食物營養排行榜
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食物營養排行榜,不一樣的食物是有著不一樣的營養,也是適合不一樣的人,而且有一些食物對於我們來說是比較好的,小編和大家一起來看看食物營養排行榜的相關資料。
食物營養排行榜1
蛋白質
■ 蛋白質是人體最基本的“養料”。通常來說↓↓↓
健康人群每天要攝入的蛋白質(g)=體重(kg)x1.2
如體重為50kg的健康成年人,每天應攝入60g蛋白質。
■ 主要來源於肉、蛋、海鮮以及堅果:
維生素A
■ 維生素A是維持人體正常的視覺、免疫、生長髮育的重要微量維生素。攝入富含胡蘿蔔素的食物,也能起到補充維生素A的作用。
■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,對成年人來說:
男性一天要攝入0.8mg維生素A;
女性一天要攝入0.7mg維生素A。
■ 主要來源於動物和植物性食物:
維生素C
■ 維生素中,我們每天需求量最大就是維生素C。它能夠增強免疫力,幫助傷口癒合,促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收等。
■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:
成年人每天應攝入100mg維生素C。
■ 主要來源於蔬菜和水果:
鈣
■ 鈣是人體牙齒和骨骼的重要組成部分,缺鈣會導致兒童佝僂、成年人骨質軟化、老年人骨質疏鬆等。
■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:
成年人每天的鈣攝入量,要達到800mg;
特殊人群如孕婦、老人的鈣攝入量,應要大於1000mg。
■ 主要來源於牛奶和奶製品、大豆及其大豆製品、綠葉蔬菜和水產品:
注 意
雖然牛奶及奶製品的含鈣量,在排行榜上不算靠前,但它們含有的鈣,更容易被人體吸收,所以是我們補鈣的主要來源。
鐵
■ 鐵是構成人體血紅素的主要物質,每天攝入足夠的鐵元素,能有效預防缺鐵性貧血。
■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:
成年男性每天的鐵攝入量為12mg;
成年女性每天的鐵攝入量為20mg。
■ 主要來源於動物肝臟、動物血和紅肉:
鉀
■ 鉀是人體必需的礦物質之一,它在參與糖和蛋白質代謝等方面有著重要作用。
■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:
成年人每天的鉀攝入為2000mg。
■ 主要來源於植物性食物:
那麼
想要補充以上營養素
該怎麼吃呢?
均衡膳食,什麼都吃點
可以參照《中國居民膳食指南》的建議:
■ 平均每天要攝入12種食物,每週要25種以上;
■ 每天至少喝300克奶製品,可以是牛奶+酸奶的搭配;
■ 每天吃足1斤蔬菜,其中至少要有一半是深綠色蔬菜;
■ 每天吃半斤左右的水果,約為1個半蘋果大小;
■ 每週吃魚蝦蟹等水產、畜禽肉各280-525g,約為一個巴掌大小;
■ 每週吃蛋4~7個,比較推薦一天一個;
■ 多吃雜糧、黃豆、豆腐等,適量吃些堅果。
食物營養排行榜2
扁桃仁
排名第一的扁桃仁,是巴旦木、美國大杏仁的學名,它富含單不飽和脂肪酸,能降低身體炎症反應,預防心血管疾病,還有助於控制糖尿病。
扁桃仁含有的錳有助於強健骨骼;鎂有助於器官、肌肉和神經系統的正常工作,維持血壓穩定;表皮中的黃酮類物質有助抗衰老。
綦翠華表示,食用扁桃仁可搭配其他堅果,但100克扁桃仁熱量高達600千卡,每天吃一把就足夠了。
番荔枝
排名第二的番荔枝,又叫釋迦果,口味香甜,富含維生素A、C、B1、B2,鉀,還是核黃素的良好來源。
果肉含有的抗氧化活性物質能啟用腦細胞、延緩面板衰老,還能有效促進腸蠕動。
吃番荔枝一定要吐籽,因其籽中含少量具有神經毒性的物質。
比目魚
