18分钟循环减肥操 加速燃脂变易瘦体质(组图)
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【导读】:最能消耗热量的方式,其实就是体内的新陈代谢,即使静止下来,基础代谢在维持生命活动也是在消耗能量的哦!今天小编教大家的循环减肥操,就是以不断重复肌肉运动、伸展动作、有氧运动这3种元素,来达到提高代谢,...
program 1 肌肉运动
step 1 大腿运动
双腿张开站立,幅度大于肩宽,脚掌向外,上身挺直,双臂向左右两侧平举,与肩同高。双膝向两侧微微弯曲,用5秒令上身下压。接着再进一步屈膝,大腿与小腿成90度,臀部下沉。
step 2 腰腹运动
双手叉腰,手肘向两侧张开,双腿张开至与肩同宽站立,一边吸气,一边用5秒向前俯身,面朝地面。然后用5秒呼气的同时,慢慢上仰上身恢复站立的姿势。
step 3 臀部运动
面对墙壁站立,与其相距20厘米,双臂弯曲举在胸前,手掌贴着墙壁。慢慢呼气,用5秒向后抬起左腿,然后边吸气边放下脚,用脚趾着地。
step 4 背部运动
双腿微微张开站立,双臂展开至60度向斜上举起舒展,手掌向前。慢慢呼气,用5秒放下双臂,手肘向下弯曲并向后压,带动肩胛骨张开。再吸气,恢复双臂举起的姿势。
program 2 伸展动作
step 1 侧身伸展
双腿张开至与肩同宽站立,左右叉腰,右臂向上伸展,掌心向上压,令手掌与手臂成90度直角,右侧上身的肌肉被拉伸,刺激腋下淋巴。
step 2 肩臂伸展
同样张腿站立,双臂弯曲举起,右臂收缩在后脑勺,用左手扶着右手肘,并向左压下,右臂与肩部得到充分的拉伸。
step 3 腰部伸展
双腿伸直躺坐在地上,左膝弯曲,并将小腿跨在右腿外侧,然后腰部向左扭向,左臂在左侧着地并支撑身体,右臂自然伸直,挡在左膝前以固定左腿,一边深呼吸一边维持扭腰动作30秒。
step 4 大腿伸展
双膝向两侧歪曲盘坐,小腿向大腿收回,脚掌相贴,双臂伸直扶于脚上固定,上身前倾,但注意不要弓背,保持腰板挺直。
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