夏天锻炼太热怎么办
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夏天锻炼太热怎么办,夏季高温炎热,但是在体育馆和公园里可以看到越来越多的人运动健身,往往在高温时大家需要合理安排好健身计划,以下分享夏天锻炼太热怎么办。
夏天锻炼太热怎么办1
注意锻炼时间和天气
上午10点到下午4点这段时间紫外线强,温度高,户外运动锻炼应该尽量避开这个时间段。关注天气预报,有高温预警的日子也尽量不要进行室外体育活动。
尽量选择室内的运动项目
室外进行骑行、跑步、足球、网球等活动,这些运动对体能要求高,强度大,高温天气下这会给运动者的体温调节和体液平衡带来极大的挑战,存在一定风险。可以选择游泳,水中瑜伽,室内进行跑步,健身操和力量练习等。老年人可以选择太极拳、舞剑、门球、健走、广场舞等健身活动。
积极补水
夏季高温,人体体液丢失较多,因此在运动锻炼前、中、后都应该积极补水。在运动前30-60分钟,补充400-800ml的水;运动中少量多次,每15-20分钟补充150-350ml的水,运动时间在1小时内,仅补充白水即可,超过1小时的运动使用运动饮料。长时间剧烈运动后可根据体重变化,每减少1kg体重,补运动饮料1500ml。另外所饮用的水的温度,在10℃左右较为降温解暑。
避免晒伤
室外运动前涂抹防水防汗的防晒霜(SPF15以上)。皮肤浸水后往往更易晒伤,因此选择在室外进行游泳锻炼的人们更要注意做好防晒。晒伤往往在日晒后4-6小时出现反应,到12-24小时达到高峰,主要表现为日晒部位的皮肤出现境界鲜明的红斑、水肿,重者发生水疱、水疱内为淡黄色的浆液。同时有瘙痒、灼痛或刺痛感。
轻微的晒伤,往往2天左右即可自行缓解。如出现大面积水疱、发烧、恶心、呕吐,严重疼痛应及时就医。运动后皮肤出现晒伤,应避免反复日晒,后续的运动锻炼应该进行调整,晒伤处应冰敷或冷水浸泡。
准备合适的装备
选择与运动项目相匹配的运动装备,当前运动装备市场品类齐全,价格跨度大,能够满足各类人群需求。另外选择遮阳帽和太阳镜,可以阻挡强光和保护眼睛。准备人丹,十滴水,藿香正气水等祛暑药品。
降温不可急
运动过后往往会感觉很热,很多人习惯立即冲凉,这样往往容易引起感冒,发烧等健康问题。应该在运动停止出汗后,选择温水进行淋浴清洁,然后进行拉伸按摩放松,再结合自身情况使用冰桶对下肢肌肉关节进行浸泡,以减少运动锻炼后的疼痛促进恢复。
特殊人群锻炼需谨慎
心脏病、高血压人群,低钠饮食人群,老年人在夏季运动锻炼,应谨遵医生或运动医学专家的指导,合理适度,适量的开展健身活动。儿童在夏季锻炼过程中,最好有大人看护陪伴,注意安全。
夏天锻炼太热怎么办2
适合夏天的运动都有哪些
1、夏季适合的体育运动之游泳
夏季最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹。而且惠及体内的脏腑,如心、脑、肺、肝等,特别对血管有益,被誉为“血管体操”。另外,由于在水中消耗的热量要明显高于陆地,故游泳还能削减过多的体重,收到健美之效。
游泳时间很重要,早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的'选择,每次游10分钟至半小时,每周大概两三次即可。夏季早晨的水温较低,入水前要充分用冷水擦身,以使身体适应冷水的刺激,防止抽筋等意外的发生。
2、夏季适合的体育运动之健身球
健身球,又叫保定铁球。此运动能调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智,且运动量小,不受场地、气候的限制,故适宜夏天练习。若能经常坚持练习健身球,对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。此外,由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦,也会因静电及热效应的产生,起到增进血液循环,治疗周身各部位疾病的作用。
3、夏季适合的体育运动之单车
很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的`话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
4、夏季适合的体育运动之爬山
爬山既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨,还可以提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体,一举两得!但是爬山前要了解自己的身体状况,年老病弱者要谨慎而行之。
夏天锻炼太热怎么办3
夏天锻炼肌肉应该怎么做?
一。胸大肌的塑造
部位:胸廓前上部,肌束分上、中、下三部分;
功能:使上臂在肩关节处屈、内收,可拉引躯干、上臂靠拢;
锻炼方法:
1、卧推--平卧或斜卧(上斜、下斜)于卧推凳上,两手握铃,略宽于肩,置于胸前,夹胸发力推铃至两臂伸直,在缓慢放下;
要点:注意夹胸发力(胸大肌首先发力),不得借力。推起时呼气,放下时吸气;
2、仰卧飞鸟--平卧或上斜卧于卧推凳上,两手持哑铃置于胸前上方,两肘微屈,缓慢放下至上臂稍低于肩部,稍停,在夹胸发力还原;
要点:不得出现背弓,上举时呼气,放下时吸气;
3、各种俯卧撑--可分为足高位、足低位、平地俯卧撑;
要点:要保持腰背、腿伸直,动作不宜太快,注意胸肌首先发力。撑起时呼气,下降时吸气。
二。肱二头肌的塑造
部位:上臂前面;
功能:使上臂、前臂分别在肩关节和肘关节处屈;
锻炼方法:
1、坐姿哑铃弯举--坐在凳上,上体前倾,但手持铃,肘放在大腿上,完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角,稍停,再缓慢还原;
要点:举起时肱二头肌不得完全收紧,在隆起最高处停住2-3秒,身体不得摇晃以借力;
2、站立杠铃弯举--直立,两臂持铃下垂,然后肘关节弯曲做弯举,完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角,稍停,再缓慢还原;
要点:举起时肱二头肌不得完全收紧,在隆起最高处停住2-3秒,身体不得摇晃以借力;
3、斜板弯举--坐姿,一臂持哑铃,肘关节固定于斜板上,另一臂撑住斜板,完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角,稍停,再缓慢还原;
要点:举起时肱二头肌不得完全收紧,在隆起最高处停住2-3秒,身体不得摇晃以借力
三。腹肌的塑造
部位:包括腹直肌(中间)、腹外斜肌、腹内斜肌(两侧)和腹横肌(两侧深层);
功能:一侧收缩使躯干向同侧屈,两侧同时收缩使躯干前屈。腹内、外斜肌收缩使躯干转体;
锻炼方法:
1、各种仰卧起坐--仰卧在垫子上,两手抱头,下肢固定,屈膝,快速收腹,使头部靠近膝部;
要点:斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌,尽量收腹折体,倒体要慢、要充分;
2、负重转体--直立,两腿开立略宽于肩,肩负杠铃,靠腹内、外斜肌收缩力转体;
要点:不要过度转体,控制腹肌收缩力,自然呼吸;
3、悬垂举腿--背靠肋木,手握肋木使躯体悬垂,用腹肌收缩力使大腿上举至髋骨离开肋木为止,维持2-3秒,在缓慢放下;
要点:可以直腿上举或屈腿上举,不得使躯干摆动起来,自然呼吸。
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