日常锻炼方式有哪些
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日常锻炼方式有哪些,健身可以促进身体的新陈代谢,有些运动还是比较高强度的,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,下面小编带你了解日常锻炼方式有哪些。
日常锻炼方式有哪些1
骑车
骑自行车锻炼身体的锻炼效果不亚于慢跑和swim。为了达到锻炼身体目的,锻炼者必须掌握好运动强度:初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不少于4次。
步行
步行运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧锻炼身体运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100~130米,每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。
跑走交替
跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
登楼梯是一项健美与日常生活相结合的运动,是一种简便、有效、容易开展,且运动量便于调节的健美运动方法,深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐;登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式,锻炼者须具备良好的健康状态,一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件,选择适合自己的锻炼方法;初练者宜从慢速并持续20分钟开始,随着体能的提高,逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30~40分钟时,即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
游泳
夏天正是最好的季节。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳运动健身的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。
当然任何健身运动都要适度就好,过度反而是起到不好的影响,特别是运动会消耗过多的能量,因此要慎重对待运动量。
日常锻炼方式有哪些2
散步、快走或慢跑。这属于最简单易行的锻炼方法了,无任何技巧可言,只要你愿意每天早起一会或者晚饭后抽出二、三十分钟就可以了。这种方法不止可以增强我们的心肺功能、消除大脑疲劳、强健身体肌肉组织等好处,其实它是全身性的运动,能够锻炼我们全身绝大多数器官和组织。
骑自行车。你只需要买一辆自行车、一个头盔就可以尽情享受骑行给你带来的.乐趣和好处了。每次以30分钟为宜,但不要超过一个小时。骑行既能减掉身上多余的脂肪,还能健身,沿途观看美丽的风景,环保又自由,不用担心塞车。总之,好处多多。
跳绳。跳绳不受场地限制,很小的一点地方就完全够用,而且非常好学,可以花样繁多,也可以简简单单。对青少年来说,跳绳既可以锻炼身体,还可以促进青少年的生长发育,帮助长高。但跳绳不适合老年人,容易受伤,不建议老年人采用跳绳这种运动来健身。
跳舞。无论是交谊舞,还是广场舞等等,只要你喜欢,都可以去跳,都可以起到增强身体柔韧性和协调能力以及培养气质、塑造形体美等好处,锻炼身体的效果也是得到大家认可的。就像现在好多家长都让自己的女儿去学学舞蹈,绝大多数并不是想让孩子在舞蹈方面有所造诣,只不过就是想让孩子锻炼锻炼身体,有个好的气质和体型罢了。
练太极拳。中国拳种那么多,为什么我推荐太极拳呢。因为太极拳的普及率最高,容易找到老师,动作既可以舒缓悠扬,又可以刚劲有力,适合绝大多数人群,健身养生效果又是得到世界公认的。但在练习过程中需要注意膝盖一定要随着脚尖的方向摆动,不然是很容易练伤膝盖的。
日常锻炼方式有哪些3
那么什么样的运动表现需要注意呢?
1、运动时心率不增
人在运动时心跳会加快,运动量越大,心跳越快,如果运动时心率增加不明显,则可能是心脏病的早期信号,预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。
2、运动时出现腹胀痛
在运动过程中,突然出现腹部胀痛,多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次,同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右,即可止痛。在运动中出汗过多时,及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。
3、运动中出现心绞痛
运动时会使心肌负荷增加,使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人,在运动时会使心脏发生相对供血不足,从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动,经舌下含服硝酸甘油片后,心绞痛一般即可消失。
4、运动中出现头痛
少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常,但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此,提醒那些参加运动的朋友,如果在运动中感到头痛,应尽早去医院做检查。
运动过度危害
1、四肢无力
健身活动后没有力气是正常现象,一般在活动后休息15分钟左右就会恢复。如果持续数日不能恢复,则表明脾受到损伤,因为脾主四肢肌肉,如伴有胃胀不食就更应减少运动量。
2、喘息气粗
喘气在运动中是一种正常现象,随着运动的强度不同会发生不同程度的喘气,经休息可恢复正常,这属正常生理现象。如稍微一活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,有可能是肺受损,因为肺主气、司呼吸,肺气受损则气粗,肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动,侧重呼吸系统检查,诊疗。
3、胸部大汗
运动一般都会出汗,如果运动过度,前胸大汗,同时伴有气短,则可能是心脏受到影响的信号,因为汗为心之液,此时应立即停止剧烈运动。
4、关节疼痛
若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,有可能是韧带拉伤。此外,由于女性身体力量较弱,做运动时也很容易发生膝关节半月板受伤。而时下流行的“暴走族”,则可能产生一种“行军骨折”的后遗症,即筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎,导致暴走后脚疼痛不已。同时还要注意麻、肿等异常感觉。
5、肌肉酸痛
刚开始活动、长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容,都会引起某部位肌肉的酸痛,这属正常现象。这种肌肉酸疼会在运动次日后出现,一般2~3天左右会消失。如果肌肉长时间酸痛,则要有可能是多度运动导致肌肉软组织是受到损害。
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