腰椎间盘突出能做瑜伽吗 治疗腰椎的瑜伽动作有哪些
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【导读】:腰椎间盘突出的人是不能做剧烈运动的,可能会造成腰椎的再次受伤,那腰椎间盘突出能做瑜伽吗?治疗腰椎的瑜伽动作有哪些?一起看看吧!
腰椎间盘突出可以做一些比较温和的瑜伽,有利于腰椎的恢复。
1、腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽,不宜做太剧烈,强度难度大瑜伽的动作,选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复,在资深老师的指导下进行为最佳。
2、腰间盘突出之人,不宜长期大量的做瑜伽姿势,避免引起腰痛,但是一些简单的瑜伽姿势是也可以进行的,具体有:山立站姿,鳄鱼式,人面狮身式,蝗虫式,眼镜蛇式扭转,月亮式,猫式,金刚坐,高跟鞋式,船式,拱式,锁腿式,躺姿扭转式和挺尸式。这些简易的体式对于缓解疼痛,治疗腰间盘突出有一定效果。阿斯汤加瑜伽也是另一种瑜伽锻炼,也可以塑身。
3、瑜伽是一种难度较大的运动,很多的练习者为了减肥、塑身,会做一些幅度较大的动作。如果姿势不正确,加之幅度较大,很容易诱发腰椎间盘突出。甚至有的练习者腰都痛得动不了,甚至连咳嗽打喷嚏都会痛得厉害,最后通过推拿治疗才慢慢缓解。除了出现腰椎盘突出的较多外,一些关节韧带、肩部也容易在练习中受伤。
4、还有很多的练习者,往往过分追求效果,没有循序渐进地去练习,练瑜伽中过分追求动作到位,结果一下就拉伤了,特别是一些四十岁以上的女性。另外,现在不少的瑜伽与真正的瑜伽术已经不太一样了,与传统古老的瑜伽运动的本意是不符的。腰椎间盘突出对人体的危害是很严重的,一定要积极的预防。尤其是那些痴迷于瑜伽运动的人,在练习瑜伽的过程中一定要小心谨慎,不能强求自己做不到的动作。要特别注意保护自己的腰椎。
第一式:新月变式
滋养侧腰部
Step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
Step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
特 别 提 示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式:鸟 王 式
向前拉伸腰部
Step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
Step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
Step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
特 别 提 示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量。
第三式:弓 式
活动后腰部
Step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。培养你的专著力。
Step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
特 别 提 示:2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。
第四式:天 鹅 式
全面收紧腰部
Step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。
Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
特 别 提 示:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。
第五式:猫伸展式
全方位放松腰部
Step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。
Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。
Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。
特 别 提 示:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。
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