2招在家打造完美瘦体质
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2招在家打造完美瘦体质,不知道大家有没有发现有些人就是一直吃都吃不胖,简称易瘦体质,那么瘦的体质也是可以锻炼出来的,跟着小编一起来看一下怎么可以2招在家打造完美瘦体质吧!
2招在家打造完美瘦体质1
肌肉训练的功能,就是打造“完美的身体曲线”。若以降低体重为目标,必须维持低醣类的营养控制与“消耗热量>摄取热量”的状态,但这状态虽能减少体脂肪,却也会同时让肌肉变少。此时的关键,既得在饮食上维持“高蛋白饮食”,也需要肌肉训练。
肌肉训练可刺激肌肉,促使身体分泌与减重跟肌肉合成有关的荷尔蒙。再者,藉由调整训练强度,还可提升负责燃烧脂肪的粒线体的活性,促进减重效果。
更进一步说,在肌肉训练中乳酸浓度的上升,可以刺激成长荷尔蒙分泌的提升。成长荷尔蒙不仅负责合成肌肉与分解脂肪,对保持肌肤含水量与抗老化也很有贡献。同时,在减重成功后,成长荷尔蒙对生活中不可或缺的肌力、软骨的成长,以及免疫细胞的增强也都很有效果。
硬举高强度★★★
对于强化下背(腰部周围)与躯干,是相当理想的训练
本来是利用杠铃作为负重的训练,不过为了在家里也能进行,就以购物袋取代。确实学会正确姿势,再改用杠铃也无妨。
1、用作负重的购物袋(也可以用杠铃)放在靠近身体的位置,双脚间距与肩同宽或略宽,脚底踏稳地面站直。背肌自然伸展,视线望向前方。暑症状喔!
2、膝盖与髋关节(呈现骨盆前倾的状态)微微弯曲,想像臀部被后方牵引的感觉放下负重,注意背部不要拱起。放下负重的位置要尽可能靠近身体。
3、想像腰部向前突出,以背肌的力量抬起负重。负重要尽可能靠近身体。抬起时吐气,放下时吸气。
两膝位置不要错开更标准喔
NG腰与膝盖都没弯曲,背部又拱起,就等着受伤吧!
阶段1:
15次左右
2~3组
休息90~120秒
阶段2:
15~20次
2~5组
休息30秒以内
阶段3:
6~12次
2~5组
休息30~90秒
V字卷腹(上腹。整个腹部)
以腹直肌为目标,效果绝佳的训练
不只可锻炼上腹,对整条腹直肌都很有效的训练。
一起借此拥有梦寐以求的六块肌吧。不过腰痛的人要避免。
1、手脚确实伸直,整个身体如一根棒子般仰躺在地上。这就是开始姿势。
2、想像用指尖碰脚尖般,把身体折成V字形。这时,手肘和膝盖都不可弯曲,保持笔直的`姿势。双眼则看向脚尖的位置。
3、回到原来动作时,若刻意不让脚跟着地,就可提升负荷量。身体折成V字时吐气,返回原状时吸气。尽可能不要利用反作用力,重复上述动作。
2招在家打造完美瘦体质2
平时我们吃饭时,大多数人都是以主食为主,比如米、面、馒头这些,而菜只是作为调味品,吃的很少,这是多数人容易发胖的普遍原因,因为这些食物的碳水化合物含量很高,这种物质会在人体的作用下转化成脂肪,结果身体越来越胖,碳水化合物作为人体必须的物质之一,由碳、氢、氧三种化学元素构成,在人体发生反应时会产生热量供人体代谢需要,但碳水化合物极易分解,属于糖类化合物,糖类物质也是极易导致人体发胖的。
因此,想要养成易瘦体质就要先从避免摄入过多的碳水化合物做起,尽可能用蛋白质代替碳水化合物。
相较于碳水化合物,人体消耗蛋白质需要的时间更长,所以蛋白质能够维持长时间的饱腹感,多吃蛋白质能在一定程度上减少多余食物的摄入量。同时,蛋白质还是合成人体肌肉的主要成分,这也是很多健康饮食专家以及健身者提倡多食用蛋白质的主要原因。
说到蛋白质很多人首先想到的是鸡蛋,其实蛋白质主要有植物蛋白和动物蛋白,想要营养全面两种蛋白质都要食用。
(1)、植物蛋白
植物蛋白一般来源于谷类和豆类,但谷类蛋白含量不高且营养价值较低,豆类蛋白含量相对较高,例如,黄豆中蛋白质的含量高达36%-40%。还有硬壳类植物,其中蛋白质的含量也是很高的,且含有更多其他食物所没有的营养成分,对大脑的发育有很高的价值。
(2)、动物蛋白
动物蛋白主要存在于肉类食物中,家禽、畜类以及鱼类都含有高质量的蛋白,能被人体更好地吸收。更重要的是,动物蛋白中还含有各种氨基酸,而氨基酸是人体的必需元素,所以,多数人更愿意用肉类进行蛋白质的补给。
养成易瘦体质,并不是难事,只要大家合理搭配饮食,一定也可以快速养成让自己满意的体质~
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