简单10分钟瑜伽
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简单10分钟瑜伽,瑜伽运动是一项很棒的健身运动,在练习瑜伽的时候对我们身体的好处也特别多,很多女性朋友更是通过练习瑜伽瘦身减肥,以下分享简单10分钟的瑜伽。
首先进行暖身练习,通过10个左右的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动伤害。接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,释放压力,消除烦恼。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。
一、躯干平衡
吸气,弯曲左膝并向前抬起。呼气,双手抱住膝盖。吸气,左手将膝盖轻轻向侧拉开,同时拱起背部。接着呼气,向前折叠,使得头部向着膝盖。重复动作2-5次。
吸气,挺起躯干,松开左手,膝盖放下,保持2-5个呼吸,然后换腿重复动作。
二、踢腿式
呼气,将右腿向后伸展,身体下蹲成弓步。吸气,胸部挺起,然后呼气,将左腿向后伸,臀部抬起形成下狗式。
吸气,弯曲膝盖,呼气然后两腿向臀部踢起。重复5次,然后呼气同时回到下狗式。
三、前屈式
两腿并拢站立,呼气,双臂向上举起,然后随着上身向前弯曲,手臂向下伸展,直到双手触碰瑜伽垫,膝盖微微弯曲。吸气,伸直双腿,抬起胸部,回到站姿。
四、祈祷式
跪姿,右腿在前,左腿在后,双手交叉手指,屈肘,然后放在背后,同时将躯干向上挺,将拇指压向尾龙骨或轻轻下压,保持姿势2-5个呼吸。吸气,将双臂举起,双手合掌成祈祷式。呼气,将手向后越过头顶成反身祈祷式,轻轻拱起背部,双手向下。然后双手放下触碰垫子,同时右腿向前。
臀部向后,伸直右腿并将脚板勾起。吸气,伸长脊柱,然后呼气,将右腿下压。保持2-5个呼吸。
四柱式
这个体式不仅可以帮助我们甩掉小肚腩,练出马甲线,消除臀腿和手臂上的多余赘肉,让身材的比例变得匀称又好看,塑造完美的体型,可以说是一个复合型的动作。
首先四肢贴地,双腿伸直。脚跟提高至和地面保持垂直的状态,脚尖蹬地。双腿微分至与髋部银行的距离,双手微曲。大小臂之间垂直90度,大臂要夹紧你的肋骨并和背部保持一样高的距离。双手掌心要压实地面,面朝地面。启动你的腰部核心力量来保持身体平行于地面。坚持的时间看你个人的情况来定,一般在半分钟以上就可以了。
肩倒立式
倒立的动作需要启动身体的核心来保持稳定的感觉,同时也能帮助我们锻炼腰腹的核心,那对于消除这些部位的赘肉,甩掉小肚腩都有着非常好的帮助,同时也可以通过倒转身体的方式来减轻自身内脏的压力。
首先仰卧状态进入,双手伸直,顺便让你的手掌心压实地面。双腿向上抬起来,双手扶住你的臀部并发力,将你的背部往上抬离地面。双手移动至背后来支撑身体,用你的大臂和肩膀支撑在地。双腿和背部垂直于地面,胸腔靠近下颚。眼睛看向肚脐眼,双腿保持并拢,双脚踝交叉在一起。腰腹核心发力,保持身体处于稳定状态,一般坚持20s即可。
体前屈天堂鸟式
这个动作对于锻炼腿部和腰部的肌肉有着很好的效果,可以帮助我们消除这些部位的赘肉,也可以帮助我们练出性感的马甲线。
站姿进入,将你的左膝向上抬起,上半身向下前屈。让你的左手从左大腿内侧穿过并来到后侧,右手在身体后面抓紧左手。双手十指相扣,左腿要伸直,通过右脚发力的方式来保持身体处于稳定的状态。坚持10秒钟,松开双手,左脚落地。还原到站姿,换到另一侧重复练习即可。
后仰支架式
这个体式可以利用核心来平衡身体,也可以帮助锻炼腰部的肌肉群,在提升核心力量的同时也可以消除小腹的赘肉。这动作还可以帮助我们改正含胸驼背的不良体态,消除肩背部的疲劳感。
坐姿进入,双膝微屈,双腿并拢,踩在地面上。双手支撑着臀部的后方,指尖朝向臀部。吸气,抬高你的臀部,双脚完全向前移动至双腿伸直。脚掌踩实地面,双臂伸直,腰和肩要发力,保持身体处于一条倾斜的直线。头部向后仰,下巴朝向天空,坚持20秒,呼吸保持顺畅。
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