健身房如何制定健身计划
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健身房如何制定健身计划,随着人们生活水平的提高,现在健身成了一种热潮,已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中,健身的方式有很多,以下来了解健身房如何制定健身计划。
1、健身房健身一周计划
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
2、健身教练的挑选
1、他会根据你的情况,评估个性的健康状况以及目标
在还没有开始训练之前,教练在潜移默化地为你的情况作出一些评估和定位。这里面既可能包括了你的身体状况,也有你预期的训练目标、希望、梦想、甚至想要成为的哪个明星的身材;之后的一番长谈之后,再对你接下来的训练作出判断。这个过程很重要,只有30%的私人教练在工作中能想到这一点。
2、他会制定均衡的训练计划
除非你有特别的要求,你的训练应该包含三部分:心肺功能训练、力量训练和柔韧练习。有些教练喜欢让你做大量的心肺训练,结果是你会在短时间内减重很多,但因为没有肌肉支持,一旦不买他的课,就会反弹。另外许多教练会省去伸展运动和整理运动,这是禁忌。
3、密切注意你的训练状况
一方面好的教练会在你整个训练过程中注意你的状态,并且给予指示;另外一方面你也并不希望教练喋喋不休。与此同时,他也应该时刻注意你——换句话说,好的教练,能够像个知趣的丫鬟一样,看着你,但是等你需要帮助时,默默帮你稳稳抓住那个举重杠铃。
4、重新评估你的训练目标,以及进展状况
优秀的私人教练,会在一段时间训练之后,重新对你进行评估。如果你能坚持下去,以后的每2~3个月就要评估一次。一个认真负责的教练会非常频繁地评估你的目标,使你保持昂扬的斗志。
5、听取你的建议
如果你觉得某项练习不对劲,你的教练就应该找出原因,并且解释给你,而且一定要推荐练习同一部位的另外一种方法。没有哪种练习是你必须要做的,一旦你告诉他感觉情绪低落,训练过度或者没有挑战性,他就应该及时改变你的训练计划。
6、他应该教你如何独立训练
有趣的是,好的教练往往在教会你如何打理一切时,反而失去了这份工作。经过教练几个月的指导后,你就可以自己设置重量,调试机器,把握方法,并且能够根据需要修改自己的计划。所以,好的教练,一定会勇于把自己的一切奉献给学员,这也是他们在健身俱乐部广受欢迎的原因之一。
7、他从不讲行话
有些教练会说:髌骨肿胀是限制肺活量增加的重要因素。这句话的意思就是:膝盖疼的话就别跑太快。如果你听不懂教练讲的话,那就赶紧换一个。不必额外浪费精力去搞懂这个人到底让你做什么。
张嘴就是行话的教练是不靠谱的。然而偶尔有些聊天里,带上一些术语,对你却是个不错的补充。好的教练应该知道如何调剂这种比例,他会传授你一些知识,比如三头肌到底在哪里,但不会太过于晦涩到医用解剖那个层面。
健身房训练计划详情
1、 先确定自己要锻炼的部位
我们主要针对力量训练,力量训练是男生女生都可以做的,在做运动之前,大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练,在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的,基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的,分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;
如果大家能够制定详细的健身计划,并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话,那么,通过一周的循环训练之后,我们也是能够将我们的身体锻炼的`很好的,基本上每天都是安排两个部位左右,这样的话,一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到,这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。
2、 先确认自己身体的承受能力
大家应该也都知道,不同的人制定不同的计划,因为不同的人身体的承受能力也是有限的,而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题,而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致,所以这就是人与人之间的差距,大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的,能够承受怎样的运动强度,不要去尝试一些自己无法承受的运动强度,这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。
3、 适当的休息
大家应该都知道,在计划中也是要加入休息的,如果没有了休息的话,我们在锻炼的过程中,很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉,过程中是会不断的撕扯我的肌肉的,这个时候如果没有适当的休息,身体上的肌肉没有办法恢复,那么就会一直处于撕扯的状态,这样的话,也是不利于健身的,不利于肌肉的形成。
男子健身房健身的计划有哪些
第一天:练胸 训练顺序:1。平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2。单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3。单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)。
第二天:练背 训练计划:1。单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2。单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3。单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)。
第三天:练腿 训练计划:1。深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2。俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3。踮立(四组)。
第四天:练肱三头肌 训练计划:1。窄卧推(大重量,四组)-->2。单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3。俯立臂屈伸(四组)。
第五天:练肱二头肌 训练计划:1。站姿臂弯举(大重量,四组)-->2。单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3。单周:棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩 训练计划:1。颈前推举(四组)-->2。颈后推举(四组)-->3。站立飞鸟(四组)-->4。俯立飞鸟(四组) 。
第七天:减脂 训练计划:1。仰卧起坐(六组)-->2。仰卧举腿(六组)-->3。慢跑(中速不允许减速,30分钟) 周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。
男子如果想要到健身房减肥的话,那么就让自己做好这些计划,计划是为了让自己更好的完成减肥的效果,让自己努力,也要让自己坚持,健身房健身和减肥都是有纪律的,所以说觉得在健身房来减肥并不是自己一个人,而是很多人都一起减肥,这样自己更加的有一些激情了。
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