怎样通过哑铃操拥有完美身材
本文已影响2.06W人
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怎样通过哑铃操拥有完美身材?哑铃是很常见一种健身器材,这种器材是可以很好帮助人们锻炼身体的,其中有很多人都会做哑铃操,下面小编分享怎样通过哑铃操拥有完美身材?
怎样通过哑铃操拥有完美身材1
示范动作1:肩推
训练部位:三角肌
起始位置 端正坐好,手握哑铃,挺胸、双眼看前
动作:采坐姿有背靠的椅子较好,可固定背部避免脊椎压迫,手肘成 90 度微微向前引,大约跟肩膀同高,向上推时应保持微弯,以免手肘卡住。
示范动作2:手臂弯举
训练部位:肱二头肌
起始位置:手握哑铃,挺胸、双眼看前
动作:亦可采站姿或立姿,将哑铃提起时,手腕需固定于助骨位置不动数秒,双手交替进行。
示范动作3:肘伸展
训练部位:肱三头肌
起始位置:单手握哑铃,置于脑后,挺胸。
动作:坐姿预备动作,手肘位置固定,向上弯举 90 度,向上推时注意不应侧头,手肘不可移位,可用另一只手做辅助稳定。
示范动作4:伏地挺身
训练部位:胸大肌
起始位置:两腿并拢,脚尖著地,双手平行,撑起身体,使手肘保持垂直。
动作:以胸部力量引体向上并下压,手肘位置勿高过肩膀,腹部收紧用力。
热身燃脂哑铃操的基本动作
持铃屈肘
站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。
颈后弯举
站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。
体侧绕环
站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。
体前后屈
站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。
体侧屈
站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。
深蹲
站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地,臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
提踵
双脚并拢站立,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展,提睡瞬间脚跟离地要高,动作节奏平稳,中速进行为宜。
体绕环
站立,两脚略宽于肩,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次,再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直,直臂,动作幅度逐渐加大。
仰卧扩胸
屈膝仰卧在凳子上,手持哑铃,置于胸前,拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。
俯卧展体
俯卧,同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内),手持哑铃,置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重,数量由少到多。上体后展时,应抬头挺胸,同时两肘略向外展,使胸部尽量伸展。
仰卧起坐
仰卧,同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内),手持哑铃,置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身,后仰时肩背着垫。
仰卧举腿
仰卧,两腿并拢,哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。
这一套热身燃脂哑铃操的整套动作给大家介绍到这里,希望大家能够按照这套方式练习,不管是男性和女性在锻炼的时候,保证正确姿势和均匀的呼吸,避免把自己的肥肉练成的肌肉,那就得不偿失了。
怎样通过哑铃操拥有完美身材2
男子健身哑铃操如何
男士哑铃操
哑铃操,懂一点健身的人多会想到郑多燕的减肥健身操,觉得哑铃操都只适合女生做,男人就应该是更多大器械锻炼才是。
男士们,不要想那么多,跟着下面哑铃操的'节奏,你会发现–哑铃操,也能让你更man。
练习准备要领:
1、选择哑铃:建议男士选择10磅/只左右的哑铃,可以起到增强肌肉的目的。具体哑铃的选择,可以点击此处参考
2、充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。
3、动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉:不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
4、适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
5、练习部位:哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤长。大概2个月,效果就出来了。
6、练习频率:如果目的是为了减去多余脂肪,建议练习时应做到每组15-25次,每组间隔则控制在1-2分钟,可以配合自己喜欢的音乐进行练习。
哑铃操能瘦手臂吗
伸展平举——锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉
A、端正坐好, 双臂自然垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,手掌相对。手臂向两侧张开抬起,不要弯曲,直到与地面平行,保持一至两秒钟,然后慢慢放下手臂。
B、两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重复这套动作15~20次,做两组。 手臂后抬——锻炼三头肌
A、双脚分开与肩同宽, 两手各握一只哑铃。以腰部为轴,上身下压直至与地面平行,下肢微微弯曲。两臂自然下垂,手心向内。肘部上提至上臂与地面平行,这是起始姿式。
B、上臂夹紧,同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行,保持一至两秒,这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样,以肘部为轴收回小臂。重复本套动作15~20次,做两组。 靠墙提臂——调整二头肌
A、背靠墙壁或其他支撑物站直,双臂垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,掌心向内。
B、头部和背部紧紧贴在支撑物上,慢慢把哑铃向肩膀方向抬起,同时转动手腕使手心朝向面部。注意,头、背、腿必须紧贴支撑物,如果做不到这点,锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒,然后放下哑铃,回复起始姿式。重复本套动作15~20次,做两组。
哑铃操这项运动大家不要觉得看似很简单,这实际上其中还是有很多奥妙的,因为哑铃算得上是比较重的一种物品,对女生来说拿起来或许有点费力,坚持下来就会好了,但需要注意的是,在做哑铃操的时候动作不要太生猛,以免拉伤肌肉。
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