食谱营养早餐搭配
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食谱营养早餐搭配
食谱营养早餐搭配,一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物,肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品,以及豆浆、新鲜蔬菜和水果,下面来详细看看食谱营养早餐搭配。
早餐尽量清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。
早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。
早餐前应先喝水
人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。
因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500~800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道,但不要在吃早餐前喝较多的水。
早餐要吃乳制品
早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质,一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶
类,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外,同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应,换句话说,即具有稳定情
绪之作用。因此,在早上来一杯牛奶,或是豆浆也不错,再来煎一颗荷包蛋,都是可以吃到优质蛋白质,让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。
早餐时补充水果
早餐如果能够补充水果,品质会更好!水果为维生素A、C丰富的来源,并含维生素B群、纤维质、与矿物质,不但具有刺激食欲的作用,同时可促进肠道蠕动以及维 持体内酸堿平衡,吃水果不但能养颜美容,而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人喔!
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400~500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的'四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
早餐以五壳根茎类为主食
五壳根茎类不但含丰富的糖类,还可以快速提供人体所需要的基础能量,就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐,可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片,作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。
早餐不宜太油、太甜、太咸
早餐是一天活力的泉源,太油、太甜、太咸的食物,吃了容易让人感到昏昏欲睡,所以在选择上,烧饼油条偶而换上馒头夹蛋,地瓜粥也可以取代薯条,来杯牛奶、优酪乳胜过奶昔,清粥宜配青菜少酱瓜,身体负担减少了,一天的开始更有朝气。
符合以上原则的几款早餐食谱
1、一杯牛奶,两片蜂蜜烤吐司,两块煎培根,再加两个5分钟煎蛋。
2、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根,外加50g左右的干果。
3、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗,再加上一个苹果。
4、小馄饨一碗、肉包2个。
周一 传统早餐
茶叶蛋,绿豆大麦粥
周末一定吃了太多油腻,周一的早餐以清淡为佳。
1)绿豆大麦粥可以在周日晚上熬好。下午的时候提前浸泡大麦3到4小时。先煮绿豆汤。要煮到豆子开花。然后把豆子捞到笊篱上,用勺子浇一勺汤,按压下豆子,如此反复,把豆蓉尽量挤到汤里。
2)重新煮开只有豆蓉的绿豆汤,放入大麦,同时放入葡萄。这样葡萄干的味道可以融化在粥里,非常好喝。
3)茶叶蛋也可以提前做好。
周二创意早餐
1)把蔬菜、小烤肠、土司丁面包串一下。
2)热锅热油,放上串串,来回勤翻几次,再撒点盐就可以吃了。
3)孩子不喜欢喝原味酸奶,就在酸奶里加一勺蓝莓酱或其他果酱就可以了。
周三 快速早餐
黑心酸奶,炒米饭
炒米饭实在是最好做的'早餐,稍微动点心思再做个黑心酸奶,相信孩子一定会喜欢。
1)肉丁最好先用烤肉粉抓一抓。
2)爆香葱、蒜末后,煸香肉丁。
