饮食减肥法有哪些
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饮食减肥法有哪些,对于懒人来说,想要不运动就能达到减肥目的,是一件梦寐以求的事情,其实可以通过饮食减肥也是一个不错的选择,今天为大家精心准备的内容是饮食减肥法,一起来看看都有哪些吧!
饮食减肥法有哪些
1、间歇性断食:
定期隔一段时间摄入极其少量的食物,断食模式:
16:8,每天断食16小时,并在剩下的8小时内进食。
5:2,每周不连续的两天里,只摄取日常卡路里摄入量25%。
24小时断食:每周或每月中,选择一天不摄取任何卡路里。
2、Dr、Sebi饮食法:
通过食用偏碱性的食物,令血液处于碱性,减低患病几率。
根据《营养学及新陈代谢》发表的研究,食物可令尿液酸碱值短暂轻微改变,但对血液酸碱值没有任何影响。所以即使遵循这套饮食法,也几乎不能影响人体的血液酸碱值。
3、Noom饮食法:
这款应用程序可以让用户记录膳食、设计锻炼计划、跟踪锻炼情况并设定目标。
Noom饮食法在2018年也有上榜,Noom以收费形式运作,每月50美元(约350元)。
4、1200卡路里饮食法:
限制每日的卡路里摄取量至1200,不需要限制任何淀粉质或脂肪。
美国农业部称,一个26-50岁的成年女性每天需要的卡路里为2000。所以将摄取量调低至1200的确能有效減肥。但不少营养学专家均指出,每日1200卡路里太少,所以不建议长期实行这套饮食法。
5、生酮饮食法:
脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。
生酮饮食去年排在第一位,但这并不适合每个人。减少碳水化合物的摄取后,身体会排出大量水分,而排水的过程中会连带钾、镁、钠等的电解质一同排出,从而可能引起头疼、晕眩等所谓的生酮不适症。
6、GOLO饮食法:
针对的是因为压力和焦虑所引起的`荷尔蒙失调。饮食法要求人们服用一种名为GOLO Release的补充品,但其成效未经证实,建议询问医生意见后再购买食用。
7、杜布罗饮食法:
由明星Heather Dubrow和丈夫Terry Dubrow提出,与间歇性饮食相似,但在8小时进食窗口过后,还可以继续吃东西,如坚果、喝黑咖啡、蔬菜汁、甚至低糖的酒精饮品也可以喝。
8、激瘦饮食法:
由明星营养学家Glen Matten提出,通过吃列出的激瘦食物,激活体内的Sirtuins (瘦身蛋白质),从而加快新陈代谢。外媒报道英国歌手阿黛尔6个月瘦19公斤,就与这套饮食法有关。
9、零碳零糖饮食法:
由著名歌手Jennifer Lopez在1月时提出,她在社交媒体上提出会尝试连续10天不吃任何碳水化合物和糖,10日后,她表示这个饮食法一点也不容易。
10、肥胖型饮食法:
人体主要有3个体质:瘦削型、肌肉型、肥胖型。肥胖型的人容易积聚脂肪,因此肥胖型饮食法注意碳水化合物摄取量,提高蛋白质和脂肪摄取量,并配合运动,尽量增加肌肉量。
饮食减肥法的建议
1、补充蛋白食物
蛋白食物可以维持生命活动,避免肌肉的流失。肌肉旺盛的人,身体代谢水平也更加旺盛,每天可以消耗更多热量。
很多肉类食物中都富含身体所需的氨基酸,平时不可忽略肉类食物的摄入,但是你需要选对低脂肪的优质蛋白,比如鸡胸肉、瘦肉,不要选择肥肉、五花肉,同时保持清淡的烹饪方法,热量自然能得到控制了。
除了肉类食物,平时常见的鸡蛋、虾肉、海鱼、牛奶等食物也是优质蛋白来源,可以提高饱腹感,让你不会总是饥肠辘辘,想吃东西。
建议每公斤体重每天补充1.2-1.5g蛋白,如果你的体重是60公斤,那么一天蛋白摄入需要达到72-90g。
2、主食要粗细粮结合
不要只吃米饭、面包、面条等精细碳水,很多快式碳水会升高身体血糖,促进胰岛素分泌,会加速脂肪合成。
主食摄入可以将一半改为慢性碳水,比如南瓜、淮山、红薯、玉米、糙米、土豆、豆类食物等,这些食物升糖系数慢,可以延长饱腹时间,还能补充身体所需的矿物质、维生素。
研究发现,粗细粮结合的饮食方法对身体最好,减肥期间,主食选择粗细粮结合,1:1的比例,可以均衡营养,提高减肥速度。
3、热量摄入不低于身体基础代谢
每天要控制好身体的热量摄入,过度节食会导致身体代谢水平下降,每天的热量摄入不能低于身体基础代谢,每天热量摄入要高于1200大卡。
在减肥期间,你的热量摄入可以比平时减少300-400大卡的热量,就能让身体产生一定的热量缺口,促进脂肪消耗,还能保证身体的营养需求。
4、蔬菜摄入多样化
蔬菜可以提高丰富的维生素、膳食纤维、矿物质,有助于促进肠道蠕动,抑制脂肪的合成。吃饭的时候,先吃蔬菜,再吃其他食物,可以减少对高热量食物的摄入。
每天要轮换不同的蔬菜,不要总吃某几种蔬菜,减肥期间可以常吃的蔬菜有:白菜、甘蓝、冬瓜、苦瓜、生菜、西兰花、卷心菜、萝卜、西芹、番茄、黄瓜等,每天烹饪3-4种食物。这样的饮食更加多姿多彩,让你有动力坚持下去。
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