瑜伽的基本动作教程
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瑜伽的基本动作教程,瑜伽入门基本动作,都是比较基础和简单的动作,有助于训练呼吸和美化身体曲线的功效。同时,瑜伽的基本动作教程还有许多,下面一起来看看并且学习一下吧!
瑜伽的基本动作教程1
姿势一:祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。
好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。
姿势二:展臂式(双臂向上举)
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
姿势三:前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
姿势四:骑马式
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
姿势五:山岳式
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
姿势六:八体投地式
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七:眼镜蛇式
做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身体和弓背时吸气。
益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八:骑马式(与姿势四相同)
做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸:右腿向后时吸气。
益处:参阅姿势四。
姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。
呼吸:在做此动作时呼气。
益处:参阅姿势三。
姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一:祈祷式(与姿势一相同)
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。
注意事项
1、不要空腹做瑜珈。
2、别为身材害羞。
3、不必追求极致。
4、不需要袜子和手套。
5、调整呼吸。
6、婴儿式是初学者的好伙伴。
7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
8、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。
9、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。
10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。
11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
12、垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。
瑜伽的基本动作教程2
适应夏天练习的瑜伽体式:光说不练假把式,下面就给各位妹纸讲下最适宜夏季练习的4个简单体式,帮助你们驱寒去暑,通血疏淤,内调气血,外塑形体,瘦身减脂。
1、站立屈膝前屈:
首先身体呈竖直站姿于垫面上,两脚分开一个髋宽的距离,吸气,让你的身体竖直向上延展,呼气,微屈双腿膝盖,保持你的脊背平直的前提下,以你身体的髋部为折叠点屈曲身体俯身向下,用你的胸部尽量去触碰双腿的膝盖处;
同时你的双手自然滑落放置在双脚的两侧位置,头颈部背部保持放松,自然垂落,维持动作15秒后,再慢慢起身回至原始站姿即可。
2、融心式:
首先身体呈四肢跪立姿势,双脚脚背贴地,双腿小腿压实地面,两腿大腿处与地面保持垂直,使你的髋部与双膝处于同一竖直线上,以你身体的髋部为折叠点,屈曲你的上半身俯身向下,同时向前延展你的双手手臂,双手分置头部的两侧尽量向前伸展至最极限状态,双肩保持平直放松不可耸肩,头颈部自然下落额头轻轻触地;
尽量让你的胸腔去贴近垫面方向,随着你每一次的呼气,俯身的程度尽量加深向下,找到下沉的最低程度时保持身体不动维持动作20秒后,吸气,还原至初始位置即可。
3、婴儿式:
首先屈曲双腿膝盖,双腿并拢,两脚脚跟相触,身体呈跪姿状态进行准备,上体腰背部保持竖直向上延展,将你的臀部坐立于双脚脚跟处,然后以你身体的髋部为屈曲折叠点,呼气俯身平直向下直至你的额头轻轻触地即可;
注意俯身的过程中双肩保持平直放松,两手臂放置身体两侧位置向脚后跟方向进行延展,双手掌心朝上,手背贴地,全程保持均匀的呼吸节奏,放松身体后保持这个姿势20秒后身体回至原始姿势。
4、狮身人面式:
首先身体呈俯卧姿势于垫面上,双腿并拢脚心朝上,双脚脚背着地,两腿大腿处腹部压实地面,屈曲你的双手手肘,小臂贴地,掌心压实地面;
呼气,打开胸腔上提延展,保持流畅的呼吸,双肩不可紧绷,头颈部锁骨保持放松,双手大臂与地面垂直,双眼目视前方,待身体保持稳定后维持25秒后,再回至原始动作。
夏季瑜伽注意事项:
最后需要提醒各位妹纸,在夏季练习瑜伽前可以补充适量的温盐水,以防止出汗过多造成电解质紊乱,不要化妆或是佩戴尖锐的饰品,练习的环境保持在通风明亮,空调温度不可过低,每次练习的时间以三十分钟为宜,每次结束后三十分再进行沐浴或者进食,千万不可贪凉直接对着空调吹或者饮用冷水,以免造成身体不适。
瑜伽的.基本动作教程3
瑜伽的注意事项
1、练习之前最好空腹。
保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物。
练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3、洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。
洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。>>>初级瑜伽的一日练习计划
4、练习之后不要马上洗浴。
皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。
但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、练习时不宜穿紧身衣服。
瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。
上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转,倒立类型的动作。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。
6、练习场地不宜太硬或太软。
最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。
相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
7、体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果。
呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缦慢地呼吸,气息要和运动配合进行,特别是保持动作时更要这样。
8、体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样。
动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的。
9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。
这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。
10、每周应保证练习3-4次,至少也应为2次。
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习,可以分成几个时间段练习也可,重要的是,要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。
实际上,不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽,我们每天在家,在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练,同样也能获得寺人满意的效果。
11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并立即停止,以免伤害到自己。
12、练习时应赤脚进行。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉吏直接,姿势也更稳定。此外,还可以起到撞摩脚部的作用。
13、练习之前先排便。
最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通,以便及时解决自己的疑问。
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