俄式挺身需要什麼基礎
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俄式挺身需要什麼基礎,在健身的鍛鍊中有很多專案被我們熟知,對於我們的身體也是有很多不同的效果,俄式挺身也是其中的一種,對鍛鍊身體有很大幫助,下面分享俄式挺身需要什麼基礎。
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1、 手臂力量
俄式挺身是一個高難度動作,其動作難度甚至超過人體旗幟的動作難度,所以我們在鍛鍊過程中,一定要有一定的基礎才能夠做好。首先我們需要鍛鍊我們的手臂力量,因為做俄式挺身,我們需要雙手支撐我們的整個身體平衡,需要大量的臂力。那麼我們想要鍛鍊臂力,就可以做寬距引體向上動作或者俯臥撐動作,至少需要鍛鍊2個月以上,且最好堅持能夠每天鍛鍊。
2、 身體協調性
身體協調性也是我們在做俄式挺身過程中必不可少的,我們要保證整個身體需要在只有雙手支撐的情況下保持平衡是一件不容易的事情。如果要鍛鍊好身體協調性以及平衡感,我們可以試著做倒立動作以及平板支撐動作,這兩個動作都是鍛鍊協調性非常有效的。我們可以在完成手臂力量鍛鍊之後再開始身體協調性的訓練。
3、 綜合體能
做俄式挺身最重要的就是我們的綜合體能,這也是為什麼很多人即使最好了臂力訓練以及平衡性訓練之後還是做不好俄式挺身動作的原因。想要鍛鍊綜合體能,那麼需要完成的動作就業需要是綜合性的動作,比如我們比較熟悉的深蹲、雙杆上撐身體等,且動作強度要大一些,鍛鍊的也要頻繁一些。只有綜合了以上幾點基礎,才能夠做好俄式挺身。
俄式挺身需要多久才能夠練成
想要練成俄式挺身動作,我們至少需要堅持的時間是在半年以上,因為這個動作不是一下子就能夠完成的,我們需要先全身鍛鍊力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量,只有這些部位都積累了一定的力量,我們才能夠更好的完成動作。
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俄式挺身有多難
1、 俄式挺身用到的肌群很刁鑽。俄式挺身主要靠三角肌前束,肘關節(受力的角度不同),手腕發力(腰背也會用到,但只要練練都夠用)。這些肌群的發力角度都很特殊,在生活中比較難練到,即使是一位肌肉超強的徒手健身愛好者在沒受過專項訓練前也是無法做出來的。所以每一位俄式挺身練習者都需要經歷從零開始,循序漸進的練習過程,這和會單手俯臥撐就會雙手俯臥撐完全不同。
2、 俄式挺身的訓練方法真的因人而異。可以說,絕大多數人練習俄式挺身的方法都是從腰間俯臥撐,衝肩和團身練起。這種方法確實是主流的練習方法,但是這些練習方法有一個最大的缺點,那就是三角肌一旦卸力後會非常的疼。可以說訓練一次就疼一次,於是很多人在看不到進步後就選擇了放棄。為此,極減健身出了一期不同的俄式挺身教程,避免這種情況的'頻繁出現,希望對大家有幫助。
3、 經常性的受傷讓人望而卻步。幾乎所有的俄式挺身練習者都有過訓練受傷的經歷,有些人傷好後堅持下來了,而更多的人選擇了放棄。俄式挺身在健美中屬於一種關節超伸的動作,肘關節在長期的訓練中都需要保持繃直狀態,非常容易損傷關節。因此,很多俄式挺身練習者在進行衝肩或者團身後,伸直手臂時容易出現肘關節疼痛的情況。也正是由於這種“毀關節”的動作,那些俄挺大神在訓練時也都會帶著護肘或者護腕。
4、 恆心是解鎖“神技”的唯一鑰匙。每個人的身高、體重以及力量基礎都會影響訓練的進步大小。對於一個基礎良好的徒手健身愛好者來說,從團身過渡到分腿俄式挺身很可能只需2個月時間(很多先例)。如果換做是一個運動基礎很差的人,辛苦訓練半年也許才能做出團身這個動作。但幸運的是,基礎差不會阻止你進步。按照得當的方法堅持訓練,遲早可以學會俄式挺身。
俄式挺身如何訓練
俄式挺身很難練成,有的人可能訓練個兩年、三年都不一定能夠練成,所以能夠做好俄式挺身的朋友都是非常不簡單的。我們把訓練動作分為兩類,一類是集中動作訓練,這些動作比較難,比如有:前水平、後水平、雙力臂、俄式挺身以及單臂引體向上等。另一類則是基礎性的訓練,比如我們常見的俯臥撐、引體向上、倒立還有雙槓臂屈伸等。我們訓練的順序是從基礎先開始練起,只有最好基礎,力量上去了,我們才能夠更好的進行下一步。
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