跑步膝蓋疼的恢復方法
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跑步膝蓋疼的恢復方法,很多人都會通過跑步的方式來鍛鍊自己的,但是有些人在跑步的過程中方式不正確或者鞋子不合腳,會導致膝蓋疼的情況,下面分享跑步膝蓋疼的恢復方法?
跑步膝蓋疼的恢復方法1
1、蹲牆根
動作要領: 背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿大約90度,記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力),每次20秒,交替迴圈。
動作註解: 這時大腿前面的肌肉,尤其是接近膝關節的部位,會感到非常吃力,堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺,這個時候不要放棄,一次做滿60秒再站起來。 靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量,耐力,訓練穩定性,平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處,適用於一切腿部力量的運動。 該動作是對股四頭肌的耐力訓練,不是讓大腿承受全身負荷,所以也不會把腿練粗。
2 、按摩
跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以區域性抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
3、口服藥物
如果跑步後發現膝關節疼痛,特別是髕腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量;疼痛嚴重時應停止跑步2~4周, 同時口服一些消炎藥物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服藥。
4、冰敷或者冷水浴
區域性冷敷疼痛明顯時,可用小冰塊或浸過水的'毛巾敷在疼痛的部位,每天2~3次,每次5~15分鐘。冷敷可以緩解疼痛,促進區域性的炎症消退,是早期止痛的有效方法。
跑步膝蓋疼的恢復方法2
跑步膝蓋疼如何治療
一、放鬆肌肉
1、牽拉股四頭肌
雙手抓住欄杆,左腳支撐,右腳背置於欄杆上,挺髖,保持自然呼吸,感受牽拉大腿前側肌群的牽拉,換對側。每個動作,牽拉15秒鐘,康復訓練前都必須牽拉。
2、牽拉膕繩肌
左腳支撐,右腳置於欄杆上,腰背豎直,勾腳,身體前傾,雙手儘量往前伸,保持自然呼吸,感受右大腿後側肌群的牽拉,換對側,每個動作,牽拉15秒鐘,康復訓練前都必須牽拉。
3、牽拉髂脛束
左腳放在右腳右側,重心放在右腳上,右手上舉,掌心向上,身體向左側彎,髖部向右挺。保持自然呼吸,感受右側髂脛束的牽拉,換對側。每個動作,牽拉15秒鐘,康復訓練前都必須牽拉。
二、肌肉力量練習
1、站立位向後外展腿
手扶欄杆或者牆面,單腳站立,另一隻腳向後外側踢,8—12次/組,3組/天,注意:動作勻速,不要過快,腳跟朝向踢出去的方向。
2、靠牆半蹲
背部靠牆,雙腳位於身前,慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾,保持40秒-60秒後伸直膝蓋。3-5次/組,2-3組/。注意:雙腳與肩同寬,膝蓋不過腳尖,緩慢下蹲與站起。
三、本體感覺練習
1、單腳屈膝站立
單腳站立微屈膝,保持穩定。每次保持30s—1min,3次/天。
2、單腳站立畫“8”字
單腳站立微屈膝,另一隻腳勻速向8個方向踢,每個方向保持5s,保持穩定。8—12次/組,3組/天。
四、可以用冷水或者小冰塊浸潤毛巾,敷在患處5~15分鐘,每天敷2~3次,能在“跑步膝”早期緩解炎症的疼痛。患者還可以做一些自我牽拉的動作來緩解疼痛。並愈後可做一些鍛鍊臀部肌肉的體操,防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的壓力
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