女生吊单杠的正确方法
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女生吊单杠的正确方法,吊单杠是老少皆宜的运动,在国内我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动,不过他们中大部分人只是上去挂挂就下来了,很少有人用正确的方式来练习单杠,下面是女生吊单杠的正确方法。
女生吊单杠的正确方法1
吊单杠的好处
1、吊单杠可以整脊健椎
平时吊单杠不仅能强化日渐松散的肌力,还能缓解腰酸背痛,脊柱侧弯和腰椎间突出的问题,喜欢这项运动的朋友可以坚持锻炼,是非常有好处的。
脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。
脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。
2、吊单杠有助于长高
吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。
最简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松。最好买个手套,不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的.地方都行,列如门框。
3、吊单杠可以治愈骨刺
长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。
用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。
吊单杠的正确方法
1、初始动作
双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展幵来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的'结束动作)。
2、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
3、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。
新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。
女生吊单杠的正确方法2
操作方法
先做好事先锻炼
想要增高的心情大都数迫切的,但是你要记住,一定不能过于急躁,先活动好身体再进行适当锻炼,不然的可能会伤及到你的身体。
自然静止锻炼
先不要急着用单杠做一些难度较大的训练,而是先紧紧抓住单杠进行自然静止的锻炼,就是努力抓紧单杠让身体自然顺直。
提腿锻炼
如果是小朋友的话,那么可以在爸妈的帮助下抓紧单杠,然后小朋友自己做一些提腿的动作。自己锻炼的话,就要努力做一些提拉双腿的动作,并且配合身体往上的动作。
倒垂锻炼
这一种方式不是熟练的人就不要尝试了,最好是身边有一个保护自己的人,双脚勾住单杠,让自己倒挂在单杠上。
特别提示
注意安全切勿急躁!
女生吊单杠的正确方法3
方法一
可以让自己的身体先活动开一点,然后再去做一些吊单杠的姿势,才不会拉伤自己的肌肉了。因此,一定要做一些这样的准备活动,做完之后,可以用自己的两只手抓住单杠,然后将自己的身体慢慢地往下压,而且要保持不动了,尽量是慢慢用自己的体重来拉伸下自己的胳膊和身体。
方法二
可以用自己的两只脚勾住单杠,然后让自己的身体呈现一个倒悬的方式,也就是自己的头是朝下的,这样的方式就能够拉升自己腿部上的骨骼,从而也能够让血慢慢的流转到自己的头部,对于这样的一个方式,也是可以让自己有一个增高的效果的,不过一定要把自己的头部给保护好。
方法三
可以让自己两只胳膊关节的位置勾住单杠,并且让自己的身体慢慢的往下,也就是让自己的两手慢慢的支撑住自己的身体的重量,这样的话就能够拉伸一下自己的胳膊,同时也能够拉伸自己的脊背了,这就对自己的身体的增长也有一定的帮助,让自己的身体看起来都长一点。
方法四
可以用自己的两只手抓住单杠,然后慢慢把自己的腿抬起来,做一个踢腿的动作,尽量把腿部贴向自己的胸部,这样的方式可以达到锻炼自己的腿部的目的。
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