练腹肌不如练核心做这3招瑜珈动作就够了
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练腹肌不如练核心做这3招瑜珈动作就够了,对于热爱运动的人群来说,会很了解练腹肌以及练核心需要怎么做,但今天和大家分享练腹肌不如练核心做这3招瑜珈动作就够了的知识。
练腹肌不如练核心做这3招瑜珈动作就够了1
随时随地“收小腹”,是练核心的开始!每个人在日常生活中都会使用核心肌群,它也是身体维持平衡的根源。任何运动都得借重核心,它是各种训练的基础,唯有保持身体稳定,才能有效锻炼不同部位。今天小编就来跟大家分享3招瑜珈动作,让你身体核心的力量更好更稳定。
第一招 船式
Step1来到瑜珈垫上方 把身体重心放在中间
Step2轻轻将双手放在身体两侧 肚子收 臀部夹紧 背部打直 膝盖弯曲
Step3吸气吐气时把双脚微微抬高 跟胸口一样高的位置
Step4再慢慢的把双手打直 停留在这个位置
Step5如果你可以 把自己的强度往上拉 可尝试把膝盖伸直Hold住 停留大概5-10秒後回到中间休息
贴心提醒
这个动作除了练核心效果很好之外 练大腿的力量 效果也很好
第二招 弓箭式
Step1首先左脚膝盖弯曲(注意:膝盖跟脚踝的位置一定是要一直线哦)右脚尽量往後延伸 呈弓箭步
Step2身体重心回到中间后 吸气吐气 把右手往後延伸 停留 吸气吐气一样停留在这个位置 用你身体核心的稳定力量让身体继续往后 停留5到10秒 再慢慢回到中间 休息后 换边练习
第三招 跪姿扭转式
Step1 首先左脚膝盖弯曲(注意:膝盖跟脚踝的位置一定是要一直线哦)右脚尽量往後延伸 呈弓箭步
Step2 右手伸直撑在地板上 轻轻的将右脚膝盖弯曲
Step3 左手往后拉 去摸你的右脚脚踝或脚尖
Step4深深吸气吐气 慢慢把身体做扭转 感觉到你的身体稳定核心稳定 眼睛看向后方 然后停留在这个位置
Step5如果做不到没关系 把你的手放在大腿后侧 做身体扭转5秒-10秒後 再回来 记得换边练习
贴心提醒
一段时间之後 你会发现身体核心稳定度会慢慢越来越好
练腹肌不如练核心做这3招瑜珈动作就够了2
相信你平时在健身的时候,当你有几个动作做不了的时候,你身边的健身朋友或者教练一定会跟你说,是因为你的核心力量不足,导到动作做不好。听是经常听到,但是核心到底是什么呢?怎么锻炼核心呢?
所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。平时我们所说的`核心,也主要是指腰腹核心。这里有一点需要明白,核心肌群包括了腹肌,但不仅限于腹肌。所以腹肌我们要练,但是核心力量我们更要注重。
练核心肌群有很多好处,可以让你力量与身材完美的结合,核心力量强大的人,腹肌肯定是硬硬的6块腹肌。核心肌群还能稳定你的脊椎,让你保持平衡,最简单的理解就是当你在长跑的时候,3000米下来,是否会觉得腰酸背痛呢?因为你的核心力量要支撑你的上半身,在持续的发力。
核心强大的人,力量也会强大,因为核心肌群起到了一个上身和下身力量的传导作用,不要以为当你拎东西的时候只有手臂发力,你试试拎一个重重试试,你的双腿肯定会牵牵的站在地上发力。这时候核心力量就起到了非常重要的作用。那么核心力量该怎么训练呢?
下面是针对核心肌群的训练动作,每个动作做20次,做完一个后可以休息20秒,每天在腹肌训练之后加一组核心训练即可。
动作1、平板支撑(40秒)
动作2、坐姿交替收腿
动作3、过顶交替收腿
动作4、动态平板支撑
动作5、仰卧脚蹬车
动作6、站姿肘膝转体
动作7、俄罗斯转体
动作8、平板支撑摆臀
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