全身都能瘦的減肥運動——健身球
本文已影響2.62W人
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手臂
將雙腿放健身球上,雙手支撐,成俯臥撐形。並保持身體直線。然後用雙手做移動,還原。重複。另可以變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛鍊你手臂及肩部力量。
腿外側
主要鍛鍊部位:大腿外側、臀大肌、側腰
動作要領:
1.身體側臥環抱健身球,肩膀開啟,讓側腰與健身球完全貼合,保持身體平衡。單膝支撐在墊子上,讓大腿與地面傾斜30?~45?,勾腳尖微抬起另一條腿。
2.保持身體穩定,將微抬起的那條腿抬至與地面平行,然後返回至初始位置。
訓練強度推薦:每條腿重複20~25次,迴圈2~3組。
Tips:
單腿落下時,要注意保持腳與地面的距離,不要完全落在地面上。
腰部
球操動作多樣,完成全套動作需要45分鐘左右,每週進行2~3次為宜。做球操可以幫助你鍛鍊全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。
腿部
主要鍛鍊部位:腿部和肩膀
動作要領:
1.收腹、挺胸,將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在牆上,身體微微傾斜。雙手握啞鈴,兩臂放於身體兩側,雙腿分開與肩同寬。
2.上身保持垂直,吸氣慢慢下蹲,讓大腿和小腿成90?,注意膝蓋不要超過腳尖;同時,將手臂平行抬起,注意不要高於肩膀。這時,肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力,保持6~12秒後,呼氣返回至初始動作。
訓練強度推薦:每組重複20~25次(依個人能力適當調整),每回做2~3組。
Tips:
選擇2~4磅的啞鈴即可,輕重量的啞鈴、多次數的鍛鍊效果會更好。
注意保持身體的傾斜度,可減輕對膝蓋的壓力和負重,保護膝關節。
臀部
主要鍛鍊部位:臀部
動作要領:
1.手臂與肩同寬,雙手支撐地面,肘關節微微彎曲,將身體的重心放在健身球上,保持身體平行,腿要伸直,眼睛看地板。
2.呼氣將腿向上抬起,腿保持伸直,收緊臀大肌。
3.將腳尖併攏,然後返回至初始位置。
訓練強度推薦:每組動作重複做20~30次,每回做3~4組。
Tips:
注意身體要保持平衡,肩膀下沉,減少膝關節彎曲。
腹部
主要鍛鍊部位:腹部
動作要領:
1.雙膝跪地,雙腳交疊,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩定。背部保持平板,大腿與地面成40?~45?,感覺腹部的核心肌群收緊。
2.保持身體穩定,將小腿交替抬起。
訓練強度推薦:20次為一組,每回做5~10組。
Tips:
做動作時要沉肩,不要塌腰,讓背部成為一個平板。
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