消除臀部的多餘贅肉方法
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消除臀部的多餘贅肉方法?生活中很多人都會做運動來緊緻自己的身材,臀部一旦有贅肉就會顯得很壯,所以有些人就想通過鍛鍊來改善臀部,下面小編分享消除臀部的多餘贅肉方法?
翹臀操
Step1
1、雙腿向兩側屈膝,開啟股關節,大小腿收攏,腳掌互相貼合,用兩手各扶著腳腕固定好姿勢,收腹挺胸,面向前方,同時雙膝儘量往地面壓,充分開啟骨盆。
2、雙手扶穩腳腕,雙腿保持壓下不上浮,上身往前慢慢俯下,直至完全壓下腰腹,頭也低下,雙手隨之屈肘,上臂與下臂收攏,上下重複數次。
Step2
1、同樣雙腿屈膝,臀部下沉,幅度稍大,令左右大腿形成向下凹的曲線,上身前傾,用雙手扶著左右腳腕。
2、以腳跟為固定點,左右來回移動身體,腳掌隨之帶起。
Step3
1、躺臥在地上,雙腿併攏,收起腹部,全身拉伸,充分與地面貼合,兩臂放於身旁,伸直地用手掌貼緊地面。
2、閉上眼,屈膝地將左腿往上身的方向收,小腿與大腿收攏,用雙手抱著膝下的部位,左右交換地做數次。
Step4
1、往兩側屈膝,股關節開啟,臀部下沉,令左右大腿連成直線,與地面平衡,並且分別與小腿垂直,上身微微前傾,雙手扶在膝蓋上。
2、保持上身與雙手的姿勢,以及大腿與臀部下降的位置,利用腳跟施力,左右移動身體,當身體移到右側時,右側大腿與小腿的夾角縮小,左側的大腿與小腿擴大夾角,並且腳掌離地,腳跟作為固定點。
Step5
1、屈膝躺臥後,臀部上抬並收緊肌肉,令上身與大腿連成直線,雙腳併攏著地,兩臂伸直,手掌以、手臂內側及兩肩與地面緊貼,支撐身體,保持姿勢5秒。
2、然後突然撤掉向上抬的力度,臀部緩緩下沉著地,腰背隨之躺回地上,與地面貼合,大腿與小腿的夾角縮小,全身放鬆。重複上抬下降臀部3-5次。
Step6
1、雙腳張開至與肩同寬地站立,膝蓋繃直,上身收腹挺胸,兩手抱著後腦勺,手臂屈肘,自然開啟。
2、保持雙手抱頭的姿勢,右腿向前跨出一大步,膝蓋彎曲,大腿與小腿成90度,臀部微微下沉,帶動左腿屈膝向前傾出,腳跟地理,上身微微前傾,骨盆垂直下降,保持一邊呼氣一邊恢復站立姿勢,重複動作數次。
消除臀部脂肪的.動作
1、蹲坐跳躍
目標:臀部、大腿
a:雙腳分開,與髖同寬,呈蹲坐姿勢,雙腿膝蓋彎曲成90度。
b:然後雙臂向上伸直,雙腿伸直,向上跳躍,然後回到開始姿勢。
ab為一套動作,重複做10套。
2、砍樹式
目標:肩膀、腹部、臀部
a:雙腳分開,與髖同寬,雙手在大腿內側抓住一個8-10磅的啞鈴,然後蹲坐下來,雙膝與地面成90度。
b:保持手肘關節微微彎曲,身體慢慢站立,同時啞鈴舉過頭頂,然後回到起始姿勢。
ab為一套動作,持續做10套。
3、前進式跳躍
目標:臀部柔韌性、大腿、小腿
a:雙腿站立,手臂彎曲90度,然後右腿向前邁進彎曲,左腿向後彎曲
b:然後身體向上跳躍,同時手臂向前,仍保持肘關節彎曲90度,雙腿跳躍與半空中,像剪刀腿一樣
c:跳躍後回到左腿向前彎曲,右腿向後彎曲的姿勢
abc為一套動作,做10套,換腿練習。
4、俯臥延伸
目標:背部、腿部
a:雙腳分開,與髖同寬,背部向下彎曲,雙腿繃直,雙手觸地,離腿部8-12英寸距離。
b:雙手向前伸,做成俯臥撐的姿勢,然後雙腿慢慢移動到雙手的位置。
5、高抬腿式
目標:腹部、臀部柔韌性、屁股
a:在地上放一個12-14英寸高的墊子,左腳踩在墊子上
b:然後抬起你的右腿,膝蓋彎曲,直到膝蓋與地面平行,然後將右腿回到開始位置,然後換腿練習
ab為一套動作,做10套,如果想增加難度,可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。
6、單腿前進式
目標:鍛鍊你的臀部、大腿內外
a:雙手叉腰,右腿向前左腿向後彎曲,兩個膝蓋分別與地面都保持90度
b:回到站立姿勢,然後右腿向右側彎曲,同時左側伸直
c:然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲,右腿則向後彎曲
abc為一套動作,做10套,然後換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。
7、力量式跳躍
目標:臀部、大腿
a:右腿做高抬腿動作,儘可能地抬高你的膝蓋,同時左臂向上舉過頭頂。
b:左腿繃直,右手肘向上自然彎曲,落於地面後換右腳持續跳躍動作。
ab為一套動作,持續做10套。
8、單腿延伸式
目標:臀部、大腿
a:左腿放於身體前側,膝蓋彎曲,右腿向後儘可能伸直。
b:背部向前彎曲,儘可能碰到左腿,同時前臂水平放於地面
怎樣消除臀部肥胖紋
運動能淡化肥胖紋
減少動物性脂肪的攝取:食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易於疲勞,也會讓脂肪囤積於下半身,造成臀部增大,產生伸展紋。
所以最好以大豆之類原植物性蛋白質,或是熱量低且營養豐富的海鮮為主,可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。同時,儘量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪,它們均含有大量不飽和脂肪酸,能讓你兼顧美麗與健康。
跑步淡化肥胖紋:跑步可以充分鍛鍊臀部及大腿,幫助將區域性脂肪轉化為肌肉,淡化臀部及大腿的肥胖紋。你可以在健身房的加速跑步機上進行,將阻力從2擋調到3擋,並把車座適當調高。坐的時候,臀部稍微向車座的後面靠。當然也可以在戶外慢跑或加速跑,有氧運動更能促進身體的代謝和廢物的排除。
臀部緊實收縮法:仰面平躺在地板上,腿部彎曲,雙手平放在身體兩側,儘可能向上抬起你的臀部,收縮臀部肌肉。舉起臀部並保持3秒鐘,然後緩緩放下。 此組動作重複15次,每週練習3次,4周以後你的臀部將明顯緊緻,肥胖紋亦會有所減輕
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