怎么制定霸王腿训练计划
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怎么制定霸王腿训练计划,运动的好处是一辈子都享不尽的,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,运动可以舒缓我们的心情,那么一起看看怎么制定霸王腿训练计划。
怎么制定霸王腿训练计划1
深蹲训练计划1∶D-Day
这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。
杠铃深蹲
热身组 2(组)×12(次)
训练组1 1×50
使用的重量不要太重,保证能完成50次。
训练组2 1×8-10
使用最大重量。
腿举 1×100
每做10次可以稍微停顿一下,但是不要让双脚离开腿举器平板 。
腿屈伸 3×力竭
按照下面的要求进行训练,直到大腿有足够的“烧灼感’:
第1组,放下和推起时都要快速,每个动作顶端停留3秒钟。
第2组,3次连续快速腿举,然后在动作顶端停留3秒钟,如此循环。
第3组,3次连续快速腿举,然后做1次慢速腿举,如此循环。
深蹲训练计划2∶10炮打倒
这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求:有个训练伙伴,平凳1只,秒表1块。训练组次数:10∶10,每组动作必须在30秒钟内完成,组间有休息(训练伙伴训练的时间),但不得四处走动,必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是:一侧腿 脚背贴凳面,膝关节 弯曲,使股二头肌和小腿肌接触,身体坐在上面;另侧腿 屈膝,悬垂在平凳一侧(膝盖朝向地面)。伸展股四头肌,有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉!
深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行,如果觉得有难度,可以适当减少杠铃的重量,但动作姿势一定要准确。另外,还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒(即自己的休息时间)。
最后以腿屈伸结束本次训练。做5组,每组练至力竭,两人交替进行(交换动作要快)。
怎么制定霸王腿训练计划2
霸王腿的.训练计划日记
一天,在健身房,一个健美爱好者走过来指责我们说;“健美不是像你们这样的,光靠吃营养品得奖有什么稀奇!”。这个小伙子一定是误会了,因我的训练伙伴在不经意间变成了“natural(自然健美)美国先生”,而我也在natural比赛中获得了很好的成绩。他肯定是认为我们违反了比赛规定,偷偷服用了运动营养补充剂。于是我笑着对他说,“你看到过我们训练吗?”他一脸迷惑,说:no!于是我邀请他和我们一起训练,他不情愿地表示了同意。我告诉他今天就练他最喜欢的身体部位,他不加思索地说:“大腿!”
我们像往常一样开始了最喜欢的训练动作——深蹲。与其他运动员不同的是我们每次深蹲都采用不同的方法,那天我们要做的是“d-day”(我们自己取的名字)。我们的新伙伴面带笑容不屑一顾地看着我们。
开始是135磅的热身,做10次,快速。我们告诉新伙伴,热身后我们只做3组深蹲,他又一次鄙夷地看着我们,脸上的表情好像在说:“你们俩是一对‘菜鸟’,其实并没有什么本事!”接着又是一组热身;185磅,10次。好戏开始了!第1组,我们用225磅,做51次。
你一定会怀疑,我们是不是写错了?是15次吧?绝对没错,就是51次:要么完整地做完51次,然后安全地把杠铃放回深蹲架;要么是你实在无能为力,把杠铃砸到安全*杠上,有第三种选择(不会有人帮你)。
我杠起杠铃,一口气做了35次,我感觉有点困难了,但是训练伙伴鼓励我再做最后16次。每一次都是那么折磨人!到48次时,我真的挺不住了,只好把杠铃砸在安全*杆上。我感到筋疲力尽,眼泪不自觉地往下掉(不是哭,很大一部分是汗水)。
接下来是约翰做,他感觉相当好,一下子做了52次,不过接下来也是累倒在地上,大口喘着粗气,这时我们的新伙伴一脸恐惧,蹒跚地走进深蹲架。出乎我们的意料,他做得相当好——32次!
我说,“好了,休息1分钟,我们开始第2组,要求是做到力竭,就是说杠铃只能砸在安全*杆上,不能再有力气把它安全放回深蹲架上了!”他脸上的笑容立刻消失,只是朝着我们“咆哮”。
第2组后,我们把杠铃重量增加到315磅,然后做最后一组,10次。我们的新伙伴在动作过程中发出野兽般的尖叫,最后算是勉强完成了4次。然而这只是我们腿部训练的开始。
下一个动作是“腿举”。当我告诉新伙伴这个动作只做1组时,我们看到了他训练开始后的第一个灿烂笑容。但是他不知道这一组要做10组×10次,中间腿部不能离开腿举器的平板。还是我第一个上“刑场”,做到第70次时,差点昏死在深蹲架里。我模糊记得还有最后30次或者更多,约翰则一个劲地在我旁边大喊,为我鼓劲,以致整个健身房变成了我的“个人表演”,其他人都站在旁边瞧我怎样受罪。最后总算是拼死拼活地把30次给完成了,人也倒在了地板上,直到乳*慢慢从股四头肌里释放出来,我才在别人的搀扶下勉强站起来。
约翰第二个上,他比我好多了,一直做到85次才开始感到难受,接下来的场面那可真叫艰难,但是他还是完成了。我们的新伙伴尝试*地坐在腿举器上,开始了训练。可以看出,他这次遭受的“酷刑”决不比深蹲架上好受。结果他做了30次,可以看出他真的是筋疲力尽,连把腿举器平板推回原处的力气都没有了。
开始最后一个动作(腿屈伸)之前,我们的新伙伴走进了更衣室,然后发生了可怕的一幕:他拿着毛巾走进浴室,突然倒地,且头先着地。我们只得叫了辆救护车,把他送到了急诊室。从那天起,就再也没有见到那个小伙子了,不用说,他再也不愿意和我们一起训练了。
不难看出,我们在腿部训练时没有浪费1分钟时间,因为我们坚信,要想有宏伟的“大厦’,必须有坚实的“地基”。下面介绍一下我们的腿部训练计划(包括股二头肌和股四头肌),至于一天是否训练两个身体部位,则完全取决于你的实际情况。
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