上班途中三種健身方法
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上班途中三種健身方法,健身對於上班族來說,最重要的就是堅持。如何選擇一種適合自己的健身方法顯得非常重要,那麼接下來我們一起去看看上班途中三種健身方法有哪些。
上班途中三種健身方法1
第一:走路
走路運動方式:走路是公認的最環保低碳的健身方法,其本身更是一種最有效的鍛鍊方式,如果在走路的同時能再刻意地加強一下,效果也不錯。
1、甩手大步走,方法不具體介紹了,這個運動也可以說是通俗易懂,甩手大步走的好處在於可以瘦腰、瘦背、瘦臀,讓手臂沒有贅肉,也是最好的全身運動,可以有效的減肚子。
應注意的是,首先要刻意收腹、抬頭、挺胸、縮臀,講步伐儘量跨大,手臂儘量大幅甩動,做最大的運動,就像正步走一樣,只是腿不必踢正步,手臂變為直襬。不單上班途中,日常散步,或是在辦公室內也可利用此法運動。
2、倒走,故名思議就是面朝前,向後倒退行走,其好處在於可以治療腰椎疾病,矯正駝背等不良形體,還可以可以消耗臀部和小腹的脂肪,起到減肚子的.最佳效果。應注意的是,鞋子必須選擇平底鞋;因倒對前方的視線處於盲區,應選擇僻靜路段行走。
3、快走, 對預防糖尿病、心臟病、骨質疏具有良好的效果。
第二:公交車/地鐵
公交車、地鐵的鍛鍊方式很簡單,主要依靠車內的吊環等作為輔助工具。
1、上臂鍛鍊:雙手抓緊公交車或地鐵上橫著的園杆扶手或吊環,兩肘關節儘量向內側夾緊,臂部向上發力,帶動身體向上,但保持腳不離地面。注意的是,該動作不要過於刻意做作,保持放鬆稍加施力即可,特別注意保護車內的公共實施。
2、小腿鍛鍊:身體處於可以依靠的地方,腳跟上抬,收緊小腿和大腿肌肉。
3、背部鍛鍊:坐在座位上,手臂搭在前側椅背、伸直,背部向後發力。
4、胸部鍛鍊:處於座椅外側的手臂儘量向後抓座椅背的底部,兩肩向外展,儘量向前挺胸。
第三:有車一族
隨著社會的進步,現在有很多有車一簇,與此同時也就增加了交通的壓力,上下班高峰時堵車也就成了家常便飯,現在教大家一個可以坐著健身的方法。
1、頸部對抗:頭部微前傾,雙手交叉放於腦後向前發力,同時頸部向後發力。 注意:頸部對抗每做完一次動作,最好做一個頭部上仰的放鬆動作,效果更好。
2、腹部鍛鍊:雙手握住方向盤,挺直上身,頭部自然放鬆,首先大口吸氣,再慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部,保持一分鐘左右為一組鍛鍊。
注意事項
健身的同時勿忘出行交通安全。
如果您距離單位不是過於太遠建議使用走路健身,健身的同時還可以低碳環保。
上班途中三種健身方法2
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸控牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
做下蹲運動
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然後雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反覆做10次,休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己衝杯茶或者咖啡。沖茶或者衝咖啡的時候你可以單腿輪流站立,最大限度抬高一腿;或者雙腿併攏站立,彎腰、讓自己的雙手掌觸控地面。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
伏案工作時
我們多數時間是坐在椅子上工作,因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子,工作的時候,一定要讓自己的兩前臂保持平行,膝蓋與腳成90度。另外,你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
吃完飯後不動,會使攝入的食物聚積於腸胃,加重腸胃負擔。同時,靜脈迴流受阻,血液迴圈不暢,容易導致直腸肛管靜脈出現擴張,引焚痔瘡。
此外,因為缺少頸部運動,久坐者的骨連線處無法產生足夠的黏液而變得乾燥,繼而引發關節炎和頸椎病。因此,對久坐不動的辦公一族,最好能抽空做些健身運動,方法有:
1、全身放鬆,上身直立坐於椅上,雙臂自然下垂,頭部自左向右轉動,再反方向轉動,重複三次;
2,雙臂儘量向背後伸展,十指交叉,胸部展開,保持該姿勢二分鐘;
3、坐在椅子上,左右扭轉上體,各轉10次,轉動幅度要大;
4、坐在椅子上,兩眼目視前方,雙手抓住椅子扶手,兩腿伸直抬到與地面平行的位置,腳尖繃直,停留三秒鐘放下,然後再繼續舉腿,重複五次。
下蹲法是一種簡單而有效的健身方法,是一項能夠運動全身的活動。經常練習面壁下蹲,不僅可以增強股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪,使下肢富於曲線感,還能擴大胸腔和增加肺活量。
正確做法是:兩腳併攏,周身中正,重心放在前腳掌上,含胸收腹,全身放鬆,頭不可後仰、不可傾斜,始終將兩腿併攏,徹底蹲下後再緩緩上起,如此反覆多次,一組以30個為宜。
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