收腹運動怎麼做最有效果
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收腹運動怎麼做最有效果,多愛美的美女都會面臨一個非常大的問題,那就是自己的肚子以及腰部的贅肉非常多。就好像每天腰部挎著一個游泳圈一般,不論是穿什麼樣的衣服都特別的難看。下面我們一起來看看收腹運動怎麼做最有效果吧。
收腹運動怎麼做最有效果1
對於比較肥胖的朋友來說,腹部通常堆積著很多脂肪,看上去就像一圈一圈的游泳圈一樣,視覺效果特別不好,所以減掉腹部贅肉就成了大家的期望。
而對於比較瘦的朋友來說,腹部肌肉發展得不飽滿,看上去效果也不是很好,所以大家都需要了解一下收腹運動。這種運動既可以燃燒脂肪,又可以強壯肌肉,長期練下去,腹部線條會變得很漂亮。
運動一:平板支撐
說到收緊腹部,讓腹部變得平坦,緊實,平板支撐是肯定少不了的。雖然這是一個靜止的動作,但是運動量還是比較大的。一般人做幾分鐘之後,肌肉通常會感到非常疲憊。它是一個主要鍛鍊腹肌的動作,運動過程中,腹肌始終保持著堅硬的狀態,就像一塊鐵板一樣。一般來說,二十多歲的年輕人做一分或者兩分鐘一次是合適的,經驗豐富的可以再延長時間。
運動二:卷腹
收腹運動裡面,卷腹的效果也不錯。卷腹就和仰臥起坐差不多。都是仰臥在地上,腿部要併攏,但是有好幾個動作可以選擇。首先,可以像仰臥起坐一樣屈腿,也可以雙腿一起抬到空中,和地面呈一定角度,但是上半身的動作都是一樣的,就是努力用腹部力量抬起上半身,一上一下為一組。因為雙手不用放在腦後,因此比仰臥起坐更能保護頸椎。
運動三:端腹
端腹也可以用作收腹運動。端腹是軍隊體能訓練裡比較常用的一個動作。具體做法就是平躺在地上,仰面,然後雙腿併攏,一起抬高,抬到四十五度以上是合適的,停頓幾秒之後再慢慢放下來,注意動作一定要慢,才能達到一定的鍛鍊效果,太快不合適。
收腹運動怎麼做最有效果2
鍛鍊腹肌
收腹運動最主要就是藉助我們的腹部力量完成動作,在運動的過程中,我們的腹部是收緊的,所以有良好的鍛鍊效果,同時在運動時,我們腹部需要發力完成動作,能夠讓腹部肌肉變得更緊實,經常鍛鍊,對我們練馬甲線也有一定幫助。
解決面板鬆弛
因為我們久坐,所以肚子上的'面板很容易鬆弛,而我們經常進行收腹運動,能夠讓我們腹部面板變得更加緊實,也能夠減少肚子上的皺紋,讓我們腹部肌膚看上去更加光滑。如果是生完孩子的女性朋友,肚子上的妊辰紋,也能夠明顯淡化,得到很好的緩解。
緩解經期帶來的不適感
收腹動作對於女性來說是一個非常適合的運動,因為動作的運動強度不大,但是能夠緩解經期帶來的不適感,特別適合在經期期間身體有明顯不適感的朋友進行。這個動作即使在女性朋友經期期間也可以進行,因為運動量比較小,所以不會給女性朋友身體造成負擔。
收腹運動怎麼完成?
一開始讓我們身體平躺好在地面上,此時雙腿盤腿開啟,在我們雙腿膝蓋位置各放一個小枕頭,這時候腹部向下沉處於收緊的狀態。我們一直堅持這個動作保持至少1分鐘為一組,臀部始終貼緊地面。
以上就是關於收腹運動有什麼好處的介紹,動作的好處還是比較多的,很適合我們日常進行,動作簡單,並且隨時都可以做到,適合我們在家中進行。
收腹運動怎麼做最有效果3
1、簡單的收腹運動
鍛鍊者躺在地上伸直雙腳然後提開,放回,雙腳不要接觸地面。每天3-4次,每次15下。
2、仰臥起坐練正腹肌
鍛鍊者膝蓋屈曲成60度,用枕頭墊腳。右手搭左膝,同時抬起身到肩膀離地。做10次,然後換手再做10次。
3、呼吸練側腹肌
鍛鍊者放鬆全身,用力做深呼吸,再用嘴慢慢吐氣。吐出約七成後,屏住呼吸,縮起小腹,氣上升到胸口上方,再鼓起腹部將氣降到腹部。重複做5次,共做2組。
4、按摩法
鍛鍊者利用揉捏的動作加上按摩霜,對於脂肪的改善效果很不錯。按摩可以提高面板的溫度,大量消耗能量。促進腸蠕動,減少腸道對營養的吸收,促進血液迴圈,讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,後左側,各按摩30~50下,每天按摩1次。
5、縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法“,鍛鍊者吸氣時,肚皮脹起,呼氣時,肚皮縮緊。這有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。
平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自已“縮腹才能減肥。,幾個星期下來,不但小腹趨於平坦,走路的姿勢也會更迷人。
收腹運動怎麼做最有效果4
基礎仰臥起坐
1、躺在練習墊或地毯上,雙腿屈膝放在地面上,雙臂交叉放在胸前。
2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸控你的大腿,因為這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。
3、然後利用腰腹的控制力,讓身體慢慢回到起始位置。
4、每回做10-12個,做2回。
斜仰臥收腹
1、左側身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲,雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋後面。
2、將上半身稍微抬升起來,收緊腰部肌肉。然後返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。
3、每回做10-12個,做2回。然後換另一側練習。
仰臥踩自行車
1、仰躺在練習墊或地毯上。
2、腰部貼緊地面,雙手放在頭部耳朵兩側。彎曲膝蓋,讓你的大腿與地面成90度角。
3、同時將你的肩膀離開地面,將左膝向右手腋下靠近,而右腿伸直。
4、使用一個慢速自行車腳踏運動,伸直左腿的同時讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿,以達到你覺得舒適的位置,注意腰部不要拱形。然後繼續以這種方式交替。
5、每回做10-12次,每次包括兩側動作,做2回。
坐姿抬腿
1、坐直在穩固、無臂的椅子或凳子上,屈膝,雙腿離地,雙手抓住椅子兩側穩定上半身。
2、慢慢地將雙膝向胸部靠近,堅持一會兒,然後緩慢下降。
3、重複10-12次,休息一會兒再重複。
提示:保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個動作,否則你會讓你的腰部負荷過多的壓力。
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