中年人必做的健美操运动
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中年人必做的健美操运动,中老年身体素质毕竟不能和年轻人相比,很多运动是不适合中老年人做,中老年人运动量不要太大,下面为你分享一下,中年人必做的健美操运动。
中年人必做的健美操运动1
人到中年,体形会发生许多畸变,比较容易发胖、臀大、腰粗、曲背、突腹、四肢变形,美国近年来出现了一种简易“形体健美操”,专家说:中年人必做的健美操运动。
人的体形伴随年龄的增长、生活条件的改善、饮食结构的变化,往往会不知不觉地发生许多改变,比如发胖、臀大、腰粗、曲背、突腹、四肢变形等,严重地影响形体健美。对于普通人来说,尤其是对于职业上班族,从事一些简易健美运动锻炼加以形体规范,实在很有必要。
弓腿运动
身体直立,双手臂在身体两侧平伸,左腿略弓,左脚站稳,支持身体重心。右腿后伸,脚尖着地,保持平衡。身体向左前倾,双臂随之倾斜,上身平直,目视前方。心中默数1到10。身体直立复原,然后变换方向,右腿略弓,左腿后伸,同样动作再做一遍。如此,双腿交替各做5到10次,注意弓腿有力,锻炼大腿小腿肌肉,协调四肢,挺胸收腹,保持平衡。
踢腿运动
身体直立,右侧站稳,左腿前伸,用力挺直,左手臂后伸,右手臂前伸,掌心向上,目视右手,心中默数1到10。身体直立复原,然后变换方向,左脚站稳,右腿前伸,用力挺直。同样动作再做一遍。如此,双腿交替各做5到10次。注意单腿直立时,重心平稳,力度均衡,踢腿用7力,上身平衡。
平衡运动
双腿分开,相距一步,脚呈八字站立,双手臂在身体两侧斜上方直伸,手指伸直。昂首收颌,挺胸收腹,双腮用力挺直,心中默数l到10。行腹式呼吸,心境平和,神态自若:身体直立夏原。再按同样动作重复做10到20次。注意身姿匀称,脊柱平直,双腿挺立;呼吸均匀,保持形体姿态平衡。
举臂运动
双脚分开,相距一步,脚呈八字形站立。双手臂向身体两侧平伸。缓慢抬起右臂,略微屈肘,小臂上举,心中默数1到10。行胸式呼吸。身体直立复原,然后,双臂变换方向,左臂曲肘,小臂上举,同样动作重复做一遍。如此、双臂交替各做5到10次。注意举臂稍慢,脊柱挺直,同时收腹缩臀,双腿挺直用力。
协调运动
身体直立,石脚向前跨出半步,双手臂在身体两侧左右平伸,这时右腿屈膝弓腿,左腿向后叠起屈膝下弯,呈半跪姿势。左手臂向内屈肘,右手臂向斜上方伸展。身体向左侧倾,头随之稍转,双目视右上方,心中默数1到10。身体直立复原,然后变换方向,同样动作再做一遍。如此,身体两侧各做5到10次。注意肢体弯曲适度;动作准确,臂腿协调,呼吸均匀。
上述动作需要一次连续做完。可自选一段轻松乐曲,身着弹力体操服,在清晨或是晚间饭后睡前进行,宜隔日一次。每节做的次数亦可按自身的耐受力酌定。经常锻炼有益于规范形体姿态,促进身心健康。
中年人必做的健美操运动2
热身
主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。
所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
力量锻炼
中年人主要加强心肺锻炼还是不够的,如果条件允许,运动形式可以多一些,最好再增加一些力量锻炼。
因为中年人体质逐年下降,肌肉的力量正在减弱,这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等,都是很好的力量锻炼形式。
坚韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。
腹部训练:仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。
快走与慢跑结合
把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法,开始锻炼身体时,先快走10分钟,再慢跑5分钟,如此反复三次,一天的运动量基本上就达标了。
中年人锻炼健身注意事项
特别要注意掌握好运动量
运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素,其中最为关键的是数量和强度。
要选择合适的地点
要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定,不能强求一律,一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等,选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。
切忌突然剧烈运动
这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起,有一定的危险性。
选好时间
一是在什么时间进行,二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定,早、中、晚只要安排好都可进行,但最好天天练,俗话说“要想身体好,天天练最好”。
要科学、适度
许多老年病是从中年开始的,许多中年人缺乏健身知识,容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼,是增强体质的最佳方案。
中年人健身房锻炼注意事项
避开高峰时段
一般来说下班之后的3小时内是健身房的高峰时期,此时去锻炼很可能没办法做上你喜欢的运动,所以你可以尝试着避开这个时间去,利用中午或是周末的时间去健身房会更容易锻炼。
做你喜欢的运动
很多人觉得去健身房是个苦差事,因此一般坚持个几次就会放弃了,而那些能坚持去健身房的人是怎么做到的.呢?
做些你喜欢的运动才能坚持的更久,例如不喜欢强烈运动的人就不要去做普拉提或者跑步,瑜伽这种节奏舒缓的运动更适合你。
高强度间隔锻炼
对于懒人来说,最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里,这就需要你有计划的进行运动,高强度的间隔性训练就能帮你达到这个目标,尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度。
别将健身运动性别化
同为健身,男女差异却很大。因男女性的身体构造及健身目的的不同,故男性大多以力量型的器械为主,女性则多喜欢柔美活泼的操课和舞蹈。但片面地把健身运动性别化是对科学健身的误解。
实际上,无论男女,各种运动形式都应该适当参加。因为任何一种运动形式,也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言,两种运动都是必要的。
中老年健身操
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