慢跑之后怎么拉伸运动
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慢跑之后怎么拉伸运动,运动的好处是一辈子都享不尽的,经常不运动的人要注意这几点了,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,运动可以降低身体的血糖,下面小编带你了解慢跑之后怎么拉伸运动。
慢跑之后怎么拉伸运动1
第一个拉伸动作:俯身摸脚,这个动作比较常见,也比较容易,我简单说一下动作要领,就是我们首先需要直立,然后双腿伸直,双手伸直俯身向下摸脚,我们在向下摸的过程中,我们的腰部不能弯曲,这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
第二个拉伸动作:俯身双手交叉下腰,我们在做这个动作的'时候,首先我们把我们的双手放在背后,然后我们在背后双手握紧,双腿打开站立在地面上,由身体的直立状态慢慢向下压,我们在整个动作的过程中,我们的腰部一定要是直的,不能弯腰。
第三个拉伸动作:人字拉伸,首先我们先打开我们的双腿站立在地面上,好像一个“人”字,然后我们弯腰,身体向一侧腿部的小腿部分靠近,先向左边腿拉伸靠近几处,然后在换到我们的右腿,每次都要保持身体稳定,以防摔倒。
第四个拉伸动作:单腿猫式拉伸,这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作,就好像猫式伸展一样,但是不一样的是,我们这个是首先一个腿蹲下,翘起脚,让我们的臀部坐在脚后跟上,另一条腿伸直,整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。
第五个拉伸动作:弓步拉伸,这个动作也是比较简单易学的,我们在做这个动作的时候,首先我们做一个弓步,然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧,我们在下压的过程中,一定要慢慢的转移重要,慢慢的拉伸。
第六个动作:俯身抱腿,我们在做这个动作的时候,我们首先也是一个直立的状态,我们慢慢的俯下身去,一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止,到最低点的时候,我建议我们在继续往下一点,慢慢感受拉伸的感觉。
第七个动作:站姿拉腿,我们首先保持我们的腰背挺直,然后我们在向后抬起左腿,让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触,然后左手抓住我们的脚踝,向上提,给小腿一个力,可以更好的拉伸,如果一开始比较难以掌握平衡,我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。
慢跑之后怎么拉伸运动2
第一组:侧弓步拉伸
动作要领:
1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
2.向前屈体,在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
3.为加强拉伸效果,可将双手触地位置尽量前移。
4.换另一条腿重复上述动作。
第二组:腿交叉手触地
动作要领:
1.在前,双腿交叉,双脚并列站立。
2.双腿伸直,前屈体,双手触地。
3.双腿互换位置重复上述动作。
第三组:内收肌伸展
动作要领:
1.采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
2.将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。
第六组:小腿拉伸
动作要领:
1.采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。
2.将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。
3.感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
慢跑之后怎么拉伸运动3
动作一:坐姿臀部拉伸20-30秒,换边
坐姿,一腿伸直在后,另一腿屈膝在身前,双手扶地保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部后侧大腿前侧贴近地面,挺直上半身
动作二:仰卧臀部拉伸20-30秒,换边
身体平躺,下背部紧贴地面一腿屈膝置于另一腿的大腿上,双手抱住后方腿向前拉伸
动作三:站姿大腿前侧拉伸20-30秒,换边
保持站立,一手扶住固定物保持身体平衡一手抓住一只脚向后抬起,使脚尽可能举高
动作四:跪姿大腿前侧拉伸20-30秒,换边
单腿跪地,一条腿屈膝在前,另一腿膝盖着地双手置于前侧大腿向,身体前倾斜,拉伸后侧大腿注意前侧腿膝盖与脚尖方向一致
动作五:小腿拉伸20-30秒,换边
面向墙壁,屈肘扶墙一脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间,同时另一侧侧膝盖伸直身体重心向前靠,感受右小腿后侧的牵拉感
动作六:俯身小腿拉伸20-30秒,换边
站姿,一条腿向前迈出一小步伸直勾脚尖,另一腿屈膝踩地屈髋俯身,双手向下触摸脚尖
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