排在第四位的是比目魚。美國2017年釋出的魚類消費建議中,“最佳選擇”就有比目魚。
比目魚是海魚,接近食物鏈底端,含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素B1。
人體內缺乏維生素B1時,會情緒沮喪、思維遲鈍,增加抑鬱風險;嚴重時會導致腳氣病等疾病。
《中國居民膳食指南(2016)》建議,每週吃魚280~525克,適量攝入即可。
南瓜子
排在第六的南瓜子,富含蛋白質,還是鐵、錳、鋅,植物固醇的良好來源。其含有的亞油酸和植物性蛋白有助調節血糖、血脂;鋅有助增強免疫力。
研究發現,每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風險,常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發病率。
需要提醒的是,南瓜子脂肪含量高,應適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用。
豬油
榜上有名,排第八。近年來,豬油一直被“妖魔化”,被認為是不健康食物的代表。
根據《中國食品成分表》,豬油(板油)脂肪含量高達88.7%,熱量很高,但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。
豬油還是B族維生素的良好來源。
朱毅表示,豬油被嫌棄的癥結在於飽和脂肪酸過多,但人體需要這種脂肪酸。只要不過量,不會影響健康。
如果平時已攝入較多高脂食物,不建議吃豬油,尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者,應少吃或不吃豬油。
甜菜葉
被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀,維生素K,B族維生素(特別是維生素B2)。
鉀有助於維持酸鹼平衡和肌肉的正常功能,參與能量代謝;維生素K有助於骨骼對鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙,根據美國哈佛大學的研究,尿甙能預防抑鬱症。
《中國居民膳食指南(2016)》建議,保證每天攝入300~500克蔬菜,甜菜葉等深色蔬菜應占1/2,可以焯水後涼拌或急火快炒。
蜜桔
中國人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含維生素C和胡蘿蔔素,胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A,可保護眼睛、改善夜盲症。
它還是錳、硒以及生物活性物質的良好來源。同時,蜜桔熱量較低,每100克只有45千卡熱量,纖維含量較高,易產生飽腹感,適合控制體重的人群食用。
蜜桔雖然營養豐富、熱量低,但其含糖量高,也不能多吃,建議每天吃兩個中等大小的即可。
小蔥
中國人餐桌上常見的小蔥排第16。小蔥富含鉀、磷和鎂,也是維生素C、K的豐富來源。
蔥中的揮發油和辣素有較強的消炎、殺菌等作用,能刺激相應腺體的分泌,起到發汗、利尿的作用。
蔥中的硒能降低體內的亞硝酸鹽含量,可預防胃癌及多種癌症。
研究發現,平均每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性,患前列腺癌風險降低一半。
紫甘藍
排名第19的紫甘藍,富含花青素。花青素是一種強有力的抗氧化劑,能保護人體免受自由基傷害,有助延緩衰老,還含有豐富的維生素和膳食纖維。
紫甘藍具有特殊香味,可煮、炒、涼拌或做泡菜等。
花青素在酸性條件下穩定性較好,煮或炒紫甘藍時,最好加點白醋。
辣椒粉
排第25名的辣椒粉,是中國人炒菜常用的調料。辣椒粉是維生素A、E,酚類化合物等植物化學物質的良好來源。
吃點辣還有一定降壓效果,有助預防腦中風。烹飪時加點辣椒粉能減少鹽用量。
