簡單的瘦腰運動
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有哪些簡單的瘦腰運動?腹部很容易囤積脂肪,腹部很容易出現“游泳圈”,甚至出現水桶腰。要是想擁有盈盈一握的腰身,那就要努力做運動。瘦腰運動其實一點都不復雜的,下面就帶你看看簡單的瘦腰運動。
簡單的瘦腰運動1
1、俄羅斯轉體
這組瘦腰運動除了可以收緊腹部肌肉外,還可以鍛鍊腰側的肌肉,減小腹、胃腩之餘,還可減腰間贅肉。
做法:坐在地上,雙腳屈膝約45度,上半身與大腿之間同樣呈45度,利用腹部的力量支撐,雙手交握並左右扭動腰部,扭動腰部時,雙手手肘以越過另一邊大腿為佳。
2、躺地碰腳跟
這個瘦腰運動可以訓練腰側肌肉,令腿部的線條更加緊緻。
做法:躺在地上,雙腳屈膝約45度,利用小腹的力量令上背部離開地面,面向前方伸直雙手,輪流以右手碰右腳跟、左手碰左腳跟的方式運動,期間要以腰部發動力量。
3、蜷腹
這一組瘦腰運動和Sit-up的原理差不多,同樣可以訓練腹部的肌肉,消耗肚腩脂肪,達到減肚腩和瘦腰的效果。
做法:全身平躺在地上,雙手放在耳朵位置,用力收緊腹部,利用腹部的力量屈曲上半身,同時雙腳屈曲,以雙手手肘碰到膝蓋為佳。
4、側板支撐
這個腰部運動可以鍛鍊核心肌肉群,令腹部肌肉更加緊實,同時消耗多餘的腹部脂肪,也令腰側的肌肉得到鍛鍊,緊緻腰部曲線。
做法:身體打側,先用右手支撐上半身離開地面,右腳向後屈曲,左腳腳尖碰著地板,以右手、右邊臀部、左腳尖作為支撐點,然後用腰腹的力量提起臀部,令右腳只有膝蓋貼地,落地時右邊臀部再次貼地。
以上瘦腰運動,都可以集中鍛鍊腹部核心,以及腰側的肌肉,有助減肚腩、收緊腹部、瘦腰、減腰圍,而且所有動作都是入門級別,無須特別器材,即使在床上也可以做到,非常方便!沒有運動習慣的女生也能夠容易做到,不過記得在做以上瘦腰運動時要先熱身,以及量力而為,當習慣了後才嘗試增加時間和難度,以免令腰部受傷!
簡單的瘦腰運動2
木板平行式
1、趴在地上,上半身抬起,上手臂著地,腳跟勾起來頂在地上,做預備動作。
2、肚子使力,全身向上抬高,腳跟往地板的.反向持續延伸,後背到腰部的線條與地面平行。
V字勝利式
1、坐在椅子邊緣前1/3處,大腿與地面平行,小腿與地面約成90度。
2、用肚子的力量,使屈膝的雙腿向上抬起,手輕輕扶在膝蓋下,身體緊繃,可以感覺到肚臍四周的肌肉在收縮。
四足鼎立式
1、屈膝跪在地上,雙手伸直,放在肩膀正下方,四足鼎立。
2、右腳,左手同時伸直,腳尖,手指持續延伸。
3、伸直的右腳水平向外伸展,左手同時水平向外劃出,背部越保持水平越達到效果。停留5秒後左右交換,重複動作。
雙腳朝天式
1、平躺在地上,雙腳抬高,至大腿與地面垂直。膝蓋彎曲,雙手置於後腦。
2、雙手輕託在後腦,初學者運用腹部的力量使頭部離地,進階者肩膀離地,高階者整個肩胛骨離地。
3、上半身向右轉,下巴與胸口的距離不可小於一個拳頭的橫寬,下半身保持不動,停留5秒後回覆動作1,再換邊做。
四肢平衡式
1、平躺在地上,雙腿抬高至大腿與地面垂直,膝蓋彎曲,腰部要緊貼地板,雙手伸直扶在膝蓋處。
2、初學者:左腿緩緩向下移動,同時右手向上伸直,定點停留5秒,然後恢復,左右交換。
3、進階者:腿部繼續往下移,越接近地面,核心肌群的力量就要越強大,才可以保持動作的平衡。
向後提拉式
1、趴在地上,雙手伸直置於身體兩側,做預備動作。
2、腰部提起,上半身儘量向後提高,感覺像是有人拉著你的雙手一直往後。
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