3)加入青椒、胡萝卜翻炒后,加入米饭。最后放玉米,再加盐调味。
4)黑心酸奶其实就是用巧克力粉在酸奶上撒出心的形状。
周四 美味早餐
果汁,迷迭香煎蛋
孩子们最喜欢的酸甜味,如果加点迭香会更加不同凡响。
1)准备材料:鸡蛋两只、番茄一个、洋葱半个、蒜掰一个,迷迭香叶、熟米饭。
2)番茄、洋葱切丁,蒜切末,打匀鸡蛋。
3)放少许油煸蒜末到金黄后,加入番茄、洋葱丁翻炒。再放入迷迭香叶,加盐调味后,盛出备用。
4)煎锅摊入鸡蛋,在蛋的一半位置上加入做好的酱,再用大煎铲,把另一半蛋盖好就可以了。
5)如果能自己做杯纯天然的鲜榨果汁就更好了。
周五 简单早餐
豆浆,面圈
周末放松的心态会让人纵容孩子吃太多零食,所以早餐可以简单一点。
1)如果是自己做豆浆,记得前一晚要泡上黄豆哦。
2)面圈很容易做。自发粉用温水和面后醒30分钟,然后做出面圈形状放进油锅炸到金黄色出锅,滚下糖就可以了。
以上就是为大家介绍的最佳早餐搭配,知道了如何搭配自己的早餐之后,相信大家每天吃着对身体有好处的美味早餐,身体一定会越来越健康的。在这里也想说一下,不要因为忙碌工作,学习,而不去吃早餐,也许一顿两顿不吃觉得没什么大不了,实际上你的身体会随着不吃早餐而慢慢出现问题。
1、面包+牛奶
这是大多数上班族的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖。另外牛奶有养颜效果,每天坚持喝,会让你越喝越年轻。
专家说:“很多人都问我,牛奶是加热喝好,还是凉着喝好。其实差别主要是口感,这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏,所以从营养角度来说影响不大。”
2、油条+豆浆
油条豆浆是中国比较传统的早餐搭配,主食不一定就是油条,也可以是烧饼,豆浆中含有丰富的植物蛋白,碳水化合物和蛋白质含量比较足,能够保证人体一个上午的能量消耗。选择油条烧饼作为主食,比较容易产生饱腹感,与此同时,热量也比较高,所以不建议体胖的人食用,另外体重正常的人一周食用也不应超过三次。喝豆浆喜欢加大量的糖的注意了,这是饮食误区,可以加少量,为了提高蛋白质的摄入量,可以在豆浆中加一个鸡蛋。
3、果仁水果棒
很多能量棒都像糖棒高脂肪,高糖,高氢化油,但是果仁水果棒就是很好的组合,它包括了碳水化合物、蛋白质以及一些健康的脂肪。往包里放上一根果仁水果棒,再带上一个你喜欢的水果,这就是一份简单营养的早餐。
4、香蕉早餐卷
往一片全麦面包上刷两勺天然花生酱,卷上一个香蕉,你就做好了一个漂亮的早餐卷,这样的'一个早餐会让你吃得美美的,而且也很营养。花生酱含有健康的单不饱和脂肪酸以及抗饥饿的蛋白质,所以它还会让你吃得饱饱的。
孕妇的营养早餐食谱
一、小米山药粥
原料:山药45克,小米50克,水适量,白糖适量。
制法:
1、在水中滴入几滴醋,把山药洗净后削皮,切成小块。
2、锅中加1000ml水烧开,放入小米煮5分钟后放入山药一起煮,大火煮5分钟,小火煮15分钟。
3、最后根据个人口味放入适量的白糖调匀即可食用。
功效:山药小米粥有助于促进肠胃蠕动,对于缓解便秘有很好的作用,还能帮助孕妇开胃,促进食欲。
二、鸡蛋三明治
原料:白煮蛋3枚,白吐司面包8片,50G装丘比沙拉酱(蛋黄酱味)1只,黑胡椒粉和盐各1小撮,午餐方火腿适量,黄瓜半根。
制法:
1、白煮蛋去壳后用勺子压碎。将鸡蛋碎与2/3的沙拉酱混合在一起,调入黑胡椒粉和盐,搅拌均匀。
2、取一片吐司,将搅拌好的鸡蛋沙拉均匀地抹在上面,然后另取一片吐司盖在上面,用面包刀切去四周硬边。
3、午餐方火腿片成片,黄瓜切成小圆片,圣女果对半切。取一片吐司,将火腿片平铺,然后抹上薄薄一层沙拉酱后,整齐地码上黄瓜片,如此再重复一边。
4、再取另一片吐司盖在黄瓜火腿上,切去四周硬边,然后切成方形。最后切成三角形状。
功效:鸡蛋因其所含的营养成分全面且丰富,而被称为“人类理想的营养库”,能够给孕妇补充充足的蛋白质。另外,三明治加了丰富的配料,实现均衡丰富的营养,满足孕妇每天所需的营养元素。
三、蔬菜鸡蛋饼
原料:南瓜50克,土豆1个,豌豆50克,鸡蛋3个,胡萝卜1根,菠菜1把,豌豆苗1把,奶酪1片,橄榄油适量。
制法:
1、将新鲜豌豆剥出。土豆切丝。南瓜要连皮切丝(皮的营养更为丰富),鸡蛋敲散。
2、豌豆在水中煮熟,平底锅入少量橄榄油,将南瓜丝,土豆丝放入炒熟,加少许盐调味。将打散的鸡蛋淋入土豆和南瓜中,此时开着中火,不要开大火,以免下面的蛋液太焦,慢慢的烘熟。
3、鸡蛋饼外圈慢慢熟后,用锅铲推一下,防止粘锅。均匀撒入煮熟的豌豆,再撒入切成丝的奶酪。
4、继续开小火,看到奶酪丝慢慢融化即可关火。用模具按出想要的形状即可。
功效:南瓜含有丰富的维生素A,土豆、豌豆含有丰富的维生素C,鸡蛋和奶酪可以补充蛋白质和钙,做法简单易学,适合孕早期孕妇食用。
四、山药蛋黄粥
原料:生山药30克,熟鸡蛋黄3枚。
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