辣椒粉雖好,但較辛辣,過多食用會刺激胃酸分泌,導致胃腸發炎。建議食之有度,痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。
需要提醒的是,營養食物排行榜雖然可供人們參考,但任何單一食物,都不可能提供人體所需的全部營養素。
《中國居民膳食指南(2016)》建議,每人每天平均應攝入12種以上食物,每週25種以上。養成均衡的飲食習慣,注重食物多樣性,才有利健康。
此外,還要注意食物的烹調方式,以蒸煮為佳,即使是最營養的食物,烹飪方式不當也可能將其變為不健康食物。
食物營養排行榜3
肉食榜:鵝肉、 鴨肉、雞肉。
6年前,世界衛生組織的肉食健康榜上有雞肉、牛肉、袋鼠肉等6種。今年,上榜的肉食竟只有鵝肉、鴨肉及雞肉。
鵝肉鴨肉的化學結構很接近橄欖油,對心臟健康有益。雞肉則是公認的'“蛋白質最佳來源”之一,其不飽和脂肪酸含量適中。
水果榜: 木瓜、桔子、橙子、草莓、獼猴桃、芒果、蘋果、杏柿子、西瓜。
木瓜第一次取代蘋果,成為健康水果的第一名,這得益於木瓜酵素的發現。木瓜酵素可幫助人體分解肉類蛋白質。消化科專家建議飯後吃少量木瓜,可以幫助腸道消化難以被人體吸收的肉類蛋白質,對預防胃潰瘍、消化不良等也功效。此外,由於木瓜酵素能幫助分解並去除面板表面角質層的細胞,因此也被越來越多地應用在護膚品中。
橘子與同胞姐妹橙子分別登上排行榜的第二、第三位。西方營養學家認為橘子和橙子中維生素的含量甚至遠遠多於木瓜,但東方營養專家對它們的當選有不同觀點,因為中醫認為過度食用這兩種水果,會破壞人體內的陰陽平衡,造成氣血失調,導致“上火”。
肉甜汁美又抗癌的草莓排在第四位。最新研究發現,草莓還有鞏固齒齦、清新口氣、滋潤咽喉的功效。
蘋果則從去年的榜首掉到了第七位。營養學家解釋說,這是由於蘋果種類繁多,培育方法改變,導致蘋果內糖分飈升的同時,維生素含量卻降低。
此外,獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜等5種香甜多汁的水果也躋身健康水果榜。
蔬菜榜:紅薯、玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、土豆、金針菇、雪裡紅、大白菜。
紅薯前兩年一直遊走在排行榜邊緣,今年終於排在了第一。專家解釋說,這是因為紅薯中的化學物質含量降低,纖維含量在近年內大大提高。特別是紅薯中含有豐富的賴氨酸,可以迅速增加飽腹感,而美國斯坦福大學營養研究院也指出,紅薯中含有一種類似雌性激素的物質,有助於保護面板,延緩衰老。
除了紅薯,世界衛生組織還將玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、土豆、金針菇、雪裡紅、大白菜等11種蔬菜排進了健康榜,而入榜的健康蔬菜大半產於東亞。
世界衛生組織專家指出,往年一直遙遙領先的土豆之所以今年排名靠後,是因為土豆發生了“早衰”現象。
農學家認為這是由於過量使用殺蟲劑所致,並正在合力研究對策。
零食榜:健腦幹果及豬肝。
世界衛生組織的“健康零食排行榜”的乾果如:核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。
最令人驚訝的是在零食榜的最後一位是豬肝。忌吃內髒的美國人歷來把食用動物的肝、腎等內臟習慣,視為東方人不良飲食嗜好之一,但新的飲食研究讓他們不得不重視豬肝中豐富的營養成分。
豬肝中除含有大量的蛋白質,還含有豐富的礦物質如:鈣、磷、鐵及維生素A、B1、B2等。中醫認為豬肝有明目功效。但是,世界衛生組織的專家們最終還沒有給豬肝找到一個適當的位置,想來想去,只好跟那些零食們混在一起。
食用油榜: 橄欖油、玉米油、米糠油。
食用油排行榜和去年幾乎一樣。橄欖油、玉米油和米糠油都含有大量不飽和脂肪酸,能幫助清除人體血管壁上的膽固醇,有助於預防高血脂、動脈硬化及冠心病。
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