如何健康吃夜宵呢

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如何健康吃夜宵呢，很多的朋友有吃夜宵的習慣，雖然這不是健康的飲食習慣，但也阻止不了吃貨們，如果確實要吃夜宵，如何健康地吃呢，下面就來了解一下如何健康吃夜宵呢。

如何健康吃夜宵呢1

1、主食輔食搭配

女性比較關注飲食上的能量控制，通常會減少米飯等澱粉類的攝入，採取主食減半甚至不吃的政策。但米飯攝取量不足，會導致飢餓感，更容易受到零食的誘惑，反而會適得其反，造成能量攝入過量。因此，要端正減肥觀，減肥不是不吃，而是要注重主食和配菜以及湯的合理搭配。

2、吃肉會胖是誤區

人們通常會認為肉中含有脂肪，會直接導致體內脂肪的貯存，其實肉中的脂類含量和煮熟的大豆大致相同。而蛋白質是肌肉最根本的營養素，基礎代謝量會隨著肌肉的增加而提高。對於含有豐富蛋白質的身體，即使是睡覺，也可以成為易瘦體質。

3、對熱量保持敏銳

減肥成功人士一個共同點就是了解自身所需食物種類及食物量。即便是偶爾的暴飲暴食，也會清楚自己攝取多少過多熱量，能有意識地自覺在今後進行調節。

這種對於食物及熱量的敏銳感覺非常重要，前提是保證營養的平衡，然後瞭解自己體內對於飽腹及飢餓感的聲音，自覺訓練敏銳度。

4、三餐中保證一餐

要保證一日三餐按時進食的同時，可根據工作特點進行飲食的安排，保證一天中有一頓飯是豐富多料的。根據上班族的特點，建議是午餐時間。選擇配有湯汁的套餐，可有效做到營養的均衡，配菜的豐富也可以啟用食慾，不要為了節食而忽略按時進餐，否則會對腸胃造成負面影響，同時也會由於飢餓感造成下一頓的暴飲暴食，得不償失。

如何健康吃夜宵呢2

1、夜宵的關鍵在於營養

通常情況下，一日三餐的能量分配是：早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%，而夜間加班的人則需根據其消耗體能的大小額外補充與其相當的能量，包括有糧食和菜餚。作為晚間消閒的人若要吃宵夜就應減少晚餐的攝入量，夜宵約佔晚餐1/4 的能量，即約150千卡。

夜宵需要首選營養豐富的食物，例如優質蛋白質：牛奶、蛋類、魚蝦類、瘦肉類、豆製品等。避免高鹽、醃製食品的攝入，多選擇清淡細軟的食物，儘量不吃高能量的燒烤、油煎及炒菜等，以降低對消化道的刺激；必要時需要增加蛋白質的攝入，部分夜間工作人群能量消耗增大，故需蛋白質來參與調節生理功能，而且充足的蛋白質也能夠幫助人們提高工作效率。

2、夜宵需控制糖分

例如鮮銀耳熱量很低，但是加入冰糖後，熱量就翻倍；許多人認為熬夜是能量的消耗，需要吃較多的碳水化合物來補充能量，其實這個觀點是不正確的。含糖量高的食物的確相對應的熱量較多，同時也會令人興奮，但會消耗B族維生素，而且不利於能量的控制，很容易造成發胖，不利於女性朋友的面板管理，也會更容易讓人疲勞。

常見的高糖食物有：蜂蜜、白糖、紅糖、麵粉、甘蔗、地瓜、大棗、甜菜及水果等，其中果脯類比如葡萄乾、杏肉、菠蘿乾等零食是用鮮水果去除水分後製成的，含糖比例非常高。

3、夜宵需要維生素加持

許多人群工作繁重或依賴電子產品，熬夜就成為了常態。熬夜過後，面板灰暗乾燥，而且過度用眼會導致眼睛異常乾澀。夜宵可以適當補充維生素A和類胡蘿蔔素，提高眼睛對昏暗燈光的適應能力，緩解用眼疲勞。

含維生素A和類胡蘿蔔素較高的食物有黃綠色的果蔬，例如：南瓜、柑橘、胡蘿蔔、玉米等；也可以選用一些含糖量較低的水果或新鮮果汁補充維生素。

很多從事夜班的工作人員、許多學業繁重的學生人群，他們接觸的.日光照射時間遠遠不夠，容易影響鈣的吸收和缺乏維生素D，因此要多吃奶、蛋、魚以及豆類等含鈣豐富的食物，以及蛋黃、蘑菇、酵母、海產魚、魚肝油等含維生素D豐富的食物。

部分人因工作生活需要，長期熬夜甚至逆向生活，會使身體長時間處於應激狀態，產生較多的遊離基，從而出現過氧化的情況，此時應多吃含維生素C豐富的抗氧化食物，如西紅柿、青椒、草莓、捲心菜等。

當然，也可以在醫生或營養師的指導下適量補充複合維生素劑來保證體內所需的維生素量。

4、夜宵需要注意時間及品種

最好能夠準確預估睡眠時間，將夜宵與睡眠間隔2—3小時。因為胃腸道對糖類的消化吸收高峰大約在飯後2小時左右，如果攝入脂肪，則需要預留更多的時間。建議選擇品種多樣化，清淡、量小的食物，儘量不要食用高脂肪、高油、容易產氣的食物；同時也應避免食用含鹽量過高的食物，避免引起水分滯留體內，影響睡眠質量，而且第二日會有水腫的風險。

哪些食物適合當健康宵夜

1、粥

熱乎乎的粥不但能及時補充熱量，而且容易消化，是非常好的補品。比如，桂圓粥暖胃養心；大棗粥補血益氣；燕麥粥營養好消化。同時，黑芝麻糊和藕粉，方便易食，也是熬夜時不錯的選擇。

2、堅果

常熬夜的人，可以在家裡備些核桃、開心果、白瓜子、葡萄乾等堅果類食物，這些都有很好的健腦作用。

3、香蕉

香蕉是一個完美的深夜點心。它富含有飽腹感的纖維和放鬆的色胺酸，一根中等大小的香蕉只有不到100卡的熱量。

4、即食麥片

即食麥片含有全粒穀物和B族維生素，但它的脂肪、熱量和糖分含量也不少，所以要食用糖分含量較低和蛋白質含量較高的型別。

5、梳打餅乾

碳水化合物和蛋白質的結合能提供讓人保持清醒所需的能量。選擇100%含量的全穀物梳打餅乾和低脂奶，但要控制分量，因為太多的蛋白質會讓人難以消化。

6、酸奶