5种方法动作摆脱圆肩
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5种方法动作摆脱圆肩,圆肩跟驼背是一样的,给人很不好看的姿态,圆肩的产生跟平时的坐姿和站姿有莫大关系,我们平时要注重仪态的端正,下面小编分享5种方法动作摆脱圆肩。
5种方法动作摆脱圆肩1
动作一:弹力带
弹力带是肌肉训练的常用工具之一,体积轻巧,在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉,对于矫正圆肩十分有效。
直立,抬头挺胸,两手手肘弯曲,上臂贴著身体,下臂水平前伸,手掌向上抓住弹力带。
两手同时慢慢将弹力带往两侧拉,再回到原点。重复40-50下。
除了弹力带,许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船,对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌,一定要把肩胛骨和肱骨往后带,才有矫正圆肩的效果。
动作二:往后挤肩胛骨
这个动作很简单,主要用来调整姿势,很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐著或站著,把上身挺直,想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起,由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。
动作三:脊椎矫正
这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人,不只肌肉习惯性绷紧,脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩,除了让肌肉恢复平衡,让脊椎找回原来的正常位置也很重要。
将瑜珈垫靠墙摆放,脸朝上躺在瑜珈垫上,两脚抬高,膝盖呈90度弯曲,脚掌贴在墙上。
把左手直直往上举高,右手搭在左手前臂上,试著把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩,脊椎更往地面贴。维持10秒后换手,如此重复10-15次。
动作四:伸展胸肌
除了训练背部肌群,让紧绷的胸部肌群放松,也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展,就是帮助肌肉放松的动作,可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动,也可以利用弹力带,用双手抓住弹力带往后,帮助伸展胸肌。
动作五:仰睡
睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形,全身放松,让两侧肩胛骨都贴在床上,可以帮助向前缩的.肩膀往后放松。
5种方法动作摆脱圆肩2
圆肩驼背形成的原因有什么
1、伏案工作,或者是不适当的走路姿势,长期保持低头伏背的动作,逐渐会形成圆肩驼背。
2、可能与平时背双肩书包有关,如果是读书期间,书包重量重,造成肩部压力过多,逐渐也会形成这种现象。
3、另外考虑平时有过度练习胸部肌群的运动,但是没有注意拉伸肩颈部肌肉,这种情况下,也可能造成这一不良体态。
为什么会圆肩驼背
1、生活习惯:随着生活越来越科技化,许多孩子很小的时候就接触手机和游戏机。当他们玩手机时,他们的身体会放松肩胛骨,而且还会前倾身体。此时他们就会驼背,然后当他们抬头玩手机时,他们的颈椎又会前引。一直这样下去,他们的身体就会适应这种状态。然后站立时,身体还是会是这种姿势,然后会变得驼背。
2、肌肉问题:如上所述,长时间坐着驼背会导致直立时驼背和圆肩的现象。身体的运动是通过肌肉收缩来完成的,如果经常驼背坐着或站着,背部的肌肉会伸展很长一段时间,因为肌肉长时间的伸展会变得很虚弱。背部肌肉是使我们挺直胸膛的肌肉,如果虚弱了,我们就不能自然地挺直胸膛。
3、骨骼问题:长期忽视身体形态往往会出现驼背的圆肩情况。从长远来看,背部肌肉不仅会很弱,而且因为脊椎长时间弯曲和压缩,骨骼的形状会慢慢改变。如果脊柱弯曲久了,圆肩驼背的形状将很难矫正。
圆肩驼背应该怎么改善
1、深蹲双手拿哑铃向后夹紧你的斜方肌中部
注意事项: 双腿微微弯曲,身体向前倾10度,双手拿哑铃,手臂内侧紧贴身体,保持你的肩部平缓的从前往后,感受你的斜方肌中部夹紧的感觉,重复做15次,3组
2、拿杠玲重复做向后夹紧你的斜方肌中部
注意事项:双腿微微弯曲,身体向前倾10度,双手拿杠铃,手臂内侧紧贴身体,保持你的肩部平缓的从前往后,感受你的斜方肌中部夹紧的感觉,重复做15次,3组
3、弹簧跳(训练心肺功能)高抬腿10个然后开合跳10个1分钟,间隔性做3次。
解决圆肩驼背的方法
一、手扶墙压胸腰练习。距墙约一步的距离站立,两臂上举扶墙,上体尽量向前,挺胸凹腰,脚不能向前移,胸贴住墙,保持四拍再还原。这个练习应经常性地练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔腰的姿势习惯。
二、两臂方握挺胸腰练习。背对墙一步距离进行站立,两臂内旋后举方握感,然后抬头挺胸至最高,两臂尽量内收加隆,两腿直立,保持四拍再还原,做六到八次,注意呼吸要自然均匀。
三、座位挺腰背。椅背绑上一物体,如小皮球等,人正坐于椅子上,臀部尽量靠里面坐,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸,四拍完成一次,做六到八次。
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