如何健康饮食
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如何健康饮食,当代的生活节奏如此紧凑,让大部分上班族都无法进行正常的饮食,但是身体是革命的本钱,接下来小编就给大家分享一些关于如何健康饮食,欢迎大家借鉴欣赏。
如何健康饮食1
1、合理的烹调加工方法,能减少营养素的损失
如果烹调加工方法不合理,食物中的营养素就会缺乏,不能被人体利用,同样可以造成营养缺乏。食物烹调加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性质,提高食品的消化率及对食物进行消毒。在达到上述目的的基础上,应尽量减少营养素的损失,即为合理烹调。
2、要有合理的膳食制度
合理安排一日的餐次及两餐之间的间隔和每餐的.数量、质量,不仅可以使进餐与日常生活制度和生理状况相适应,也可使进餐与消化吸收过程协调一致。膳食制度安排得适当,可以提高劳动和工作效率。按照我国人民的生活习惯,正常情况下,一般每日三餐比较合理, 两餐的问隔以4~6h为宜。各餐数量的分配要适合劳动需要和生理状况,较适宜的分配为:早警占全天总热能的25%~ 30%,午餐占全天总热能的40%,晚餐占全天总热能的30%~ 35%。
定时进餐,可以建立时间条件反射,到进餐时间,就会产生饥饿和食欲,分泌消化液,为进食后的消化吸收做好准备。定量更重要,吃饭不宜过饱,更不要暴饮暴食。
进餐的环境应整洁、优美、舒适,适当远离工作环境,同时餐厅要有良好的采光和充足的照明,以便使进食者能看清食物的外观,使进食者能够轻松愉快地专心进食。良好的进食环境可以促使进餐者大脑皮质兴奋,保持愉快的心情,有利于食物消化吸收。
3、食物应感官性状良好,多样化,并能满足饱腹感
食物的色、香、味、外形等感官性状,可对人体条件产生刺激因素,形成条件反射,并决定食物中枢的兴奋或抑制过程,故应该要求饭菜色彩调和,香气扑鼻,滋味鲜美,同时也应不断调换食物品种和烹调方法,尽量做到多样化。这样就可以保持大脑皮质的适度兴奋,促进食欲,有利于食物的消化和吸收。
每餐饭菜应具有一定的容积,食后会产生饱腹感,但为了避免消化系统的过度负担,每餐食物容积也不能过大,恰好有饱的感觉较为适宜。另外,用膳时间应该和生活工作制度相配合。合适的膳食安排,科学的烹饪方法,能促进消化,引起食欲。同时要保证清洁卫生,防止食物被污染,并减少营养素的损失。
如何健康饮食2
一、食物多样,谷类为主
食物多样性可以保证身体得到各种不同来源的不同营养成分,满足人体的营养需要。
1、每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼但奶类、大豆坚果类食物
2、平均每日摄入12种以上食物,每周25种以上。
3、摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。
全谷物、薯类、杂豆的血糖生成指数远远低于精制米面,可以有效的降低躺闹病,心血管疾病,肥胖等发病风险。同时它们还含有大量的膳食纤维,可以改善便秘。
二、多吃蔬菜水果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分。奶类含钙,大豆富含优质蛋白质。
1、做到餐餐有蔬菜,每天至少300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2/
2、天天吃蔬果,每天保证摄入200-350g新鲜水果。果汁不能代替鲜果。
3、每日奶制品300g,常吃豆制品,适量吃 坚果。
蔬菜水果可提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。可有效的降低心血管疾病结肠癌等发病风险。
三、适量鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉含有优质的蛋白质,多种维生素及矿物质。但同时动物性食物含有较高的脂肪和胆固醇,需要适量的控制。根据营养价值优选海产品>禽类>畜禽类。海产品不仅脂肪含量低,含有的omega-3脂肪酸,对预防心脑血管疾病比红肉要有益。
四、少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐油炸食品。成人食盐≤6g/d,烹调油25-30g/d,糖的摄入量≤25g/d。
儿童少年、孕妇不应饮酒。成人如饮酒,男性酒精量≤25g/d,女性≤15g/d。
高盐摄入可增加高血压。脑卒中和胃癌的发生风险。
油脂摄入过多,可造成肥胖,也会增加冠心病的发病风险。
五、吃动平衡,健康体重
健康的身体,除了合理的饮食结构,也需要坚持运动来配合。应维持能量的平衡、坚持天天运动。
1、每种至少5天中等强度活动,累计150分以上。
2、每日主动快步走6000步。
3、减少久坐时间,每小时起来动一动。
运动有利于身心健康,有规律的身体活动可降低全因死亡风险,心血管疾病,2型糖尿病等的发病风险。
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