七天练出腹肌的动作
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七天练出腹肌的动作,很多人都想要拥有完美的腹肌,腹肌训练的动作很多都是徒手动作,不必非得在健身房才能进行,对场地的要求低,下面来看看七天练出腹肌的动作。
1、跳卧支撑
身体呈俯卧姿势,利用两手支撑身体做俯卧撑的姿势,在完成一个俯卧撑后再立刻起身手脚相碰,然后再反复做俯卧撑,这样反复锻炼,对锻炼腹部力量作用非常大,重点要做到量,再次要求。
2、翻滚俯卧撑
身体呈仰卧,利用腹部发力抬起腿部上卷,在滚动身体向后放下腿部,脚掌着地做蹲立,接着是立马向后伸直腿部,利用两手支撑手臂再做一个俯卧撑,再起立,就是在上一个体式中加入一个翻滚的动作,同样重复练习20次左右。
3、支撑跳腿
这个体式要从练习平板支撑开始,先做一个平板支撑,然后利用腿部与腹部力量使两腿跳向左边,再跳到右边,这样反复练习同样不能低于20次每天。
4、剪刀腿
身体呈仰卧姿势,两手垫在臀部的位置,或者是放于身体两侧,利用腹部发力双腿上举,臀部也可离开地面,这个时候双腿是悬在空中,然后做剪刀状的样子,反复挥动腿部20次。利用这些动作作为7天快速练腹肌的方法,只要反复练习做到量就有机会。
1. 了解自身身体情况
想要练出让人羡慕的腹肌,不是盲目运动锻炼就可以的,还要了解自己的身体状况并且制定出适合自己的方案。在练腹肌之前需要先测一测自己的身高体重与体脂等。特别是体脂,和练腹肌具有很大的练习,只有体脂低到一定的程度才能够使得身材显露出来,练出腹肌。有些人看起来瘦但体脂高,这种情况练腹肌就需要一定的时间才可以。
2. 锻炼前热身
很多人在运动锻炼前都不会去先去热身热身,其实这是不正确的做法。在运动锻炼前需要先进行热身,热身能够活动开身体的骨骼与放松全身的肌肉,这样可以以免运动的时候拉伤肌肉或者出现其他的身体问题。在大家练腹肌前,可以先进行十五分钟到半个小时的慢跑对身体进行热身,然后在拉伸一下身体筋骨再去集中的锻炼腹部。
3. 抬腿
抬腿是很多人锻炼腹肌的一个重要核心动作,这个动作可以集中的锻炼到腹部的肌肉。首先要准备好一个瑜伽垫,瑜伽垫是锻炼腹部的必备工具之一。摊开瑜伽垫后就可以躺在瑜伽垫上,然后双手与身体平行的放在瑜伽垫上,接着抬起双腿,把手掌按在瑜伽垫上,左腿与右腿交替的的上下运动,这时候会感觉到腹部一阵阵的酸痛。
4. 俄罗斯旋转
这个也是锻炼腹部的经典动作之一,而且也是需要用到瑜伽垫这个工具。首先整个人躺在瑜伽垫上,然后抬起双腿并且膝盖保持弯曲状态,接着将上半身也微微提起,并且要把腰与背部挺直,不能够弯曲。接着双手伸长微微的弯曲手肘,让左边的手肘去碰右边膝盖,右边的手肘去碰左边的膝盖,在运动时要保持上身与腿部是在水平线上的。
5. 卷腹
卷腹是众多锻炼腹部中最虐腹的,会让腹部酸痛,但是效果是比较好的。很多人都会做过仰卧起坐,而这个动作与仰卧起坐有一些相同的.点。两只手也是放在头部的后脑勺部位,并且双手向左右两边展开,然后躺在瑜伽垫上,腿部抬起弯曲,接着就是如果仰卧起坐一样的抬起上半身,用手肘去碰到腿部的膝盖,然后再放下再继续这个步骤。
6. 平板支撑
想要七天练出腹肌,最后的一个动作就是看似没有锻炼到腹部的平板支撑。平板支撑看起来像是锻炼手部肌肉,但是在平板支撑的时候腹部是呈现一种紧绷的状态,力量都集中在了腹部这一区域,所以可以很好的锻炼到核心肌群从而锻炼出六块腹肌。而且平板支撑对比上面的动作幅度是比较小的,可以让身体从运动状态恢复为非运动状态。
1、空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保
拥有完美腹肌的几个简单动作
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
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