鍛鍊身體的基本動作
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鍛鍊身體的基本動作,健身其實對於我們來說是很重要的,隨著時代的發展,健身被越來越多的人群所喜愛,但由於很多上班族都過著朝九晚五的生活,並沒有充足的時間進入健身房去健身,以下看看鍛鍊身體的基本動作。
鍛鍊身體的基本動作1
肩部鍛鍊動作:前平舉、推舉、側平舉;
腿部鍛鍊動作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部鍛鍊姿勢:寬度距引體,啞鈴划船;
腹部鍛鍊姿勢:仰臥抬腿,平板撐,俯臥撐,卷腹運動。
後背訓練
寬握引體:這一姿勢是主推姿勢,要求訓練6組,每一組力竭。
主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。
寬握高位下拉:也是訓練背部肌肉的壁厚的,做這一姿勢的時候,頭略微前伸,下後背維持伸直。做4組,每一組中間休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:這一姿勢是歸入一個複合型姿勢,主要是訓練全部後背的薄厚,下後背大量一下的。
要求做6組,每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇:這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。
這一姿勢做的時候注意下,手臂依次伸以內收,儘可能維持頭略微前伸,鎖骨維持不明白。
做6組,每一組中間休息三十秒到60秒。
胸部練習
啞鈴平板臥推:選用中等水平分量,這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。
做啞鈴上斜柱的臥推:做4組,由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢,因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端,每一組中間休息30秒到60秒。
兩道槓:這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的,做4組,每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器:做6組,每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的裡側的。
鍛鍊身體的基本動作2
第一個方法:首先調整好心態
生活中能夠我們難免會遇到很多不順心的事情,但是我們的心態要保持好,工作不是我們生活的全部,生活中還有其他的事情值得我們去注意的,切記不要只是記得賺錢而忽視了健康的.重要性,因為身體的健康才是革命(賺錢)的本錢,身體的健康沒有了,哪裡還能夠繼續工作呢?
所以,調整好心態來應對工作,學習以及運動,合理的時間分配才是讓自己變得更好的主要途徑。
第二個方法:運動
運動是一個人變得更好,提高個人的身體狀態,保持身材,保持精力和活力,促進身體代謝,加快身體運轉的唯一途徑。不要總是給自己的懶惰找藉口,如果不想要外出運動,那麼在家裡做健身運動也是可行的。
筆者分享這幾個健身運動,在家堅持3個月,你會發現你可以“脫胎換骨”,蛻變成為一個對生活有激情的人,充滿精力和活力的自己。
1、俯臥撐:這個動作能夠鍛鍊到上半身的肌肉,比如胸肌,臂肌,肩肌,以及背肌,這幾個重要的肌肉群決定著你的體態,更決定著你的上半身的身體健康以及穩定性,核心肌肉群得到充分地刺激和鍛鍊後,會使得你的身體穩定性更強。
2、深蹲:這個動作主要是鍛鍊到下半身大的肌肉群,比如臀肌和大腿肌肉,下半身的肌肉群是身體最大的肌肉群,深蹲可以有效地刺激到身體的肌肉群,肌肉的增長,力量也得到很大的提升,從而讓你的身體保持著精力和活力,讓你保持著好看的身材曲線。
3、平板支撐:這個動作能夠有效地鍛鍊到全身的肌肉群,提高身體的迴圈和運轉,提高身體的代謝,有效地促進身體減肥的速度,讓你的身材得到塑造。
4、登山跑:這個動作除了鍛鍊到下半身肌肉群,對於腹部肌肉的刺激和訓練也有很大的作用,提高身體的協調性和穩定性,讓你下半身減少脂肪的堆積,讓你身體力量有很大的提升。
5、仰臥單車:身體在運動的過程中最缺乏的就是腹部的訓練,而腹部也是最容易讓脂肪堆積的部位,加強腹部肌肉的刺激,能夠達到塑形的效果,還可以減少脂肪的堆積,控制體脂率。
第三個方法:養成早睡的習慣
每天因為工作,學習和運動就足夠讓身體很累了,所以早睡是最關鍵的,早睡早起可以讓你的身體得到充足的休息,內分泌正常分泌還可以加快身體的運轉,促進代謝的提升,從而讓你保持著精力和活力。
鍛鍊身體的基本動作3
第一個動作、俯臥撐
這是鍛鍊上肢的黃金動作,可以鍛鍊胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一開始無法完成30個以上的俯臥撐訓練,堅持一段時間後,上肢力量提升了,俯臥撐個數也會越來越多,體質也獲得了提升。
第二個動作、深蹲
如果說俯臥撐是鍛鍊上肢的黃金動作,那麼深蹲就是鍛鍊下肢的黃金動作。深蹲可以強化臀腿,預防肌肉流失,還能提升下肢穩定性,提高身體爆發力,讓你找回旺盛的精力,抵抗衰老的來襲哦!
新手可以進行徒手深蹲,徒手深蹲可以連續50個以上,第二天下肢肌肉沒有痠疼感的時候,你可以進行負重深蹲或者嘗試分腿蹲訓練,這樣可以繼續強化下肢肌群。
第三個動作、交替平板支撐
動態平板支撐可以有效強化核心肌群,提升你的運動能力。核心力量比較差的人,運動能力比較弱,也容易受傷。
而堅持平板支撐可以幫你強化核心肌群,每次堅持力竭的時間,重複4組,隔天訓練一次就能強化核心肌群。
第四個動作、引體向上
引體向上是鍛鍊背肌的黃金動作,但是這個動作的難度比較俯臥撐要高得多,訓練的時候需要背肌、手臂力量、手指握力足夠強,扛起身體的重量才能完成。
對於平時缺乏鍛鍊的人,尤其是女生,是很難完成的。建議你可以從低位引體向上,或者彈力帶輔助完成引體向上訓練。
第五個動作、波比跳
波比跳是一個綜合性能很高的動作,動作結合了深蹲、俯臥撐、跳躍等多個動作,一般堅持10個波比跳就會感覺心跳加速,力量流失,卻能幫你鍛鍊身體肌群,促進身體燃脂。建議每次堅持力竭的個數,重複5組以上。
上面這5個健身動作,你可以練起來完成,每次半小時左右,保持隔天訓練一次的頻率,就能幫你增肌減脂,在家雕刻一副好身材。
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