慢跑后注意事项有哪些呢
本文已影响2.67W人
本文已影响2.67W人
慢跑后注意事项有哪些呢,慢跑是成为了大家健身的一种运动方式,可是对于许多还没有健身的人们来说,不了解跑步的过程当中需要注意什么。下面是慢跑后注意事项有哪些呢解释!
慢跑后注意事项有哪些呢1
1、不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。
2、不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)
运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。
3、不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。
4、不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
只有正确的方法才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。注意跑步后的一些问题,就能减少跑步后受伤的可能性。
慢跑后注意事项有哪些呢2
慢跑的注意事项都有哪些呢?
1、跑步之前的热身动作:
无论是慢跑还是参与一些加速跑、短跑,在每次跑步之前都需要做好跑前的热身动作,这是可以让我们身体快速热起来的动作。
比如动态拉伸,从颈部开始,肩膀、腰部及下肢、脚踝,都需要完全的动起来,以一些小动作当作热身的动作,这样可以使我们在后续的跑步过程当中免于受伤。
而最后一步的热身动作建议做高抬腿或小步跑,可以使我们的心率上升,这样在慢跑时可以更好的进入到有氧区间,让心脏更为舒适。
2、跑步的时间长度:
一般想要达到更理想的训练效果,每次建议慢跑的时间在一小时以内,超过一小时的慢跑属于长距离慢跑。
如果每公里以六分钟的配速慢跑,那么一小时可以跑十公里,每周跑3—5次即可达到很好的训练效果。如果你想减肥,可以根据自身的情况适当的增加每周的跑步次数。
3、跑步后的拉伸:
有些女性朋友会担心跑步粗腿,其实并不会,这就需要在每次慢跑之后做好拉伸动作,于热身动作不同,跑后的拉伸动作需要静态拉伸。
这样可以使我们的双腿得到有效放松,也可以适当的拉长肌肉线条,所以对于普通人来说,跑步是可以瘦腿的运动项目。
慢跑后吃什么好
(一)跑前饮食
在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒,含有原始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同,如大麦、荞麦、碎。
(二)跑后饮食
你可以主要补充碳水化合物,但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是,有1克的蛋白质,就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。
(三)黑巧克力
由于高强度或是长时间耐力的训练,身体会产生自由基,不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基,除了适当的休息之外,摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。
选择可可粉比例较高的巧克力,愈高比例代表抗氧化剂愈多。
避免选择Dutch Process Chocolate,因为它会透过硷化的处理,让巧克力的味道更加的顺口,但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。
避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的,若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的,请不要选择这类的巧克力,这类巧克力抗氧化剂非常的少。
(四)水
在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。如果身体水分充足,尿的`颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时,喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间,最好选择运动饮料。
(五)豆类
在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。
无糖黄豆浆/黑豆浆:能够自己在家打最好,用马力较强的调理机就行了。
豆腐:顶多水煮,不要炸或煎喔!
毛豆:市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好,建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。
(六)海鲜类
鲷鱼片、鲨鱼肉:其实低脂鱼类还有很多种,这两种算是料理起来最简单方便的。
花枝、虾、海Q、海蜇皮:简单汆烫后,沾芥茉酱油就狠好吃。
蛤、蚵、螺类:这些有壳的小家伙,几乎都高营养、低热量。
(七)肉蛋类
鸡胸肉/鸡里肌:烘烤或水煮后,洒上胡椒和盐即可。
水煮蛋:真的懒得煮,就到便利商店买颗茶叶蛋吧!
夜跑后最好不要吃太多水果,因为晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。
如果怕胖,又没有流汗,可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果一个,如苹果、芒果、桃、李、奇异果。
小编提醒
1、运动结束休息1小时以后,方可进食。为了有更好的瘦身效果,建议休息1个半小时。
2、持续1小时以上的中高强度运动之前2小时,可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。
3、午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭时间并且适当减少食量,否则将影响睡眠。
4、减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。
5、待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。
6、如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
慢跑注意事项:
慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。
跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。
等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。
健身减肥注意事项有哪些呢
慢跑一小时注意事项
爬山的注意事项有哪些呢
练瑜伽的注意事项有哪些呢
慢跑后注意事项有哪些呢
冬季户外运动注意事项有哪些呢
办公室有哪些风水注意事项呢
跳绳减肥法注意事项有哪些呢
晨跑有哪些需要注意的事项
冬天慢跑有什么注意事项
冬季锻炼注意事项有哪些呢
用跑步机的注意事项有哪些
女性经期饮食注意事项有哪些呢
备孕期间注意事项有哪些呢
中长跑步幅注意事项有哪些
秋季装修有哪些事项要注意的呢
中长跑步幅注意事项有哪些
晨跑注意哪些事项
女生早上晨跑有哪些注意事项
进行冬季晨跑时的注意事项有哪些
跑步的时候注意事项有哪些
孕期注意事项,女性孕期注意事项有哪些
冬季长跑要注意的事项有哪些
怀孕拔牙后的注意事项包括哪些内容呢
慢跑半个小时注意事项
慢跑的注意事项 盘点慢跑的注意事项
女生晨跑时的注意事项有哪些
跳绳减肥法注意事项有哪些呢
春季户外运动注意事项有哪些呢
选购跑步机注意事项有哪些
坐月子注意事项有哪些呢
长期跑步的作用有哪些 跑步时应注意的事项
吃水果有哪些注意事项呢