议空腹晨跑,到底哪种方法才是正确的呢?
其实和晨跑夜跑的问题一样,很多事情不是非黑即白的,不能一概而论,早上建不建议空腹晨跑,这和你的运动目标有很大的关系。
首先我们要明确我们运动的目的是什么?是为了减脂?是为了提高运动成绩?还是仅仅为了身体健康?
只有明白这一样,我们才能知道很多事情,对我们是否合适。
先说我自己,自从我跑步以来,我从来没有刻意的空腹晨跑过,哪怕在我减肥的阶段,也是如此。假如我真的要晨跑,只要有条件,跑步之前,我一定会吃点碳水类的食物,哪怕是半片面包。
而那些推崇空腹晨跑的人群,最主要的`原因就是,空腹晨跑有助于减脂。
原因在于,早上人体的激素分泌和代谢能力是最强的,像睾酮、皮质醇这两个重要激素指标都较高。尤其是皮质醇,是人体最 强的代谢调节激素之一,在体内能量储备和供应不足,特别是糖类不足时,皮质醇可以促进脂肪和蛋白质的分解供能、以及转化为糖类维持糖储备。而且这种时候也最容易分解我们身上的顽固脂肪,比如腹部、大腿和臀部。
如果晨跑前吃点碳水类食物,那么运动开始时,身体优先调用的就是糖类了,脂肪和蛋白质分解的比例,就会适当下降。
但是,如果你有增肌的打算,那么就最好不要空腹晨跑了,因为理由刚才说的很清楚了,皮质醇不仅促进脂肪分解,一样会促进蛋白质分解,通俗的说,就是会掉肌肉。
掉肌肉这件事对想练块的朋友来说,就和天塌下来一样可怕。对于普通跑者,其实也是一样的,肌肉也是我们保持运动能力的根本,我们所有的活动都离不开肌肉。
原本因为长距离跑步,我们就很难长肌肉了,这时候就更不应该空腹晨跑,让肌肉产生无谓的消耗。
所以如果你想增肌或者想要强化运动能力,那就建议你不要空腹晨跑。
如果你只是为了健康跑步,自然也没有必要空腹晨跑。
如果你想加快减脂速度,那么在身体健康、没有低血糖或者肠胃问题的前提下,可以适当的空腹晨跑。
但是最后还是要注意,减肥成功与否,看的是一段时间的输入和消耗差,比如你跑步回来还是胡吃海喝 ,跑步的消耗根本赶不上热量的摄入,那就不要说自己是易胖体质,所以如果不控制饮食,空腹晨跑也并不会让你减肥成功。
很多人都说没有一个最佳的跑步时间,适合自己就是好的。不过有一个残酷的事实是,当绝大多数人把跑步和自律连起来的时候,那一定指的都是习惯晨跑的人。
这无可厚非,毕竟当他们在拥挤的地铁,睡眼惺忪的刷着朋友圈,却看到隔壁的同事已经跑完了五公里;在迟到的边缘赶到公司的时候,那个跑完 5 公里的同事已经开始了元气满满的一天。
但真的是这样吗?确实对于很多人来说,早上绝对是最佳的跑步时间。
早起跑步,你每天早早的完成运动目标,一整天都会很开心,而且能更容易养成跑步的习惯,变得更自律……
早上的时间本来就很宝贵,吃早餐耽误时间不说,还听说刚吃完东西运动容易阑尾炎。
那就早上不吃?但经过一晚上的消耗,其实真的很饿……而且听说低血糖很容易出事。
还有不少人在运动后,其实没什么食欲了,跑步之前不吃点儿东西的话,跑完步也吃不下。
说了这么多,那到在底跑步之前要不要吃早餐?是先吃早餐再跑步呢?还是先跑步再吃早餐呢?或者你跑完步根本没时间吃早餐了呢?
01空腹跑步可以吗?
对于“空腹跑步”的定义:跑步时与上一次进食之间的间隔超过了6小时以上,经过了一整夜的消化,身体能量储备处于最低,这才叫真正的空腹。
在通常情况下,只有早饭前的跑步,才属于真正的空腹运动,而在晚饭和午饭前的跑步,就不属于空腹运动。
相信有很多人觉得早上的时间过于宝贵,吃早饭太浪费时间了,于是就有很多人就选择空腹跑步。那空腹跑步真的可以的吗?
