強力打擊肥胖!1天3動作產後速瘦18kg
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【導讀】:產後瘦身的黃金關鍵期是6個月,要好好掌握產後的6個月內減重,在此期間內,由於媽媽們的新陳代謝仍比較快,除了要控制好飲食,並且要適量運動,才能達到較佳的減肥效果。
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產後瘦身 掌握黃金關鍵期6個月
產後瘦身的黃金關鍵期是6個月,要好好掌握產後的6個月內減重,在此期間內,由於媽媽們的新陳代謝仍比較快,除了要控制好飲食,並且要適量運動,才能達到較佳的減肥效果。
到底怎麼才能辦到呢?「產後瘦身操」結合了皮拉提斯、瑜珈、拉筋、訓練肌耐力等動作,針對區域性來加強訓練,大部分的動作簡單又容易,3個動作就可以完成。
以下由老師示範區域性瘦身操,包括瘦肚操、翹臀操、瘦腿操,針對肥胖部位強力打擊。
★【瘦肚操】側躺抬臀
抬臀的動作是用肚子的力量將臀部撐起,能打擊腹部堆積的贅肉,打造出迷人的馬甲線。
次數:20次五回合,中間休息15秒。
呼吸:搭配小狗式呼吸法。
1.側躺,雙腳彎曲,膝蓋朝下方,下方手肘撐地,上方手插腰。
2.將上腳膝蓋朝上,腳趾朝下方,腳掌放在下面腳的大腿前面。
3.臀部離開地面,向上彈動20次,回地面後,換邊再做。
【NOTE】:
每個步驟可搭配「小狗式呼吸法」,意思就是急促的喘氣,把氣快速地吸入小腹,再快速吐出,很像小狗在喘氣。這種呼吸法類似快吸快吐的急促喘氣,能強化腹肌的力量。
★【瘦腿操】躺喂抬腳
這個動作是專門設計給產後的哺乳媽媽,可以利用躺喂的時候來做。抬腳的彎曲、伸直動作,可以有效強化股四頭肌,鍛鏈這部位除了能讓腿部線條更好看,還能強化膝蓋,預防膝蓋疼痛問題。
次數:20次五回合,中間休息15秒。
1.以躺喂姿勢側身躺好,一腳彎曲、一腳伸直。
2.先吸氣,吐氣時把腳彎曲至靠近肩膀處。
【NOTE】:
腳可以儘量靠近肩膀,若柔軟度不夠的人,儘量彎曲腳,往肩膀靠近即可。
3.將腳往上抬高伸直,吸氣時將腳彎曲,吐氣時回到預備動作。
【NOTE】:
若無法保持身體平衡,可讓身體靠著牆壁或墊東西在身體後。
★【翹臀操】跪姿抬腳
次數:左右各10次五回合,中間休息15秒。
進階:活動腳的膝蓋下方,可放瑜珈磚。
1.低跪姿,左手放於左大腿外側地面,右手放左大腿上。
2.吸氣,右腳離開地面,膝蓋從前方向外畫圈到後方。吐氣,右腳回原位(10次後換邊)。
【NOTE】:
活動腳的膝蓋下方,可以放瑜珈磚來鍛鏈肌肉群,但是活動腳的膝蓋不要碰到瑜珈磚喔!
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