食物营养排行榜
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食物营养排行榜,不一样的食物是有着不一样的营养,也是适合不一样的人,而且有一些食物对于我们来说是比较好的,小编和大家一起来看看食物营养排行榜的相关资料。
食物营养排行榜1
蛋白质
■ 蛋白质是人体最基本的“养料”。通常来说↓↓↓
健康人群每天要摄入的蛋白质(g)=体重(kg)x1.2
如体重为50kg的健康成年人,每天应摄入60g蛋白质。
■ 主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果:
维生素A
■ 维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生长发育的重要微量维生素。摄入富含胡萝卜素的食物,也能起到补充维生素A的作用。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,对成年人来说:
男性一天要摄入0.8mg维生素A;
女性一天要摄入0.7mg维生素A。
■ 主要来源于动物和植物性食物:
维生素C
■ 维生素中,我们每天需求量最大就是维生素C。它能够增强免疫力,帮助伤口愈合,促进钙、磷、铁等矿物质的吸收等。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:
成年人每天应摄入100mg维生素C。
■ 主要来源于蔬菜和水果:
钙
■ 钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分,缺钙会导致儿童佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:
成年人每天的钙摄入量,要达到800mg;
特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量,应要大于1000mg。
■ 主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品:
注 意
虽然牛奶及奶制品的含钙量,在排行榜上不算靠前,但它们含有的钙,更容易被人体吸收,所以是我们补钙的主要来源。
铁
■ 铁是构成人体血红素的主要物质,每天摄入足够的铁元素,能有效预防缺铁性贫血。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:
成年男性每天的铁摄入量为12mg;
成年女性每天的铁摄入量为20mg。
■ 主要来源于动物肝脏、动物血和红肉:
钾
■ 钾是人体必需的矿物质之一,它在参与糖和蛋白质代谢等方面有着重要作用。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:
成年人每天的钾摄入为2000mg。
■ 主要来源于植物性食物:
那么
想要补充以上营养素
该怎么吃呢?
均衡膳食,什么都吃点
可以参照《中国居民膳食指南》的建议:
■ 平均每天要摄入12种食物,每周要25种以上;
■ 每天至少喝300克奶制品,可以是牛奶+酸奶的搭配;
■ 每天吃足1斤蔬菜,其中至少要有一半是深绿色蔬菜;
■ 每天吃半斤左右的水果,约为1个半苹果大小;
■ 每周吃鱼虾蟹等水产、畜禽肉各280-525g,约为一个巴掌大小;
■ 每周吃蛋4~7个,比较推荐一天一个;
■ 多吃杂粮、黄豆、豆腐等,适量吃些坚果。
食物营养排行榜2
扁桃仁
排名第一的扁桃仁,是巴旦木、美国大杏仁的学名,它富含单不饱和脂肪酸,能降低身体炎症反应,预防心血管疾病,还有助于控制糖尿病。
扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼;镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作,维持血压稳定;表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。
綦翠华表示,食用扁桃仁可搭配其他坚果,但100克扁桃仁热量高达600千卡,每天吃一把就足够了。
番荔枝
排名第二的番荔枝,又叫释迦果,口味香甜,富含维生素A、C、B1、B2,钾,还是核黄素的良好来源。
果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老,还能有效促进肠蠕动。
吃番荔枝一定要吐籽,因其籽中含少量具有神经毒性的物质。
比目鱼
排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中,“最佳选择”就有比目鱼。
比目鱼是海鱼,接近食物链底端,含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。
人体内缺乏维生素B1时,会情绪沮丧、思维迟钝,增加抑郁风险;严重时会导致脚气病等疾病。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,每周吃鱼280~525克,适量摄入即可。
南瓜子
排在第六的南瓜子,富含蛋白质,还是铁、锰、锌,植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂;锌有助增强免疫力。
研究发现,每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险,常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。
需要提醒的是,南瓜子脂肪含量高,应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用。
猪油
榜上有名,排第八。近年来,猪油一直被“妖魔化”,被认为是不健康食物的代表。
根据《中国食品成分表》,猪油(板油)脂肪含量高达88.7%,热量很高,但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。
猪油还是B族维生素的良好来源。
朱毅表示,猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多,但人体需要这种脂肪酸。只要不过量,不会影响健康。
如果平时已摄入较多高脂食物,不建议吃猪油,尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者,应少吃或不吃猪油。
甜菜叶
被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾,维生素K,B族维生素(特别是维生素B2)。
钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能,参与能量代谢;维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙,根据美国哈佛大学的研究,尿甙能预防抑郁症。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,保证每天摄入300~500克蔬菜,甜菜叶等深色蔬菜应占1/2,可以焯水后凉拌或急火快炒。
蜜桔
中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素,胡萝卜素在体内转化为维生素A,可保护眼睛、改善夜盲症。
它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时,蜜桔热量较低,每100克只有45千卡热量,纤维含量较高,易产生饱腹感,适合控制体重的人群食用。
蜜桔虽然营养丰富、热量低,但其含糖量高,也不能多吃,建议每天吃两个中等大小的即可。
小葱
中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁,也是维生素C、K的丰富来源。
葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用,能刺激相应腺体的分泌,起到发汗、利尿的作用。
葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量,可预防胃癌及多种癌症。
研究发现,平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性,患前列腺癌风险降低一半。
紫甘蓝
排名第19的紫甘蓝,富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂,能保护人体免受自由基伤害,有助延缓衰老,还含有丰富的维生素和膳食纤维。
紫甘蓝具有特殊香味,可煮、炒、凉拌或做泡菜等。
花青素在酸性条件下稳定性较好,煮或炒紫甘蓝时,最好加点白醋。
辣椒粉
排第25名的辣椒粉,是中国人炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E,酚类化合物等植物化学物质的良好来源。
吃点辣还有一定降压效果,有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。
辣椒粉虽好,但较辛辣,过多食用会刺激胃酸分泌,导致胃肠发炎。建议食之有度,痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃。
需要提醒的是,营养食物排行榜虽然可供人们参考,但任何单一食物,都不可能提供人体所需的全部营养素。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每天平均应摄入12种以上食物,每周25种以上。养成均衡的饮食习惯,注重食物多样性,才有利健康。
此外,还要注意食物的烹调方式,以蒸煮为佳,即使是最营养的食物,烹饪方式不当也可能将其变为不健康食物。
食物营养排行榜3
肉食榜:鹅肉、 鸭肉、鸡肉。
6年前,世界卫生组织的肉食健康榜上有鸡肉、牛肉、袋鼠肉等6种。今年,上榜的肉食竟只有鵝肉、鸭肉及鸡肉。
鹅肉鸭肉的化学结构很接近橄榄油,对心脏健康有益。鸡肉則是公认的'“蛋白质最佳来源”之一,其不饱和脂肪酸含量适中。
水果榜: 木瓜、桔子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏柿子、西瓜。
木瓜第一次取代苹果,成为健康水果的第一名,这得益于木瓜酵素的发现。木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白質。消化科专家建议饭后吃少量木瓜,可以帮助肠道消化难以被人体吸收的肉类蛋白质,对预防胃溃疡、消化不良等也功效。此外,由于木瓜酵素能帮助分解并去除皮肤表面角质层的细胞,因此也被越来越多地应用在护肤品中。
橘子与同胞姐妹橙子分別登上排行榜的第二、第三位。西方营养学家认为橘子和橙子中维生素的含量甚至远远多于木瓜,但东方营养专家对它们的当选有不同观点,因为中医认为过度食用这两种水果,会破坏人体內的阴阳平衡,造成气血失调,导致“上火”。
肉甜汁美又抗癌的草莓排在第四位。最新研究发现,草莓还有巩固齿龈、清新口气、滋润咽喉的功效。
苹果则从去年的榜首掉到了第七位。营养学家解释说,這是由于苹果种类繁多,培育方法改变,导致苹果內糖分飚升的同時,维生素含量却降低。
此外,猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜等5种香甜多汁的水果也跻身健康水果榜。
蔬菜榜:红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里红、大白菜。
红薯前兩年一直遊走在排行榜边缘,今年终于排在了第一。专家解释说,这是因为红薯中的化学物质含量降低,纤维含量在近年內大大提高。特別是红薯中含有丰富的赖氨酸,可以迅速增加饱腹感,而美国斯坦福大学营养研究院也指出,红薯中含有一种类似雌性激素的物质,有助于保护皮肤,延缓衰老。
除了紅薯,世界卫生组织还将玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里红、大白菜等11种蔬菜排进了健康榜,而入榜的健康蔬菜大半产于东亚。
世界卫生组织專家指出,往年一直遥遥領先的土豆之所以今年排名靠后,是因为土豆发生了“早衰”現象。
农学家认为这是由于过量使用杀虫剂所致,并正在合力研究对策。
零食榜:健脑干果及猪肝。
世界卫生组织的“健康零食排行榜”的干果如:核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。
最令人惊讶的是在零食榜的最后一位是猪肝。忌吃內脏的美国人历来把食用动物的肝、肾等内脏习惯,视为東方人不良饮食嗜好之一,但新的饮食研究让他们不得不重视猪肝中丰富的营养成分。
猪肝中除含有大量的蛋白质,还含有丰富的矿物质如:钙、磷、铁及维生素A、B1、B2等。中医认为猪肝有明目功效。但是,世界卫生组织的专家们最终还没有给猪肝找到一个适当的位置,想来想去,只好跟那些零食们混在一起。
食用油榜: 橄榄油、玉米油、米糠油。
食用油排行榜和去年几乎一样。橄榄油、玉米油和米糠油都含有大量不饱和脂肪酸,能帮助清除人体血管壁上的胆固醇,有助于预防高血脂、动脉硬化及冠心病。
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