體弱者的健體新方
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體弱者的健體新方,日常適當運動能維持人的身體健康,不同體質的人,運動方式也是不一樣的。人們可以根據自身身體情況來選擇。下面是小編給大家分享體弱者的健體新方!
體弱者的健體新方1
一、環境氣氛健美法
良好的進餐氣氛,應該是愉快、溫暖和安靜的,每次進餐都應有意固定餐桌及餐布,並進行恰倒好處的佈置,以儘量突出進餐時優雅的環境氣氛,使得進餐成為一種愉快的活動。餐廳環境可選擇鵝黃色和橘黃色,使人感到溫暖、安定、輕快,能集中注意力, 有利於增加食慾。同時,餐具應保持潔淨,可在餐桌上擺設鮮花,這些可以喧染氣氛,創造良好的進餐環境,增進食慾。
二、情緒健美法
情緒的變化與內臟器官的生理活動密切相關。人在心情愉快的時候,脈搏、血壓、呼吸和消化功能都處於相互協調的平衡狀態,心情愉快不僅可以促進食慾,並且有助於消化和吸收;而情緒波動則往往會直接影響食慾,甚至導致厭食,最終使人身體消瘦。對消瘦者來說,首先解除對消瘦的憂慮。只要不是特殊疾病引起的消瘦,就大可不必為之犯愁,即使是由於某種疾病引起的消瘦,也應該保持樂觀的情緒,積極配合醫生的治療,並輔之以健美運動,最終也會病去體壯。
三、音樂健美法
由於音樂的旋律、音調、節奏、速度、音色和音量各不相同,優美和諧的音樂就象五味俱全的佐料一樣,可對人體的心身健康產生特殊的作用。因為,優美動聽的音樂能夠刺激下丘腦的飢餓中樞,使之被激發而興奮,令人食慾大振。日常可用於提高信心、振奮精神、增進食慾、幫助消化的樂曲有《卡門序曲》《溜冰圓舞曲》《藍色多瑙河》和《花好月圓》等。
四、氣味健美法
氣味對人的'情緒、記憶、血壓、腦電波及飲食有很大的影響。研究結果表明,泡泡糖、薄荷、甘草、松節油和玫瑰香味均可活躍情緒,刺激思維,增強記憶,提高內臟器官的代謝效率,使人食慾大振。所以,在日常生活中要豐富飯菜種類,增加調味品的使用範圍, 保證各種飯菜色香味俱全,使消瘦者面對美食,雖未進食就已饞涎欲滴,產生強烈的食慾。
體型消瘦的人,若想豐腴健美,在保證每日健美運動的同時,早、中、晚三餐要吃飽、吃好,特別是在20時以後,若再加一頓夜宵效果更佳。
體弱者的健體新方2
一、提高力量的方法
1、必須採用基本動作練習。基本動作練習是提高肌肉力量和增大肌肉體積的主要動作練習,如肩部採用器械推舉、槓鈴推舉,胸部採用器械臥推、槓鈴臥推,背部採用槓鈴硬拉,大腿採用斜蹲、腿舉或槓鈴深蹲,肱二頭肌採用槓鈴彎舉,肱三頭肌採用窄握臥推等等。
2、高次數和低次數相結合。高次數和低次數相結合有利於提高肌肉力量和增大肌肉圍度。可採用金字塔式加重方法,因此法既有高次數又有低次數,如槓鈴推舉4組,可用15、 12、8、6次。這種加重方式的優點是使肌體在熱身的同時逐漸進入狀態。從小重量多次數開始,對克服肌體惰性,提高肌肉興奮性,增強肌肉的收縮和伸展能力,防止運動損傷也有重要作用。
3、輕重量和大重量相結合。輕重量和大重量訓練日是韋德的重要訓練法則之一。比如大腿,第1次練習採用輕重量高次數,做4組,每組15次以上。第2次採用大重量低次數。為預防受傷,大重量練習前先用輕重量做1-2組熱身,每組12~15次,然後加大重量做正式組, 4組,每組3—6次。
二、改善體形的方法
1、優先訓練。你上肢較薄弱,那就應重點提高上肢力量,增加肌肉體積。在精力好、體力充沛時優先練薄弱部位,如在訓練課開始時優先鍛鍊胸部。此外,為了使體形勻稱發展,在重點提高上肢力量和增長肌肉體積的同時,應注重下肢線條形狀的雕塑。比如,下肢(臀,大腿)鍛鍊可選擇腿彎舉、腿屈伸、原地箭步蹲或跨步箭步蹲等練習。這些練習對下肢的線條和形狀雕塑有良好效果。
2、重點照顧。對薄弱部位給予重點照顧。薄弱部位的練習次數既不能過少也不能過多,每週以2次為宜,且兩次間隔必須有 72小時。不足72小時容易區域性過度疲勞,不利肌肉生長。
3、動作選擇。你在信中說雙槓臂屈伸、引體向上根本做不了,這說明動作選擇要困人而異,力所能及。雙槓臂屈伸完成不了,可做其他動作,如做俯臥撐。引體向上做不了,可做頸前下拉、水平划船等其他提高背部肌肉力量的動作。目前做不了難度大的動作可暫時不做,勉強去做不但達不到鍛鍊效果,而且會傷害自己的信心。總之,健身鍛鍊的基本原則是動作由易至難,運動量由小至大,循序漸進。
週一
胸部,槓鈴平臥推舉,4組、15、12、8、 6次,上斜推舉,3組,12—6次,仰臥飛鳥, 3組,10次。
肱二頭肌,槓鈴彎舉,3組,12—6次,坐姿重錘彎舉,3組,10次。
週二
大腿,原地箭步蹲,3組,12次,深蹲,4組,12次,俯臥腿彎舉;3組,15次,坐姿腿屈伸,3組,15次。有氧訓練30分鐘。
週三
休息
週四
胸部,俯臥撐,3組、12次;平臥推舉,4組、12、8、 6、3次,上斜推舉,3組,12次。
腰部啞鈴體側屈,3組, 15次;仰臥舉腿,3組,15次;仰臥起坐,3組,15次。
週五
休息
週六
肩部,槓鈴推舉,4組, 15、12、8、6次,啞鈴坐姿推舉,3組,12—8次,啞鈴側平舉,3組,8次,直立上拉,3組,12次。
背部頸前重錘下拉,3組,15、12、8次,屈腿硬拉, 4組,12—6次,坐姿水平划船,3組,12次。
週日
休息
三、平衡膳食
營養素的搭配平衡、合理是健身鍛鍊取得成效的重要條件之一。一般健身者每天三大營養素的比例是碳水化合物約佔總熱量的65%,蛋白質約佔總熱量的15-20%,脂肪佔總熱量的20%,其他如維生素。礦物質可根據具體需要適當搭配。
四、睡眠
要使肌體得到恢復,肌肉快速增長,就要有足夠的休息。睡眠是最佳的休息方式之一,因為身體的恢復,受損細胞的修補,肌肉的增生都是在睡眠中進行的。科學研究表明,人在睡眠時生長激素的分泌達到最高峰,各種合成代謝都是在睡眠中進行的。只有保證每天有充分的睡眠,才能取得較好的健身效果。提示睡前30分鐘吃點全麥麵包、燕麥片、奶,蜂蜜、香蕉之類的食品有助於睡眠。
五、保持良好的心態
保持良好的心態對維持人體生理機能平衡和生長激素的分泌,促進肌肉生長有積極作用。相反,則不利身體恢復,影響肌肉生長和身心健康。
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