練腹肌的6個動作
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練腹肌的6個動作。現在的人越來越注重健康,所以更多的人開始健身,而對於健身每個人的理解都不盡相同,但是關於健身的一些簡單的基本動作是一樣的,比如說練腹肌的動作,下面是練腹肌的6個動作。
練腹肌的6個動作1
動作一、仰臥卷腹摸膝
仰臥,雙腿屈膝,雙腳踩地,背部貼緊地面,雙手置於大腿處
腹部發力向上捲起,頸部固定,下背部不要離地,雙手隨著身體動作向膝蓋方向移動
最高點稍停後還原
動作二、坐姿屈膝抬腿
坐姿,上半身向後傾斜,雙臂位於臀後方,雙手觸地支撐身體
雙腿伸直雙腳離地,然後雙腿交替向前提膝
保持身體穩定,除了腿部動作以外,身體其他部位固定不動
動作三、仰臥卷腹摸腳
仰臥,雙腿向上抬起至與地面垂直,背部貼地,雙手上舉
腹部發力向上起身,保持下背部貼緊地面,雙手跟隨身體向上移動去碰觸腳尖
頂點稍停後還原
動作四、仰臥抬腿
仰臥,雙臂位於身體兩側,背部貼地,肩部離地,頸部固定
雙腿併攏伸直上,雙腳離地,下腹部發力向上抬起雙腿至與地面垂直後還原
雙腿還原時雙腳不要著地
動作五、仰臥直腿兩頭起
仰臥,背部貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿伸直
腹部發力向上捲起,同時雙腿向上抬起,雙臂隨著身體動作向上移動去碰觸雙腳
動作過程中下背部不要離地,還原時雙腳不要著地
動作六、俄羅斯轉體
坐姿,雙腿屈膝雙腳離地,上半身稍微向後傾斜,下背部微弓
雙手在體前握拳,轉動作雙肩向一側轉體,雙臂隨著身體向一側移動
頂點稍停後轉向另一側,動作過程中保持身體穩定,可以雙腳踩地降低動作難度
每個動作20次左右,根據自己能力適當調整,動作間的休息時間最好不要超過30秒,不累可以不休息,每次做3-4組,總體把握在30秒左右,每週3-5次或者隔天一次。
練腹肌的6個動作2
長臂卷腹
首先排在第6名的動作是長臂卷腹,主要能刺激腹直肌,也就是大家常說的“六塊腹肌”區域。
日常訓練中,推薦大家負重練習這個動作,選擇中等偏重的強度,將每組次數控制在20次左右。就跟訓練身體其他部位肌肉一樣,腹肌也需要通過循序漸進增加負重、強度,來收穫最高效的刺激、強化;而不要一味自重訓練,只知增加數量!
在動作過程中,始終維持雙臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿態。用力收縮腹肌將肩胛、背部一一抬離地面,最後富有控制力地向下。
此外,結合“遞減組”訓練法有助於進一步強烈刺激腹肌——此時,負重完成10-20次動作後,緊接著不做任何停頓休息,自重完成20次動作為1組!
健腹輪
接下來排在第5名的是健腹輪訓練——對於新手而言,這個動作的難度還是相當大的。在剛開始練習時,切忌盲目追求幅度,以免造成後腰反弓的錯誤姿態,不僅會削弱腹肌受力,還可能損傷腰椎!
在動作開始前,首先確保雙臂固定延展,健腹輪位於胸部下方。動作過程中,始終維持脊椎中立,外推至自身能力範圍內的最大幅度即可。隨著力量不斷提升,再循序漸進地加大幅度,終極目標當然是充分外推健腹輪,到身體與地面幾乎水平一條線!
直腿卷腹
排在第4名的直腿卷腹動作,大家也可以根據自身水平,選擇自重、或是負重練習。
在動作過程中,始終維持雙腿垂直上抬的姿態,雙手可以交叉於胸前、或固定置於腦袋兩側。負重練習時,也一樣的可以選擇抓握啞鈴於胸前或腦後。注意卷腹動作節奏適中、富有控制,去真正強調、感受腹部肌肉的收縮發力!
平衡球卷腹
相較於仰躺於地面的常規卷腹,躺在平衡球上練習,不僅有利於更強烈地調動核心穩定肌群,同時還能在一定程度上加大動作幅度。一份相關研究也發現、比起常規卷腹,平衡球卷腹對於上、下腹肌的刺激程度增加了20%!
在練習這個動作時,首先坐於平衡球上的適當位置,讓後腰緊貼球面,雙手置於腦袋兩側;卷腹至肩胛上抬、離開球面即可向下。此外,隨著訓練不斷推進,大家還可以增加額外負重練習,來循序漸進、更強烈地刺激腹肌!
懸掛抬腿(膝)
排在第2名的動作—懸掛抬腿(膝)想必小夥伴們都不陌生吧!如果想要通過這個動作,真正強烈刺激腹肌,注意翻轉髖部向上,讓雙腿或膝蓋去貼近胸部,完成一個類似於向上的卷腹動作。相反的,如果單單上下抬腿、髖部固定的話,只能調動髖屈肌發力,對腹肌刺激甚微!
通常直腿練習的難度最大,對於新手而言,可以嘗試屈膝、或進一步降低難度藉助垂直凳練習,整體技術要領仍是一樣的.!
踩單車式仰臥起坐
最後,排名第1的“踩單車式仰臥起坐”也是很多人非常熟悉、甚至經常練的一個動作!
為了發揮其最佳練腹效果,首先需要大家仰躺於地面,維持雙腳小腿離地,雙手抱頭在後的姿態。動作過程中,利用腹肌發力,帶動肩胛上背部離地,使對側膝蓋、手肘相碰。
與之前幾個動作一樣,踩單車式仰臥起坐也可以負重練習,來更強烈高效地刺激腹肌;此時只需抓握啞鈴置於腦袋兩側即可!
練腹肌的6個動作3
懸垂舉腿
縱觀所有腹肌優秀的健美明星,大都採用了某種型別的懸垂舉腿動作。懸垂舉腿可以說是腹部訓練動作之王,能全面刺激整個腹部肌肉群。做這個動作的時候,你可以把雙腳進一步抬高,直到觸及單槓。
下斜仰臥舉腿
這個動作能最有效地刺激腹部肌肉群,能同時高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是這個動作要求也比較高,需要鍛鍊者有良好的基礎和協調能力。是很容易出錯的訓練動作。
仰臥兩頭起
平躺於地板,雙手放於兩側平衡身體,抬高膝部和軀幹讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板,動作不要過猛。
V字平衡
將雙膝伸直之後,兩腳併攏坐下,兩手撐放在身後,保持姿勢兩腳上抬至45度處,堅持十秒鐘之後放下,做3次。
屈膝抬腿
雙腳併攏坐下,屈膝,兩手撐放在身後。腰部用力向上抬,腰部挺直,使頭部到膝蓋為直線,保持十秒鐘之後放下,做5次。
雙腿抬高
仰臥位,雙腿伸直抬高,再慢慢落下。每次3~5分鐘。
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