啞鈴鍛鍊方法,5分鐘快速學會怎麼練啞鈴!
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啞鈴鍛鍊方法
啞鈴直立划船
目標鍛鍊部位:肩部
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
鍛鍊目的:
這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量,肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞著肩關節,對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
啞鈴交替彎舉
目標鍛鍊部位:上臂前部
坐姿,立姿均可,兩腳併攏踏於地面;軀幹保持挺直;兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。
鍛鍊目的:
主要是鍛鍊肱二頭肌的力量,試想一下,所有的肌肉中,還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現人的力量?不妨試試這個經典的訓練動作,增強肌肉力量。
啞鈴一直被稱為“訓練器械之王”,是大家最喜歡的訓練器材之一,雖然沒有槓鈴那般力拔千鈞,但是在很多方面確實比槓鈴更有優勢,適合日常鍛鍊使用。
練啞鈴的好處
常練啞鈴好處多多,比如:
1.提升肌肉控制能力
啞鈴如果僅僅通過手握方式掌控,若沒有好的控制能力,就像指南針一樣,東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量,你得學會尋求其他肌群協助,肌肉控制能力也才能被增進。一般操控能力不佳,在使用啞鈴做多關節運動時,易造成動作搖晃不定,一旦動作產生搖晃、有半點不確定,便有可能形成關節傷害、或失去肌肉感受度,使訓練大打折扣。
舉個明顯的例子:臥推。通常做啞鈴臥推,會建議先固定好肩胛,對稍後推的動作才有利。推的時候則希望手肘與軀幹的夾角、啞鈴的落點與走向,都儘量維持一定軌跡。
如果你沒有辦法將運動軌跡維持一定水準,那可能就代表啞鈴拿太重,或是你的身體根本還沒準備好做啞鈴訓練。建議最好先降低重量,並加強軀幹穩定、提升核心力量。
2.解決不平衡狀態
正常人應該都有“慣用手“,有些人會因為長期使用慣用手訓練,產生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡,該怎麼解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。
因為啞鈴的重量是可以選擇的。你可以針對弱邊加強,或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練,直到兩手調整得差不多。不過,非慣用手的修正有限,畢竟人慣用手還是有優勢,不見得能修正到一樣完美。
3.全身鍛鍊
大部分人對啞鈴能做的訓練可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。而實際上啞鈴可以做到全身鍛練,從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦,實用性高。
此外,啞鈴也能透過重量調整,滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發力及健美選手追求的肌肥大效果,呼應不同訓練族群的需求。
啞鈴鍛鍊前怎麼熱身
身體需要經過一些低強度的有氧運動,如慢跑,跳繩,或爬樓梯5到10分鐘來進行熱身,運動的強度以剛好引起身體出汗為宜,這樣可以增加活動肌肉的血流量,提升身體核心溫度,幫助肌肉快速而容易收縮和放鬆。
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