产后减肥瑜伽
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产后减肥瑜伽,很多妈妈在生完孩子后身材都大打折扣,产后的新妈妈们都有个共同的事业,那么就是减肥的,产后瘦身的方法有很多,瑜伽就是其中的一种,现在分享产后减肥瑜伽。
产后减肥瑜伽1
产后减肥瑜珈一
建议:产后4周以后再开始做!
1、 采坐姿 脚板并拢合起 双手轻放于脚踝上
采坐姿,将脚板并拢合起来,让脚板更靠近耻骨方向,将双手轻放于脚踝上。
Tip:背部往上延伸挺起。
产后减肥瑜珈二
1、 平躺 背部完整贴于地面
第一个动作主要舒缓下背酸痛、紧实子宫肌肉群,提醒,此动作最好在产后两周再开始进行喔!
首先,平躺在地板,若是要在床上操作,建议选择较硬的床,躺下后,整个背部要完整贴平于地面。
2、 右脚曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
3、 左脚曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
首先,慢慢曲起右脚,靠近胸口,刚生产后,子宫处松驰状态,动作一定要小心轻慢。接著,换边动作,将左脚曲起,慢慢靠近胸口,一样停留,保持呼吸,为训练腹部肌肉,尽量利用腹部维持吸气与吐气。
4、 双脚曲起 贴近胸口;保持呼吸
5、 吸气 头部离地 下巴靠近锁骨
吸气,将头部离地,让下巴靠近锁骨,再次吐气,放松,动作重覆来回数次。
6、 吐气 双脚放下 身体放松
产后减肥瑜珈三
1、 平躺 右膝靠近胸口 勾起脚跟
2、 左脚往下延伸拉长 脚跟勾起
接著,左脚往下延伸拉长,后脚跟勾起,让脚跟向下延展,让脚跟与膝盖朝天花板。
3、 吸气&吐气;吐气 让膝盖更靠近胸口
4、 吐气 头部离地 靠近膝盖;吐气 放松
5、 吸气 头部离地 停留10~15秒再次吐气 放松
保持顺畅呼吸后,最后一次吸气,头部离地,让下巴更靠近膝盖,停留约10~15秒,再次吐气,身体放松,回复到平躺状态,再换边动作。
产后减肥瑜伽2
第一、竖式。
卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)
发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题
据统计大约有10%的妇女生育后会慢慢"发福”而肥胖。全国十佳瑜伽明星,天地心韵瑜伽负责人王媛说道,产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果产前有相应练习,产后体形恢复会更快一些。
青鸟健身中心形体教练周莉莉表示,产后除了脂肪多,肥胖外,还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰,韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复,特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身,之所以腹部成为重点,是由于怀孕期间子宫增大,腹肌也随之伸展,直去腹直肌分开。产后子宫慢慢复旧,但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。
第二、婴儿卷曲式。
卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹,使身体有形)
至少6星期后再去瘦身
有"英雄母亲”之誉的辣妹,在生下第三个儿子之后三周的时间就基本上恢复了以前的体形,成为不少年轻妈妈们羡慕的对象。而医生对此的警告是,一天只吃一顿的做法将会使骨骼和肌肉受损,甚至危及怀下一胎。
生育后不久就做一些减肥运动大概会造成子宫康复放慢并引起出血,而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢,一些关节特别容易受伤,剖宫产的妈妈情况会更加危险。美国布朗大学妇产科副教授托菲克·哈瓦的建议是:新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班,进行一些增氧性健美活动。
青鸟健身教练周莉莉说:产妇何时可以进入健身中心,需按照各自的身体恢复状况来定,顺产的妈妈产后4~6周可以开始做产后瘦身操,剖宫产的妈妈需要6~8周。而对于疤痕体质者,或许在2个月之后。该俱乐部在接受产妇报名时要求同时出具医院的'健康证明。
第三、V字形。
坐姿,双臂与双腿尽可能伸直,保持呈V字形状。(美腿练习)
新妈妈瑜伽塑身
全国十佳瑜伽明星,天地心韵瑜伽负责人王媛推荐一组对产妇恢复体形有效的瑜伽练习,正常产妇在产后一个月就可以按照自己的身体状况进行。
练习前,在音乐背景下先做呼吸运动:仰卧位,膝关节弯曲,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作,主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸,肌肉收缩时吸气,放松时呼气。每个动作3-5次,每次保持15-30秒。
第四、坐势脊椎拧转。
坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧。配合呼吸,头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒,练细腰)
私家招数
产前控制淀粉
许女士体重最高峰时比怀孕前长了30斤,现在小孩有一岁多,上班时又回去105斤左右。许女士表示产后一、两个月,在月嫂的教导下,做过一些产后保健操。在饮食方面,产前最后两个月时,对淀粉之类的食品稍加控制。她感去自己没有刻意地进行锻炼,身体恢复95%靠的是自然天成。
第五、牛面式变形。
跪式,手掌合拢置在背后,由外向内转向,指尖由下向上尽可能抬升的同时,挺胸,头向后仰。同一姿势,背后手势变化,对侧的手在后背相拉。(挺胸,对产后乳房下垂有益)。
按摩骨盆帮助收缩
怀柔徐金芳瘦身的心得是:产后第一个月很重要。那时骨质疏松,侧卧,让家里人按摩骨盆,对帮助骨盆收缩有益,如错过了时期再做效果就不明显了。另外她感去在孩子不吃奶以后,对饭量有所控制,活动量加大,体重很快就减下来了。另一个私人推荐是:趴在床上,双腿并拢,抬起上身,使劲抬,每天坚持做30分钟,坚持一年,能有效地恢复腹肌。
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