7天健身训练计划表
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你知道7天健身训练计划表是怎样的吗?很多人都想要健身,但由于没有经验,所以做不出规划,所以很多人就需要健身计划表。那么7天健身训练计划表是怎样的呢?下面是小编为大家收集的7天健身训练计划表范文,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
7天健身训练计划表1
第一天:
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天:休息
第三天:
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天:休息
第五天:
第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的.动作,为下一次的练习做好准备。
第六天:休息
第七天:休息
在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友,让大家一起感受健身乐趣。
7天健身训练计划表2
周一,背部训练
跟我们以往。周一国际推胸日不同。这份一周训练计划周一是背部训练,而不是胸部训练。当我们走进健身房我们带着目的去想把身材变得好看。好看那就要求我们整体是X型,那什么是X型呢?那就是肩宽腰细腿粗。决定X型第一部分是背,第二部分是腿。 引体向上 4组 每组8-15次
高文下拉 4组 每组8-12次
杠铃俯身划船 4组 每组8-12次
硬拉 4组 每组8-12次
周二,胸部训练。
周一选择背部训练。我们在背部训练当中是需要有一个强大的竖脊肌作为支撑稳定。所以呢,在背部训练日中竖脊肌会比较疲劳。所以呢,我们在周二选择胸部训练。给竖脊肌一个休息时间。
上斜杠铃卧推。4组 每组8-12次
上斜哑铃卧推。4组 每组8-12次
平板杠铃卧推。4组 每组8-12次
双杠臂屈伸。4组 每组8-12次
周三,休息日。
周四,腿部训练。
在腿部训练中深蹲练习,我们的竖脊肌还是会起到一个支撑稳定的作用。所以我们在第四天安排腿部训练。竖脊肌已经得到一个充分的休息。
杠铃深蹲。6组 每组8-12次
坐姿腿屈伸。4组 每组8-12次
俯卧腿弯举。6组 每组8-12次
坐姿提踵。4组 每组8-12次
周五,肩部训练。
周二在胸部训练其实也会动用到我们的肩关节。所以我们给肩关节提供的两天的休息时间。
直臂哑铃前平举。4组 每组8-12次
坐姿器械推肩。4组 每组8-12次
哑铃侧平举。4组 每组8-12次
蝴蝶机反向飞鸟。4组 每组8-12次
周六,手臂训练。
手臂他也是一个稳定支撑作用。在胸部和背部训练中。他都是起一个辅助作用。我们把手臂训练放到最后,避免我们在胸部训练的背部训练辅助肌群力量不足。导致训练强度不足。
拉力器屈臂下压。4组 每组8-12次
哑铃颈后臂屈伸。4组 每组8-12次
直立杠铃弯举。4组 每组8-12次
哑铃交替弯举。4组 每组8-12次
周日,休息日。
总结:周一,背部训练周二,胸部训练。周三,休息日。周四,腿部训练。周五,肩部训练。周六,手臂训练。周日,休息日。腹肌训练可以安排在腿部训练或者背部训练里面。仰卧起坐4组 每组8-12次悬垂抬腿4组 每组8-12次
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