減脂塑形健身訓練計劃
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減脂塑形健身訓練計劃,運動也是有一定的技巧的,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,減肥的效果也是非常明顯的,這項運動對身體素質的要求是比較高的,和小編一起看看減脂塑形健身訓練計劃,知識。
減脂塑形健身訓練計劃1
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一項好的運動計劃是健身所必須的,否則會覺得進了健身房無所事事,這裡幾下那裡幾下,運動也運動了,可是沒有任何效果,事倍功半。
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進了健身房換好健身衣物後第一步是熱身哦,不要嫌麻煩,熱身不僅是良好的運動的開端,更是防止身體受傷的必要一步。熱身通常以跑步機快步走或者橢圓儀7-8分鐘。做到身體剛好感覺有點熱起來了就ok。
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減脂和塑型看起來是兩個運動計劃,實際上二者密切相關,不可分割。這裡給大家的計劃是熱身後做30分鐘的力量訓練,可以用健身房固定器械做深蹲,下拉,硬拉等複合式力量訓練,訓練強度夠大,效果好。也可以針對身體大肌群做針對性訓練,比如胸肌,大腿,背闊肌,臀肌等(選擇大肌群是因為訓練大肌群對於能量消耗力度大。)
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30分鐘的力量訓練後要進行20-30分鐘的有氧訓練,大體重者建議採用橢圓儀,對膝蓋傷害小。體重基數不大者還可以選擇跑步和動感單車。如果想要效果更好可以選擇將普通有氧訓練改為HIIT。
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最後就是要進行拉伸,拉伸對於身體肌肉的塑型和運動後恢復都是很重要的。拉伸的時間建議在10-15分鐘。
特別提示
好的健身計劃固然重要,但大家健身還是貴在堅持,計劃+堅持=好身材!
減脂塑形健身訓練計劃2
全身訓練對於健身新手、不太熱衷於訓練以及訓練時間較少的人來說,是理想的選擇。
它可以同時針對幾個大肌肉群,通過比以前更少的練習,花更短的時間達到一個高強度的心肺訓練,燃燒更多的卡路里並促進新陳代謝。
此外,全身訓練還有助於肌肉耐力的提升和塑形(略微增大肌肉尺寸和減少體脂)。
根據計劃的型別,全身訓練最適用於提升一般性體能準備(GPP),保持健康和健身水平,防止損傷和避免過度訓練。
// 提升一般性體能準備(GPP)
當開始一個健身計劃時,對於安排強度訓練階段和減少損傷的風險,具備良好的整體體能基礎非常重要。在進行更重、更高級別的舉重訓練之前,在開始階段應該進行基礎的、旨在提高基本動作水平的訓練。在這個階段,理想的方式是使用懸吊訓練增強自重訓練。
// 保持健康和體能
因為全身訓練能夠改善一般性肌肉適能,所以它不僅有助於發展、而且也有助於保持整體的健康和體能。雖然沒有實現效果最大化,但是使用全身訓練計劃在提高了力量和爆發力的同時,也保持了良好的肌肉耐力水平,並增大了肌肉尺寸。使用全身迴圈訓練改善心肺健康,可以提高生理和心理健康水平。
// 防止損傷和避免過度訓練
全身訓練計劃通常包含相對容易的使用自身體重的訓練,或輕度外部負荷的訓練。對於在練習的初始階段細微、漸進地改變阻力,以及在增加運動阻力之前提高某些運動模式的效率,懸吊訓練的效果極好。
上面所提到的懸吊訓練就是今天要講的重點。
懸吊訓練可以作為一種獨立的訓練模式,或作為傳統力量器械提高肌肉適能的訓練計劃的.一部分。
在當前的訓練計劃中採用懸吊訓練,可以為肌肉提供多種訓練方法。與傳統的抗阻或力量訓練相比,雖然其中一些訓練的阻力和負荷似乎很低,但足以提高肌肉力量。因此,重要的是要了解懸吊訓練對於整體訓練運動量的貢獻,避免過度訓練。
在進行負荷較大的抗阻訓練之前,懸吊訓練也是預熱肌肉和肌腱的有效方法。舉重練習加劇了關節和核心部位附近肌肉的緊張感,懸吊訓練能夠使這些肌肉為此做好準備,同時也激活了關節處的本體感受器的活動。將懸吊訓練作為類似的熱身活動,可以在舉起更重的重量時產生更大的力量。
接下來為大家展示的TRX全身訓練完整計劃,可以作為獨立的運動訓練,也可以作為那些具有較高健身水平人士的整理練習。
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