臀桥运动有什么好处
本文已影响3.01W人
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臀桥运动有什么好处,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,经常运动有利于增强我们的心肺功能,臀桥运动对我们的体态是有很大的改善作用的,下面小编带你了解臀桥运动有什么好处。
臀桥运动有什么好处1
一、翘臀
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练有不错的翘臀效果。
二、锻炼肌肉
臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌,但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果,而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。
三、缓解腰背疼痛
臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼,臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大,进而导致腰酸背痛。
长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼,有助于“唤醒”臀肌,强壮骨盆,帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体,进而缓解腰背疼痛。
四、提高性生活质量
臀桥这个动作对于男女都有极大的好处,除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外,对男人最有帮助的.就是激活臀大肌,提高性能力,增强性生活质量。
臀桥运动有什么好处2
臀桥的正确做法
一、基础臀桥
这个是臀桥运动中最基础的动作,对于臀部有很好的运动效果。
锻炼部位:臀部、大腿后侧的腘绳肌和胯部。
动作要领:
1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。
注意:
1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。
2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要特意追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。
二、单腿臀桥
单腿臀桥是作为臀桥动作一个经典的变化方式,单脚离地的方式进行臀桥,着地的脚会接受到两倍的受力,全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部,竖脊肌,还会提高你躯干的稳定肌群,协调能力。
锻炼部位:臀部,下背部肌肉、大腿肌肉。
动作要领:
1、身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。
2、吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。
注意:
1、记得要保持身体的稳定,核心收紧,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。
2、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。
3、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。
三、仰卧翘腿臀桥
这个可以说也是从基础臀桥变式而来的,难度相对提高了。
锻炼部位:臀部,下背部肌肉、大腿肌肉。
动作要领:
1、仰卧于垫上,左腿屈腿踩稳地面,右腿屈腿于左膝上
2、臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直,保持自然呼吸
3、保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上呼气,向下吸气。
四、铃片臀桥
这是普通臀桥的升级版。
锻炼部位:臀部
动作要领:
1、即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。
2、躯干上抬时不要以中下背部为中心,要以臀部为着力点和上移的中心。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,不然很容易损伤肩部和颈椎。
注意:要求与基础臀桥一样。
五、杠铃臀桥
杠铃臀桥是在基础臀桥的基础上增加负重,锻炼效果更为突出。
锻炼部位:锻炼臀部肌肉和下背部肌肉
动作要领:
1、身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。
2、双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势。
注意:
1、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
2、可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起!髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。
3、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
六、单腿高位臀桥
这是在单腿臀桥基础上进行的动作,即将腿放在箱子、卧推椅或瑜伽球上,其他动作要求一样,锻炼效果更好。
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