首先,对于已经长期坚持空腹跑步,并且没有出现任何身体健康问题的人来说,你已经养成了不吃早餐跑步的习惯,你就可以按照习惯继续保持下去,也不用太过于担心。
其次也需要注意的是,一定要保证你头一天晚上应该是正常吃饭的情况下,避免前一天晚上你的肚子就已经处于饥肠辘辘的状态。
同时,跑步的量也不要太大,以中低强度的运动,60分钟以内是比较合适的。
不过,并不是所有的人都适合空腹运动的的,比如,没有空腹运动习惯的人、身体素质不是特别好的人、经常感到很饥饿、有低血糖症状的人、有心慌出虚汗手脚颤抖的人、或者有心血管疾病的人等。
总的来说,对于绝大多数身体健康、无不良症状的人来说,空腹跑步都是可以的。相信大多数晨跑者也都是空腹跑步的,他们在早餐起床后,只是简单喝一点水,做好必要的热身,就开始了跑步。
通常空腹跑的强度不宜过大,以轻松跑和中强度跑为适宜,而空腹去跑马拉松则视为一种危险行为。
02 空腹跑步并不能加速减脂
有一些以减肥为目的跑者坚持空腹跑步的原因之一,就是误以为空腹跑步能加速减脂。
他们觉得:身体供能主要是糖分和脂肪来提供,如果是空腹状态,体内的'糖分不多,这样脂肪供能的比例会增大,这就可以燃烧更多的脂肪。
虽然这听上去很美,但其实真相并非如此,人体即使是空腹状态下,身体内糖分的储备也足够支持2000大卡的运动消耗,这相当于高强度跑步3个小时左右所消耗的量,所以在日常空腹跑中,脂肪供能比例并不会影响太多。
而即使能硬撑到这么久,体内糖分确实很少了,主要靠脂肪供能,但因为脂肪的供能效率很低且不能持久,这样不仅运动效果会大打折扣,而身体也会格外痛苦和疲劳,这就有点得不偿失了。
03 吃完早餐后多长时间可以跑步?
相信有很多朋友都听说过饭后不能跑步的理论,也都被家长和老师反复教育过,刚吃完东西不能运动,不然容易消化不良,得阑尾炎……并且很多人对此深信不疑。
还有更进一步的理论支持是:人体的各个器官,也在争抢资源,当我们吃完东西以后,人体的血流会集中到胃,来消化食物。
这个时候如果我们又开始运动的话,血液会流到骨骼肌,胃的血液供应就减少了,会引起消化不良,阑尾炎等一系列反应。
这些听起来是很有道理的,但其实并没有证据表明饭后运动会导致消化不良和阑尾炎。
而且胃消化食物的过程,长达几个小时,如果胃在消化食物的时候,就不能运动,那基本上我们也就告别运动了。
跟大家说上面这些东西,当然并不是鼓励大家饭后就开始运动,只是想告诉大家,并不是吃了东西,在几小时内就不能运动了。
不过,对于有经验的跑者来说,也不会选择饭后就马上去跑。
因为饭后马上去跑步,非常容易岔气,肚子不舒服,跑上一小段,就坚持不下来了,容易让你觉得跑步是件很痛苦的事情。
如果你打算吃一顿丰盛的早餐后再去跑一个中等强度以下的训练,那么至少要在跑步前的1个小时完成,这样有时间消化胃中的食物,从而以避免跑步时出现肠胃不适、腹胀、腹痛甚至是恶心呕吐情况的发生。
跑步前饮食最好是碳水化合物为主,因为这些是胃部最容易消化的,可以是全麦吐司+鸡蛋、全麦谷类+水果酸奶,或者燕麦+牛奶、水果和坚果等饮食组合,尽量避免食用高纤维、高脂肪含量的这些不易消化的食物。
而对于一些有低血糖症状的跑者,或者是昨晚饮食不多、起床后饥饿感强烈的跑者,跑前可以少量吃一些碳水化合物的食物,从而保证身体能顺利跑完,结束后,可以再补充蛋白质、水果和蔬菜等其他营养。
04 早晨跑步以后你还吃早餐吗?
有些人在早上跑完步后,由于时间特别紧张,所以就简单收整一下,就奔赴工作岗位,来不及在身体大量消耗能量后及时补充营养,更有甚者,还很天真的认为,跑步后不吃早餐没什么大不了的,反而会更加速减肥。
其实,不吃早餐不仅没有减肥的效果,还可能让我们会更胖,因为,由于身体缺乏营养,不仅会使我们的状态变得很差,容易疲惫,还会影响新陈代谢,免疫能力下降,肠胃功能失调,还加速身体的衰老。所以,建议在早晨跑步之后,我们一定要吃早餐。
05 最后总结。
如果你是已经长期适应了空腹跑步的人,10公里的轻松跑和中强度的跑步大可不必担心,也不需要补充能量,而如果超过这个范围,最好在中途补充一下能量。
如果你是一名初级跑者、身体素质还比较弱、有低血糖的症状的人,那最好就不要空腹跑步了,最起码要在跑前简单补充下能量。
总之,具体什么样的人适合空腹跑步,需要具体情况具体分析,是因人而异的。我们需根据我们个人的身体状况、生理、时间、习惯等分析并制定合理的运动方法。
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