锻炼的简单动作
本文已影响5.07K人
本文已影响5.07K人
锻炼的简单动作,锻炼可以帮助我们强健我们的身体,日常生活中需要我们经常运动锻炼,但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式,以下分享锻炼的简单动作。
锻炼的简单动作1
1、椅子蹲立 手臂弯曲
背对椅子站立在椅子前面,双脚分开与肩同宽,脚尖指向前,双手自然下垂并各拿一个哑铃。将重心移至脚跟,慢慢蹲下直到臀部轻碰椅子再站起,然后向肩部方向弯曲手臂。重复该动作。
专业意见:记得站立的时候臀部要绷劲哦。
2、手臂、膝盖交替抬起
站立,双手各举起一个哑铃与肩同高。右膝抬起至胸部,同时左臂举直高于头顶,然后转换另一侧左膝右臂。重复该动作,始终保持相反的手臂与膝盖。
专业意见:保持腹部用力、胸部挺起。
3、向后弓步
脚部并拢站立,膝盖微微弯曲,双手各拿一个哑铃放在臀部旁边。左膝保持弯曲,右腿向后伸直(后弓步)。迅速将右脚缩回,然后左腿向后伸直。持续变换双腿。
专业意见:延伸腿的时候也要记得绷紧臀部哦!让你的肌肉时刻作用着。
4、左右弓步
选择有椅背的椅子。面对椅子,站在椅背后面,脚大幅度张开保持伸直,脚尖朝外,脚跟向内。双手放松轻轻搭在椅背上。弯曲右膝想右方弓步,此时重心移至右脚跟。接着右腿伸直,回到原位,双臂举直高于头顶。再换另一边坐同样的动作,保持两边轮换。
专业意见:快速改变动作可增加你的心率,但不要超出身体承受力。
锻炼的简单动作2
1、开合跳
对于开合跳来说,动作非常简单,已经站好的姿势下,双脚同时跳起双手向上拍手,然后迅速还原重复,这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿,还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。
不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作,并不会把他当做最后的主导动作,大家在以后热身的时候可以用开合跳,可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了,你也可以感觉自己的心肺功能提高了。
2、背起
这个动作可以理解为挺身动作,大家要找一个重物压住自己的脚,压住自己的腿部,让身体趴在地板上,然后上身迅速挺起,感觉自己的背部在发力,这样可以很明显可以练到自己的背阔肌,唯一一点就是需要找一个重物压住自己,要不然你可能收不起来,感觉自己挺不起来身。
3、臂屈伸
这动作,大家在家就可以做,要求就是自己把双手放在床沿上,然后屁股放在地板上,脚在地上,用自己的三头肌发力,把自己从地板上撑起来,注意脚,还是在地板上,一定要注意是自己的三头肌发力,而不是用脚把自己撑起来。
4、平板支撑
平板支撑可以很好的练到大家的核心部位,其做法标准的程度一定要严格注意,要不然可能会造成腰酸背痛的感觉,很明显就是做错了。
大家双手用肘部撑在地上,双脚放在地上,把身体升起来之后,要保证身体是笔直的,而不是要他下去或者屁股撅起来,这样都没有任何效果。
一定要保证身体笔直,才能够更好的训练到自己的`核心部位,而核心力量是非常重要的,大家在以后的训练过程中,可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的,当你的核心力量弱的时候,你会发现很艰难去完成一些训练动作。
5、俯卧撑
没错,就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作,对于俯卧撑而言,每个人基本上都会,但是很少人能把他做标准,俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话,那样对你的身体也没有任何帮助。
在做俯卧撑的时候,双手一般与肩同宽就可以,除非你在做一些俯卧撑的变式,标准俯卧撑与肩同宽,就可以注意两个肘不要分开,而是要夹紧。
在做的时候,大家一定要避免多数量,一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个,我很厉害,但是你做的没有几个是标准俯卧撑,所以大家在做俯卧撑的时候,要注意的是质量,而不是数量,做多了没有用,做一个质量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作,他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来,在训练的过程中,可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。
锻炼的简单动作3
跑步是最简单,也最容易的运动,不许要特殊的场地,在户外公路、广场等地方都可以进行。如果是减减肥,要注意进行慢跑,慢跑一个小时以上才开始燃烧你的脂肪呢,刚开始锻炼身体的人还可以采取间歇的跑法,跑一阵,走一阵
卷腹增强腹部肌肉,收紧臀部肌肉的好方法,每天坚持卷腹一百次,马甲线什么的都不是问题。卷腹最好在瑜伽垫上进行,要注意动作要领,卷起时,收紧腰腹,感受肌肉的力量
俯卧撑锻炼的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽垫上进行,动作要领是身体要呈一条直线,俯身时臀部不能弓起,全身尽量贴地、平板支撑是俯卧撑的一个变种,要求全程保持支撑的动作,也是不错的选择。
深蹲是锻炼腿部肌肉力量,塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一样,不受场地限制,随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔,不能放松,下蹲时膝盖不能超过脚尖,臀部尽量往后坐,感受肌肉紧绷
身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后,身体的拉伸是必须的动作,拉伸主要是提升身体柔韧性,拉伸有各种动作,针对各个部位。
下图是一个简单的全身拉伸动作,动作要领是,一直脚前弓步,另外条腿往后打开,尽量到最大,同时腰部往后仰,上肢一起往后打,主要是拉伸大腿和腰部
运动的目标不同,强度也不同,一定要循序渐进,不能想一口气锻炼成一个瘦子,还应该制定合理的目标,每天坚持运动,坚持锻炼,只有这样才能早日塑造完美身体
锻炼后的拉伸动作
哪些动作可以锻炼身体?哪些简单的运动可以日常养生?
简单的锻炼方式有哪些
锻炼腹肌的动作
动感单车适合每天骑吗 动感单车可以锻炼哪些部位
锻炼爆发力的动作
超简单锻炼肺活量
锻炼的基础动作
几种超级简单的锻炼方法
最简单又全面的锻炼方式
全身锻炼的动作
斜方肌锻炼方法 正确的锻炼动作图解
锻炼乳腺的的瑜伽动作(4个锻炼乳腺瑜伽动作)
锻炼腹肌的三个简单方法
锻炼身体的小动作
在家自己锻炼简单方法
五个简单动作 帮你修炼性感美背
有什么运动一个动作锻炼全身
肩部锻炼黄金动作 简介肩部锻炼黄金动作
如何简单有效的在家锻炼身体
办公室简单锻炼方法
锻炼腹肌有效的动作
锻炼腹肌的几种简单方法
简单锻炼腿部肌肉的好处是什么
在家最简单的锻炼方法有哪些
适合办公室锻炼的运动动作
每天5分钟锻炼就能变得紧实!超简单微笑臀大作战
简单的下蹲锻炼法让你更健康
女生简单在家锻炼身体
适合早上锻炼的动作
锻炼颈椎的保健小动作
适合室内运动锻炼的动作
如何简单又有效的在家锻炼