女生不好意思去力量区
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女生不好意思去力量区,健身在我们生活中是有很大的不同的,健身的方面也是有很多的形式的,特别是在健身房的时候健身都不同,力量健身也是一项,下面介绍女生不好意思去力量区。
一、腿力为王。无论是力量举,举重,还是壮汉,腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里,要取得好成绩,最重要的就是充分发挥腿力。
二、不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为,只要上肢力量上去了,力量自然就大了。这是十分片面的。实际上,上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如,举重运动员既不练卧推推举,也不练弯举。
三、以杠铃为主。如果目标是肌肉,为了安全和孤立动作起见,可以主要使用组合器械。但如果目标是力量,一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举,当然是要加杠铃片的。
四、大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量,但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。
五、重视有氧训练。没有良好的心肺功能,力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉,而是循环系统。因此,一定要重视跑步、爬山等训练。
想要有充足的力量就按照这些动作努力训练吧!每天都坚持下来,就会有一个好身材,说不定还会有八块腹肌哟。要知道功夫不付有心人,铁杵也能磨成针的,再胖的胖子只要坚持锻炼中途不放弃总有一天会变成瘦子的,加油哦!
普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练,而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉,而不是好用的肌肉,锻炼上肢力量时该注意什么呢?
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的'酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道健身房力量训练的顺序是怎样的吗?
第1步:准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步:伸展
运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
第3步:力量练习
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步:整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步:洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
第6步:营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。
通过安全网小编的介绍,健身房力量训练的顺序都清楚了吧,到了健身房以后一定要按照正确的顺序来进行,以免受伤,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟!
只有科学合理的安排训练才能达到理想的效果,腿部肌肉力量训练可以让我们的腿部肌肉更有形,同时也可以让我们的步伐更稳健,当然对我们的身体健康也能起到很好的作用,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。
但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道健身腿部力量训练技巧有哪些吗?
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下:
1、30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。
2、冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
3、台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4、绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。
5、穿沙背心跑,方法、效果同上。
6、15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7、长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下:
1、原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作,然后落地成屈膝。所做次数,根据个人的体质与计划而定。
2、蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人,不过为了进步不得不坚持啊,加油)
3、立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4、原地跳台阶:选择合适的台阶(20~50厘米),做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶,真的有所提高】
5、跳远:在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6、跳绳:跳绳可以双脚或单脚起跳,也可以一跳双摇绳;可以原地起跳,也可以边跳边移动步法。
三、负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下:
1、深蹲:可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固,起蹲速度快,以此来提高腿部的爆发力。【这个应该大家都有练习】
2、骑人深蹲:练习者肩上骑一同伴,扶住一物体,做起蹲的动作。【这个我们做过,感觉很好玩,不过做的数量多了就发软,有的队友体重太大了就只能做几个】
3、三人协作深蹲:练习者抓住站立者的双手,肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
四、击打实物法
1、踢击树形桩:面对树形桩,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大,速度南慢到快。
2、踢击沙袋:面对沙袋,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大,速度由慢到快。
3、踢击脚靶:面对同伴所持的脚靶,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大,速度由慢到快。
五、游戏法(这几个都是从小玩的,表示很有趣,现在好怀恋)
1、“斗鸡”比赛:可以一对一,或多对多,或一对多。游戏时,双手抓握脚踝或小腿,单腿支撑身体,以膝盖为攻击武器向对方进攻。【大家玩这个的时候要注意安全,这个不小心会很容易受伤的】
要求:双手不得参与攻击,单腿跳动,一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次,三分钟为一局,采取三局制。倒地次数少者为胜方。
2、背人跑比赛:在同一起跑线上,听到“开始”的口令,参赛者背起一人向同一终点线跑去,用时少的为胜者。
要求:参赛者不能抛弃所背人员。
3、扛人跑比赛:在同一起跑线上,听到“开始”的口令,参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人,向同一终点线跑去,用时少的为胜者。
要求:参赛者要保持好平衡,不能抛弃所扛人员。
4、圆形跳比赛:三人或多人为一组,参赛人员先围成一圈;指定一名领队,领队向后抬起一只脚,身后之人用脚勾住他的膝窝,然后以此类推;最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形,所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上,听到“开始”的口令,参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。
要求:跳动过程保持基本队形,双手只能放置前一人的两肩上,腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。
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